EAT THE RAINBOW.
EAT THE RAINBOW.
Eine abwechslungsreiche, farbenfrohe Ernährung sorgt für eine optimale Nährstoffaufnahme, stärkt das Immunsystem und unterstützt verschiedene Körperfunktionen. Durch die Kombination verschiedener Farben in der täglichen Ernährung kann man eine Vielzahl wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufnehmen.
Ein praktischer Tipp für eine gesunde Ernährung ist die sogenannte “Eat the Rainbow”-Methode, bei der man darauf achtet, täglich Lebensmittel in möglichst vielen Farben zu essen. Dadurch stellt man sicher, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält:
1. Rote Lebensmittel: Stärkung des Immunsystems
Rote Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Antioxidantien wie Lycopin und Anthocyane, die Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken können. Diese Nährstoffe sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und den Zellschutz.
Beispiele für rote Lebensmittel:
• Äpfel: Reich an Ballaststoffen und Vitamin C, gut für das Immunsystem.
• Granatapfel: Hoher Gehalt an Antioxidantien, fördert die Herzgesundheit.
• Himbeeren: Enthalten Vitamin C und entzündungshemmende Stoffe.
• Kidneybohnen: Eiweißreich und gut für die Verdauung.
• Rote Bete: Fördert die Durchblutung und senkt den Blutdruck.
• Erdbeeren: Reich an Vitamin C und Antioxidantien.
2. Orange Lebensmittel: Förderung der reproduktiven Gesundheit
Diese Lebensmittel sind oft reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist entscheidend für das Zellwachstum, das Immunsystem und die Fruchtbarkeit.
Beispiele für orange Lebensmittel:
• Mango: Hoher Gehalt an Vitamin A und C, fördert die Hautgesundheit.
• Papaya: Unterstützt die Verdauung und enthält Enzyme wie Papain.
• Süßkartoffeln: Reich an Beta-Carotin und Ballaststoffen, gut für die Augen.
• Karotten: Fördern die Augengesundheit und stärken das Immunsystem.
• Orange Paprika: Enthält Vitamin C und Beta-Carotin, stärkt das Immunsystem.
• Orangen: Hoher Vitamin-C-Gehalt, unterstützt das Immunsystem.
3. Gelbe Lebensmittel: Unterstützung der Verdauung
Gelbe Lebensmittel enthalten oft Verdauungsenzyme, Ballaststoffe und Vitamin C, die eine gesunde Darmflora unterstützen und Entzündungen reduzieren.
Beispiele für gelbe Lebensmittel:
• Ingwer: Wirkt entzündungshemmend und hilft bei Verdauungsbeschwerden.
• Zitrone: Fördert die Entgiftung des Körpers und stärkt das Immunsystem.
• Mais: Enthält Ballaststoffe und Antioxidantien.
• Ananas: Enthält das Enzym Bromelain, das die Verdauung unterstützt.
• Gelbe Paprika: Hoher Vitamin-C-Gehalt, stärkt das Immunsystem.
4. Grüne Lebensmittel: Förderung der Herzgesundheit
Grüne Lebensmittel enthalten Chlorophyll, Folsäure, Kalium und Vitamin K, die alle zur Verbesserung der Herzgesundheit, der Knochengesundheit und des Blutdrucks beitragen.
Beispiele für grüne Lebensmittel:
• Brokkoli: Reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien.
• Edamame (grüne Sojabohnen): Gute Proteinquelle, enthält gesunde Fette.
• Grüner Salat (z. B. Römersalat): Hoher Gehalt an Ballaststoffen und Vitamin K.
• Weißkohl: Fördert die Verdauung und stärkt das Immunsystem.
• Gurke: Hydratisierend, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe.
5. Lila & Blaue Lebensmittel: Unterstützung des gesunden Alterns
Diese Lebensmittel sind reich an Anthocyanen, einem starken Antioxidans, das Entzündungen reduziert, das Gedächtnis verbessert und das Altern verlangsamt.
Beispiele für lila & blaue Lebensmittel:
• Trauben: Enthalten Resveratrol, gut für das Herz und das Gedächtnis.
• Aubergine: Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
• Blaubeeren: Fördern die Gehirngesundheit und bekämpfen Zellalterung.
• Feigen: Enthalten viele Mineralstoffe, besonders Kalzium und Magnesium.
• Rotkohl: Reich an Vitamin C und Antioxidantien.
• Brombeeren: Gut für das Immunsystem und die Hautgesundheit.
Rezepte:
Rote-Bete-Hummus mit Gemüsesticks
Zutaten:
• 1 gekochte Rote Bete
• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
• 1 Knoblauchzehe (optional)
• 2 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Kreuzkümmel
• 2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• Gemüse-Sticks (Paprika, Gurken, Karotten)
Zubereitung:
1. Rote Bete, Kichererbsen, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Olivenöl in einen Mixer geben.
2. Alles zu einer glatten Masse pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. In Meal Prep-Behälter füllen und mit Gemüsesticks servieren.
Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen
Zutaten:
• 1 große Süßkartoffel (gewürfelt)
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Karotte (geschnitten)
• 1 Zwiebel (gewürfelt)
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Currypulver
• 1 TL Ingwer (gerieben)
• 1 TL Kokosöl
• Salz & Pfeffer
• Frischer Koriander
Zubereitung:
1. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Ingwer anbraten.
2. Süßkartoffeln und Karotten hinzufügen, kurz anbraten.
3. Kichererbsen, Kokosmilch und Gewürze dazugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
4. Mit frischem Koriander servieren.
Zitronen-Kurkuma-Overnight-Oats
Zutaten:
• 50 g Haferflocken
• 200 ml Pflanzenmilch (Mandel-, Hafer-, Kokosmilch)
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL Zitronensaft
• 1 Prise Zimt
• 1 TL Chia-Samen
Zubereitung:
1. Alle Zutaten in ein Glas oder Meal Prep-Behälter geben und gut umrühren.
2. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Morgens mit frischen Früchten (z. B. Ananas oder Banane) toppen.
Grüner Quinoa-Salat mit Brokkoli & Edamame
Zutaten:
• 100 g Quinoa (gekocht)
• 1 Handvoll Brokkoli (gedämpft)
• 1/2 Avocado (gewürfelt)
• 50 g Edamame (grüne Sojabohnen)
• 1 Handvoll Spinat oder Rucola
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
Zubereitung:
1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Brokkoli dämpfen, Edamame kurz blanchieren.
3. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben, mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz & Pfeffer würzen.
4. Perfekt für Meal Prep – kann kalt serviert werden!
Blaubeer-Chia-Pudding
Zutaten:
• 250 ml Kokosmilch oder Mandelmilch
• 3 EL Chia-Samen
• 1 TL Ahornsirup oder Honig
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Handvoll Blaubeeren
• 1 EL gehackte Nüsse (z. B. Walnüsse oder Mandeln)
Zubereitung:
1. Chia-Samen mit Kokosmilch, Vanilleextrakt und Ahornsirup verrühren.
2. In den Kühlschrank stellen und mindestens 4 Stunden (am besten über Nacht) ziehen lassen.
3. Mit Blaubeeren und gehackten Nüssen servieren.
Meal Prep-Tipps für eine bunte Ernährung:
1.Vorbereitung ist alles: Koche Quinoa, Süßkartoffeln und Gemüse im Voraus.
2. Vorratsgläser nutzen: Overnight-Oats, Chia-Pudding und Hummus lassen sich gut in Gläsern aufbewahren.
3. Vielfalt einbauen: Jeden Tag mindestens eine Farbe aus dem Spektrum einbauen.
4. Einfrieren möglich: Currys, Suppen und Eintöpfe lassen sich perfekt einfrieren und schnell aufwärmen.