MEAL PREP MONDAY 2/19/24

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 
#mealprepmonday

Ich bereite immer Sonntags Frühstück, Snack und Mittagessen fuer meinen Mann und mich vor.

Diese Woche auf dem Menu:

1. EISEN POWER SHOTS: Grünkohl-Ingwer-Shots für die nächsten 3 Tage

2. Senf Salat Dressing

3. Gerösteter Blumenkohl Rukola  Salat

5. Pinkes Bananenbrot

6. “Nutella” Overnight Oats 

7. LIFECHANGING BREAD mit dreierlei Nüssen

8. RAFFAELO Bites

9. Obst und Gemüse vorbereiten

1. EISEN POWER SHOTS - GRÜNKOHL-INGWER-ORANGE

Für ca 6 Shots à 50 ml

1 Orange
2 grosse Stücke Ingwer - die Schale kann dranbleiben, wenn es Bio ist 
1 Bund Grünkohl
1 Apfel

1 Zitrone

Option 1: Püriere alle Zutaten mit 1 Tasse Wasser, bis sie glatt sind und siebe sie anschliessend.
Option 2: Benutze deinen Entsafter und entsafte alle Zutaten.

In Flaschen auffüllen und innerhalb von 3 Tagen verzehren.

Die Reste vom Entsaften habe ich als “KALE CHIPS” flach gedrückt, mit Salz bestreut und bei 200 C 15 Min gebacken.

2. SENF DRESSING 

1/2 Tasse Olivenöl
1 Tasse Weissens Balsamico Essig
2 Esslöffel Ahornsirup 
1/2 Teelöffel Salz (oder mehr nach Geschmack)
1 Esslöffel Senf (ohne Zuckerzusatz)

3. GERÖSTETER BLUMENKOHL MIT RUKOLA SALAT 

Blumenkohl zerkleinern und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren.

Bei 200 C im Ofen ca 20 Min rôsten. Abkühlen lassen.

Den Salat im Glas stapeln - pro Glas (750 ml) :

1. 2 EL SENF DRESSING

2. 1 Handvoll fein geschnittene rote Zwiebeln 

3. 1 Handvoll Kapern

4. 1 EL weisse Bohnen (abgetropft)

5. grosszügige Portion vom gerösteten Blumenkohl

6. gewaschener Rukolasalat

7. optional: Mandelsplitter 

4. PINKES BANANENBROT

BANANENBROT MIT KOKOSNUSS UND HIMBEEREN

1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken

2 Tassen Mandelmehl oder Hafermehl

1/4 Tasse gemahlene Leinsamen (10 Minuten in 2/3 Tasse Wasser eingeweicht = Ei Ersatz)

1/2 Tasse geschredderte Kokosnuss

3 reife Bananen zerquetscht 

1 Teelöffel Vanilleextrakt // oder eine Messerspitze pures Vanille

eine Prise Salz

2 Teelöffel Backpulver

1/2 Tasse Ahornsirup

1/4 Tasse Kokosnussöl

2 EL gefrorene Himbeeren 

Bereite zunächst das Leinsamen “Ei” vor - füge dann die Bananen, Ahornsirup, Kokosöl und Vanille hinzu. Vermische die trockenen Zutaten, dann die trockenen und die die feuchten Zutaten vermischen. 

Mit 2 EL Kokosflocken gemischt mit 1 EL Kokosblûtenzucker bestreuen.  Backofen auf 180 vorheizen und ca 40-50 Min. backen. Guten Appetit.

5. “NUTELLA” OVERNIGHT OATS

PRO Portion:

1-2 EL Haferflocken

1 EL Chia-Samen

1 EL geröstete Haselnüsse (10 Min im AirFryer bei ca 180 C)

1/2 Tassen Hafermilch 

1 TL geschmolzene vegane Schokolade

1 TL Ahornsirup (optional, zum Süßen)

Bereite die Basis vor: Vermische die Haferflocken, Chiasamen und gehackten Haselnüsse. 

Gib Hafermilch, geschmolzene Schokolade und Ahornsirup  in einen Mixer und mixe es.

Vermenge alles vorsichtig, verschließe den Behälter mit einem Deckel und stelle die Chia Oats für mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.

Du kannst die Süße anpassen, Obst hinzufügen - ganz nach deinem Geschmack gestalten. 

Wenn die “Nutella” Oats am Morgen zu fest sind, gib einen Schuss Milch drauf. 

Halten im Kühlschrank 5 Tage. GUTEN APPETIT

6. LIFECHANGING BREAD MIT DREIERLEI NÜSSEN

LEBENSVERÄNDERNDES BROT

2 Tassen glutenfreie Haferflocken 
2 Esslöffel Flohsamenschalen
1/2 Tasse Leinsamen
1 Tasse Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse ganze Mandeln
1/2 Tasse grob gehackte Walnüsse

1/2 Tasse Cashew Nüsse
1 Teelöffel Salz

400 ml warmes Wasser 

Vermische alle Zutaten gut (außer Wasser) .
Gib das Wasser und hinzu und rühre gut um. Lege eine Brot-/Laibform mit Backpapier aus und lasse die Mischung DARIN 30 Minuten lang quellen.
Dann bei 180 C etwa 60 Minuten lang backen.
Vollständig abkühlen lassen. Genießen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Ich bewahre es immer 3-4 Tage im Kühlschrank auf und friere dann den Rest geschnitten ein.

7. “RAFFAELO” BITES (aus Faulheit statt Kugeln :) )

Für ca 12 kleine “Raffaelo” 

1 Tasse rohe Cashews

1 Tasse rohe Mandeln

1 Tasse geschredderte Kokosnüsse

1 Tasse Datteln

1/2 Tasse Mandelbutter

1/2 Kokosnussöl (weich)

Starte mit den Datteln und Mandeln - vermische sie im Food Processor und füge nach und nach die anderen Zutaten hinzu.

In einer Form ausrollen und mit geschredderten Kokosnüssen bedecken. ABkühlen und anschliessend in kleine Quadrate schneiden.

TIP: Wenn der “Teig” zu warm und flüssig ist, um kleine Bällchen zu formen, stelle ihn kurz 10-15 Min kalt.

Vorschlag für das Abendessen diese Woche:

8. MISO-KOKOSNUSS-SUPPE 

1 1/2 Esslöffel Öl

1 rote Zwiebel, grob zerkleinert

1 Zentimeter frischer Ingwer gerieben (oder gerne mehr)

1-2 Esslöffel weißes Miso ODER rote Currypaste 

2 Teelöffel Currypulver

1 Liter (4 Tassen) Gemüsebrühe

1 Tasse Kokosnussmilch (Vollfett aus der Dose)

Saft von 1/2 Limette

2 Hände voll Babyspinat

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

7oz Reisnudeln (etwa 1/2 Packung)

Koriander zum Garnieren

Erhitze das Öl in einem großen Topf auf mittlerer bis hoher Stufe.

Gib die Zwiebel hinzu und brate sie bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten lang, bis sie glasig ist. Gib dann den Ingwer hinzu und brate ihn eine weitere Minute.

Gib weißes Miso (oder Currypaste) und Currypulver hinzu und rühre alles 30 Sekunden lang um.

Gib die Gemüsebrühe und die Kokosmilch hinzu und bringe alles unter Rühren zum Kochen.

Gib die Nudeln und den Spinat hinzu und lass alles köcheln, bis die Nudeln weich sind. 

Mit frischem Koriander und einer Limettenspalte servieren. GENIESSEN. 

9. “KICKSTARTER” GRÜNER SAFT

Du bekommst alle wichtigen grünen Zutaten in einem einzigen Getränk. Dieser Saft ist so nährstoffreich und kraftvoll und schmeckt so gut!

 1/2 Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)

8 Stangen Staudensellerie

1 Apfel

2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr)

1 geschälte Zitrone

Gib alle Zutaten in einen Entsafter.

Entsaften und sofort genießen.

Frische Säfte sind immer am besten sofort zu genießen. Du kannst den Saft aber auch schon 12 Stunden vorher zubereiten.

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WELCOME BACK TO 

#mealprepmonday

I always prepare breakfast, snack and lunch for my husband and me on Sundays.

On the menu this week:

1. IRON POWER SHOTS: Kale and ginger shots for the next 3 days

2. mustard salad dressing

3. roasted cauliflower rocket salad

5. pink banana bread

6. "Nutella" Overnight Oats 

7. LIFECHANGING BREAD with three kinds of nuts

8. RAFFAELO Bites

9. preparing fruit and vegetables

1. IRON POWER SHOTS - KALE-GINGER-ORANGE

For approx. 6 shots of 50 ml each

1 orange

2 large pieces of ginger - you can leave the peel on if it is organic 

1 bunch of kale

1 apple

1 lemon

Option 1: Puree all ingredients with 1 cup of water until smooth and then strain.

Option 2: Use your juicer and juice all ingredients.

Bottle and consume within 3 days.

I pressed the leftovers from juicing flat as "KALE CHIPS", sprinkled with salt and baked at 200 C for 15 minutes.

2. MUSTARD DRESSING 

1/2 cup olive oil

1 cup white balsamic vinegar

2 tablespoons maple syrup 

1/2 teaspoon salt (or more to taste)

1 tablespoon mustard (no added sugar)

3. ROASTED CAULIFLOWER WITH ARUGULA SALAD 

Chop the cauliflower and marinate with olive oil, salt and pepper.

Roast in the oven at 200 C for about 20 minutes. Leave to cool.

Stack the salad in a jar - per jar (750 ml):

1. 2 TBSP MUSTARD DRESSING

2. 1 handful of finely chopped red onions 

3. 1 handful of capers

4. 1 tbsp white beans (drained)

5. generous portion of roasted cauliflower

6. washed rocket salad

7. optional: slivered almonds 

4. PINK BANANA BREAD

BANANA BREAD WITH COCONUT AND RASPBERRIES

1/2 cup gluten-free rolled oats

2 cups almond flour or oat flour

1/4 cup ground flaxseed (soaked in 2/3 cup water for 10 minutes = egg substitute)

1/2 cup shredded coconut

3 ripe bananas, mashed 

1 teaspoon vanilla extract // or a pinch of pure vanilla

a pinch of salt

2 teaspoons baking powder

1/2 cup maple syrup

1/4 cup coconut oil

2 tablespoons frozen raspberries 

Prepare the flaxseed "egg" first - then add the bananas, maple syrup, coconut oil and vanilla. Mix the dry ingredients, then mix the dry and wet ingredients. 

Sprinkle with 2 tbsp coconut flakes mixed with 1 tbsp coconut blossom sugar.  Preheat the oven to 180°C and bake for approx. 40-50 minutes. Enjoy your meal.

5. "NUTELLA" OVERNIGHT OATS

PER portion:

1-2 tbsp oat flakes

1 tbsp chia seeds

1 tbsp roasted hazelnuts (10 min in the AirFryer at approx. 180 C)

1/2 cup oat milk 

1 tsp melted vegan chocolate

1 tsp maple syrup (optional, to sweeten)

Prepare the base: Mix the rolled oats, chia seeds and chopped hazelnuts. 

Pour the oat milk, melted chocolate and maple syrup into a blender and blend.

Mix everything carefully, close the container with a lid and place the chia oats in the fridge for at least 4 hours or overnight.

You can adjust the sweetness and add fruit to suit your taste. 

If the "Nutella" oats are too firm in the morning, add a dash of milk. 

Will keep in the fridge for 5 days. GOOD APPETITE

6. LIFECHANGING BREAD WITH THREE KINDS OF NUTS

LIFECHANGING BREAD

2 cups gluten-free rolled oats 

2 tablespoons psyllium husks

1/2 cup linseed

1 cup sunflower seeds

1/2 cup whole almonds

1/2 cup coarsely chopped walnuts

1/2 cup cashew nuts

1 teaspoon salt

400 ml warm water 

Mix all ingredients well (except water).

Add the water and stir well. Line a bread/loaf tin with baking paper and leave the mixture to soak for 30 minutes.

Then bake at 180 C for about 60 minutes.

Leave to cool completely. Enjoy. Store in the fridge.

I always keep it in the fridge for 3-4 days and then freeze the rest cut up.

7. "RAFFAELO" BITES (out of laziness instead of balls :) )

For approx. 12 small "Raffaelo" 

1 cup raw cashews

1 cup raw almonds

1 cup shredded coconut

1 cup dates

1/2 cup almond butter

1/2 coconut oil (soft)

Start with the dates and almonds - mix them in the food processor and gradually add the other ingredients.

Roll out in a mold and cover with shredded coconut. Leave to cool and then cut into small squares.

TIP: If the "dough" is too warm and runny to form small balls, chill it briefly for 10-15 minutes.

8. MISO COCONUT SOUP 

1 1/2 tbsp oil

1 red onion, roughly chopped

1-inch fresh ginger

1–2 tbsp white Miso OR red curry paste 

2 tsp curry powder

1 Litre (4 cups) vegetable broth

1 cup coconut milk (full-fat from a can)

juice of 1/2 lime

2 hand full baby spinach

salt and pepper to taste

7oz rice noodles (about 1/2 a pack)

cilantro to top

Heat the oil in a large pot on medium-high heat.

Add the onion and cook on medium heat for 2-3 minutes until translucent. Next, add ginger and cook for another minute.

Add white miso (or curry paste), curry powder  mixing everything together for 30 seconds.

Add the vegetable broth, and coconut milk and bring to a boil stirring everything together.

Add the noodles and spinach and let simmer until the noodles are soft. 

Serve with fresh cilantro and a lime wedge. ENJOY. 

9. "KICKSTARTER" GREEN JUICE

You get all the important green ingredients in a single drink. This juice is so nutritious and powerful and tastes so good!

1/2 cucumber (or 2 small cucumbers)

8 stalks of celery

1 apple

2 thumb-sized pieces of ginger (or more)

1 peeled lemon

Put all the ingredients in a juicer.

Juice and enjoy immediately.

Fresh juices are always best enjoyed immediately. However, you can also prepare the juice 12 hours in advance.