MEAL PREP MONDAY 1/15/24

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Auf dem Menu dieser Woche:

1. Wärmende Süsskartoffel Linsen Suppe
2. Chewy Oat Bars - die Lieblings meiner Tochter
3. Mango Kokos Happen
4. Karotten Ingwer Kurkuma Shots
5. Salate im Glas
6. “Nutella" Overnight Oats

7. Obst und Gemüse vorbereiten

HAPPY MONDAY. 💚

1. GOLDENE SUPPE - SÜSSKARTOFFEL LINSEN SUPPE

2 EL Olivenöl

1/2 Zwiebel geschnitten

1 EL Ingwer

2  Süßkartoffeln geschnitten

Salz & Pfeffer

3 Tassen Gemüsebrühe

1 Dose Kokosnussmilch

1 Tasse rote Linsen

2 EL Kokosnuss-Aminos

1 EL Currypulver

Erhitze eine große Pfanne und gib das Olivenöl und die Zwiebel hinein. Brate sie 3 Minuten lang an, bis sie weich sind.

Ingwer hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten, dann die Süßkartoffeln hinzufügen. 

Die Brühe, die Kokosmilch und die Linsen dazugeben, zum Kochen bringen und die Hitze reduzieren. Kokosnuss-Aminos und Currypulver hinzugeben und 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.

Wenn die Mischung zu dick ist, gib mehr Kokosmilch hinzu. 

Du kannst mit einem Stabmixer pürieren, aber ich bevorzuge die die Konsistenz ohne Pürieren. 

Schmecke ab und passe die Gewürze an. Und garniere mit etwas Kokosjoghurt, Limettensaft und frischem Koriander. 

Genieße es.

2. CHEWY OAT BARS - Lieblings-Haferriegel meiner Tochter

1 Tasse grobe Haferflocken
1 Tasse feine Haferflocken
2 Esslöffel Chiasamen
1-2 Teelöffel Zimt
1/4 Tasse geschmolzenes Kokosnussöl
1 Tasse Apfelmus
2 Esslöffel Ahornsirup (oder mehr nach Geschmack)

Option:

Schokoladenstückchen, Trockenfrüchte, Nüsse, Nussmus.

Ofen auf 180 C vorheizen.
Alle Zutaten miteinander vermengen und in die Auflaufform drücken.
25 Minuten backen - vor dem Schneiden vollständig abkühlen lassen.
In Quadrate schneiden.
Im Kühlschrank aufbewahren. Genießen.

3. Mango Kokos Happen

1/4 Tasse getrocknete Mango

1 Tasse Kokosraspeln (und noch mehr für die Dekoration)

1/4 Tasse Kokosöl (geschmolzen)

1/4 Tasse Wasser

1 Teelöffel Vanilleextrakt

4 Dattel

1/2 Tasse Kokosflocken

Alles in einer Küchenmaschine mischen und aus dem Teig Kugeln formen.

Ab in den  Kühlschrank für 1-2 Stunden. GENIESSEN. (ACHTUNG. Viel zu lecker !!!)

4. KAROTTE INGWER KURKUMA SHOTS (fuer ca 6 Shots)

2 Karotten

1 Orange
1 Apfel
2 grosse Stücke Ingwer - die Schale kann dranbleiben, wenn es Bio ist 
1 Stück frischer Kurkuma oder 2 großzügige Esslöffel gemahlener Tumeric 
1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Option 1: Püriere alle Zutaten mit 1 Tasse Wasser, bis sie glatt sind. 
Option 2: Benutze deinen Entsafter und entsafte alle Zutaten.

In Flaschen auffüllen und innerhalb von 3 Tagen verzehren.

Die Reste UNBEDINGT aufheben: einfrieren und zum Anbraten verwenden!

5. SALATE IM GLAS

SALATSAUCE - Essig // Öl

1/2 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse weissen Essig

1/2 Reisessig
2 Esslöffel Ahornsirup 
1/2 Teelöffel Salz (oder mehr nach Geschmack)

Reihenfolge:

1. Dressing

2. Rote Beete (fein geschreddert)

3. Karotten (fein geschreddert)

4. weisse Bohnen abgetropft

5. veganer Feta klein geschnitten

6. Romana Salat gewaschen und geschleudert

6. “Nutella” Overnight Oats

für ca 4 Portionen

1 1/2 Tassen Haferflocken
6 Esslöffel Chia-Samen
6 Esslöffel Mandelsplitter oder Haselnüsse

2 Tassen Hafermilch (oder milchfreie Milch)

2 Esslöffel Ahornsirup (oder mehr zum Süßen)
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
1 EL roher Kakao

optional:
4 Esslöffel Kokosnussjoghurt (einer für jede Portion)

Anleitung:

Hafermilch, Chiasamen, Kakao und Ahornsirup im Mixer mischen.
Mit den Haferflocken und Mandelsplittern vermischen.
Alles vorsichtig vermengen, wahlweise 1 EL  Kokosjoghurt darauf geben, mit einem Deckel abdecken und die Overnight Oats mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

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On the menu this week:

1. warming sweet potato lentil soup

2. chewy oat bars - my daughter's favorite

3. mango coconut bites

4. carrot ginger turmeric shots

5. salads in a jar

6. 'Nutella' overnight oats

7. preparing fruit and vegetables

HAPPY MONDAY. 💚

1. GOLDEN SOUP - SWEET POTATO LENTIL SOUP

2 tbsp olive oil

1/2 chopped onion

1 tbsp ginger

2 sweet potatoes, chopped

salt & pepper

3 cups vegetable stock

1 can coconut milk

1 cup red lentils

2 tbsp coconut aminos

1 tbsp curry powder

Heat a large frying pan and add the olive oil and onion. Fry for 3 minutes until soft.

Add the ginger and fry for a further 2 minutes, then add the sweet potatoes. 

Add the stock, coconut milk and lentils, bring to the boil and reduce the heat. Add the coconut aminos and curry powder and simmer for 15 minutes until soft.

If the mixture is too thick, add more coconut milk. 

You can puree with a hand blender, but I prefer the consistency without pureeing. 

Taste and adjust the spices. And garnish with some coconut yogurt, lime juice and fresh coriander. 

Enjoy it.

2. CHEWY OAT BARS - my daughter's favorite oat bar

1 cup of coarse rolled oats

1 cup of fine rolled oats

2 tablespoons chia seeds

1-2 teaspoons cinnamon

1/4 cup melted coconut oil

1 cup applesauce

2 tablespoons maple syrup (or more to taste)

Option:

Chocolate chips, dried fruit, nuts, nut butter.

Preheat oven to 300 F.

Mix all ingredients together and press into the baking dish.

Bake for 25 minutes - allow to cool completely before cutting.

Cut into squares.

Store in the fridge. Enjoy.

3. mango coconut bites

1/4 cup dried mango

1 cup shredded coconut (and more for decoration)

1/4 cup coconut oil (melted)

1/4 cup water

1 teaspoon vanilla extract

4 dates

1/2 cup coconut flakes

Mix everything in a food processor and form balls from the dough.

Place in the fridge for 1-2 hours. ENJOY. (ATTENTION. Way too delicious!!!)

4. CARROT INGWER KURKUMA SHOTS (for approx. 6 shots)

2 carrots

1 orange

1 apple

2 large pieces of ginger - you can leave the peel on if it's organic 

1 piece of fresh turmeric or 2 generous tablespoons of ground tumeric 

1/2 teaspoon black pepper

Option 1: Blend all ingredients with 1 cup of water until smooth. 

Option 2: Use your juicer and juice all ingredients.

Bottle and consume within 3 days.

Keep the leftovers: freeze and use for sautéing!

5. SALADS IN A JAR

SALAD SAUCE - Vinegar // Oil

1/2 cup olive oil

1/2 cup white vinegar

1/2 rice vinegar

2 tablespoons maple syrup 

1/2 teaspoon salt (or more to taste)

Order:

1. dressing

2. beet (finely shredded)

3. carrots (finely shredded)

4. drained white beans

5. vegan feta cut into small pieces

6. romaine lettuce washed and tossed

6. "Nutella" overnight oats

for approx. 4 portions

1 1/2 cups rolled oats

6 tablespoons chia seeds

6 tablespoons almond slivers or hazelnuts

2 cups oat milk (or non-dairy milk)

2 tablespoons maple syrup (or more to sweeten)

1/2 teaspoon vanilla extract (optional)

1 tablespoon raw cacao

optional:

4 tablespoons coconut yogurt (one for each serving)

Instructions:

Combine the oat milk, chia seeds, cacao and maple syrup in a blender.

Mix with the rolled oats and slivered almonds.

Carefully mix everything together, add 1 tbsp of coconut yogurt if desired, cover with a lid and place the overnight oats in the fridge for at least 4 hours or overnight.