MEAL PREP MONDAY 3/9/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday 💛🥑
Jeden Montag gibt es neue Meal-Prep-Inspirationen! #mealprepmagic ✨
Diese Woche auf dem Menü:
1. Knuspriges Granola – einfach und lecker
2. Haferflocken-Brot (ohne Hefe, einfach und schnell) - macht lange satt
3. Cremige Tomatensuppe mit roten Linsen
4. Einfaches Salatdressing (perfekt für jede Bowl)
5. Blueberry Muffins (ohne Mehl, mit Haferflocken)
EINKAUFSLISTE
Obst & Gemüse
• 100 g Blaubeeren (frisch oder TK)
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zitrone oder 1 EL Zitronensaft
• Frischer Basilikum oder Petersilie
Getreide, Flocken & Mehle
• 1 Packung Vollkornhaferflocken
• ¼ Tasse Buchweisen Körner
Nüsse & Samen
• ½ Tasse Walnüsse (gehackt)
• ½ Tasse Cashewnüsse (gehackt)
• ½ Tasse Sonnenblumenkerne
• ½ Tasse Kürbiskerne
• ¼ Tasse Sesamkörner
• 1 EL Leinsamen (optional für Brot)
Milchprodukte & Eier
• 250 g Joghurt (oder pflanzliche Alternative)
• 4 Eier
• 100 ml Mandelmilch (oder eine andere Milchalternative)
Öle & Fette
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Kokosöl (geschmolzen)
Hülsenfrüchte & Proteine
• 200 g rote Linsen
Flüssige Süßungsmittel
• ½ Tasse Honig (nach Geschmack anpassen)
• 2 EL Ahornsirup oder Honig
Gewürze & Basics
• 1 TL Backpulver
• ½ TL Zimt
• ½ TL Meersalz (nach Geschmack anpassen)
• 1 TL Paprika edelsüß
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Senf
• 1 TL Kokos AMino
• 1 TL Backpulver
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
Konserven & Vorratsprodukte
• 800 g gehackte Tomaten (aus der Dose oder frisch)
• 500 ml Gemüsebrühe
• ½ Tasse ungesüßte Bio-Kokosnuss (geraspelt oder in Flocken)
• 200 ml Kokosmilch
Sonstiges
• Backpapier
• Schraubglas für das Dressing
• Muffinförmchen
HOW TO VEGGIE SPA
Ich wasche mein Gemüse und Obst direkt nach dem Einkauf – so ist alles griffbereit und verzehrfertig. Ich verspreche dir: Man isst automatisch mehr Obst und Gemüse, wenn es schon essbereit ist!
So geht‘s:
Fülle ein großes Waschbecken mit Wasser. Füge großzügig Natron und einen guten Schuss Apfelessig hinzu. Diese Kombination hilft, Schmutz und Pestizide zu entfernen.
Größere Obst- und Gemüsestücke wie Äpfel, Sellerie, Zitronen, Paprika und Gurken können direkt ins Waschbecken gelegt werden. Lasse sie einige Minuten einweichen, damit sich eventuelle Rückstände lösen können.
Kleinere Obst- und Gemüsestücke wie Beeren oder Kirschtomaten sollten in einer extra Schüssel
gewaschen werden. So verhinderst du, dass sie beschädigt werden oder untergehen.
Spüle alles gründlich unter fließendem Wasser ab, um das Natron und den Apfelessig zu entfernen. Stelle sicher, dass keine Rückstände zurückbleiben.
Lasse das gewaschene Obst und Gemüse gut abtropfen und trockne es anschließend gründlich ab. Lagere es trocken und kühl, um die Frische zu bewahren. Am besten in einem luftdurchlässigen Behälter oder einem Handtuch eingewickelt im Kühlschrank aufbewahren.
Durch diese einfache Vorbereitung bleibt dein Obst und Gemüse frisch und griffbereit. Du wirst feststellen, dass du automatisch mehr davon isst, wenn es schon essbereit ist.
Probier es aus – dein Körper wird es dir danken!
REZEPTE:
Hier sind vier einfache und gesunde Meal-Prep-Rezepte für die Woche.
1. Knuspriges Granola – einfach und lecker
Ein nährstoffreiches Granola, das sich schnell vorbereiten lässt. Perfekt als Topping für Joghurt, Smoothie Bowls oder einfach als Snack.
Trockene Zutaten (1 Tasse = 240 ml Volumen - einfach eine Kaffeetasse nehmen!!)
• 3 Tassen Vollkornhaferflocken
• ½ Tasse Sonnenblumenkerne
• ¼ Tasse Sesamkörner
• ½ Tasse Kürbiskerne
• ½ Tasse ungesüßte Kokosnuss (geraspelt oder in Flocken)
• ½ Tasse Walnüsse (gehackt)
• ½ Tasse Cashewnüsse (gehackt)
• ¼ Tasse Buchweizen Körner
• ½ Teelöffel Meersalz (nach Geschmack anpassen)
• optional: getrocknete Früchte nach dem Backen dazugeben
Feuchte Zutaten:
• ½ Tasse Honig (nach Geschmack anpassen - oder Ahornsirup nehmen)
• ¼ Tasse neutrales Öl (Ich nehme gerne Olivenöl oder Kokosöl)
1 Den Backofen auf 180 °C (325 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2 Die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
3 Honig und Öl in einem kleinen Topf leicht erwärmen, dann gut vermengen.
4 Die Honig-Öl-Mischung über die trockenen Zutaten gießen und gründlich vermengen.
5 Die Mischung gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
6 Für etwa 20–25 Minuten backen, dabei alle 10 Minuten umrühren, um gleichmäßiges Rösten zu gewährleisten. (AUFPASSEN!!! Verbrennt schnell)
7 Direkt nach dem Backen fest drücken und vollständig auskühlen lassen.
8 In einem luftdichten Behälter aufbewahren, hält etwa vier Wochen.
2. Haferflocken-Brot (ohne Hefe, einfach und schnell)
Saftig, sättigend und perfekt fürs Frühstück - meine Töchter lieben es
• 300 g Haferflocken (gemahlen oder fein)
• 250 g Joghurt deiner Wahl
• 2 Eier (oder 2 Esslöffel Leinsamen + 5 Esslöffel Wasser als Ei-Ersatz)
• 1 Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel Apfelessig oder Zitronensaft
• Optional: 1 Esslöffel Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
1 Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2 Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
3 In eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen.
4 Etwa 40 Minuten backen, Stäbchenprobe machen.
5 Abkühlen lassen und genießen.
Passt perfekt mit Avocado, Hummus oder Nussmus.
3. Cremige Tomatensuppe mit roten Linsen
Schnell gemacht, proteinreich und ideal für Meal Prep.
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 200 g rote Linsen, gewaschen
• 800 g gehackte Tomaten (aus der Dose oder frisch)
• 500 ml Gemüsebrühe (ODER 700 ml Gemûsebrühe und keine Kokosmilch)
• 200 ml Kokosmilch
• 1 Teelöffel Paprika edelsüß
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Basilikum oder Petersilie als Topping
1 Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten.
2 Rote Linsen hinzufügen und kurz mitrösten.
3 Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
4 Kokosmilch und Gewürze unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5 Optional pürieren oder direkt servieren.
Hält sich bis zu vier Tage im Kühlschrank oder lässt sich gut einfrieren.
4. Einfaches Salatdressing (perfekt für jede Bowl)
Schnell gemacht und voller Geschmack.
Zutaten (fûr 2 Portionen)
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Apfelessig oder Zitronensaft
• 1 Teelöffel Senf
• 1 Teelöffel Ahornsirup oder Honig
• 1 Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung
1 Alle Zutaten in einem Schraubglas gut schütteln.
Hält sich etwa eine Woche im Kühlschrank.
Gurken schneiden.
Tomaten waschen.
Karotten schneiden.
5. Blueberry Muffins (ohne Mehl, mit Haferflocken)
Saftig, nährstoffreich und ideal für Meal Prep.
Zutaten (für etwa 8 Muffins)
• 200 g Haferflocken (fein gemahlen oder zarte Flocken)
• 2 Eier (optional 2 Banenen statt Ei)
• 100 ml Mandelmilch (oder eine andere Milchalternative)
• 2 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
• 1 Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Zimt
• 1 Prise Salz
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 2 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen
• 100 g frische oder tiefgekühlte Blaubeeren
Zubereitung
1 Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2 Haferflocken in einer Küchenmaschine zu feinem „Mehl“ mahlen.
3 Eier, Mandelmilch, Ahornsirup, Backpulver, Zimt, Salz, Vanilleextrakt und Kokosöl in einer Schüssel vermengen.
4 Die gemahlenen Haferflocken unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
5 Blaubeeren vorsichtig unterheben.
6 Den Teig in Muffinförmchen verteilen und für 20–25 Minuten backen.
7 Abkühlen lassen und genießen.
Halten sich bis zu vier Tage im Kühlschrank oder lassen sich einfrieren.
OBST UND GEMUESE vorbereiten.
•
WELCOME BACK TO #mealprepmonday 💛🥑
New meal prep inspiration every Monday! #mealprepmagic ✨
This week's menu:
1. Crispy granola – simple and delicious
2. Oat bread (yeast-free, quick and easy) – keeps you full for hours
3. Creamy tomato soup with red lentils
4. Simple salad dressing (perfect for any bowl)
5. Blueberry muffins (without flour, with oats)
SHOPPING LIST
Fruit & vegetables
• 100 g blueberries (fresh or frozen)
• 1 onion
• 2 cloves of garlic
• ½ lemon or 1 tbsp. lemon juice
• fresh basil or parsley
Cereals, flakes & flours
• 1 pack whole grain oats
• ¼ cup buckwheat
Nuts & seeds
• ½ cup walnuts (chopped)
• ½ cup cashews (chopped)
• ½ cup sunflower seeds
• ½ cup pumpkin seeds
• ¼ cup sesame seeds
• 1 tbsp flaxseeds (optional for bread)
Dairy & Eggs
• 250 g yoghurt (or plant-based alternative)
• 4 eggs
• 100 ml almond milk (or other milk alternative)
Oils & Fats
2 tbsp olive oil
2 tbsp coconut oil (melted)
Legumes & Proteins
200 g red lentils
Liquid Sweeteners
½ cup honey (adjust to taste)
2 tbsp maple syrup or honey
Spices & Basics
• 1 tsp baking powder
• ½ tsp cinnamon
• ½ tsp sea salt (adjust to taste)
• 1 tsp paprika
• 1 tsp vanilla extract
• 1 tsp mustard
• 1 tsp coconut AMino
• 1 tsp baking powder
• 1 tbsp apple cider vinegar or lemon juice
Canned & Store-bought
• 800 g chopped tomatoes (canned or fresh)
• 500 ml vegetable broth
• ½ cup unsweetened organic coconut (shredded or flaked)
• 200 ml coconut milk
Other
• parchment paper
• Screw-top jar for the dressing
• Muffin cases
HOW TO VEGGIE SPA
I wash my fruit and vegetables as soon as I've bought them – so everything is ready to hand and ready to eat. I promise you: you'll automatically eat more fruit and vegetables if they're already ready to eat!
This is how it's done:
Fill a large sink with water. Add a generous amount of baking soda and a good dash of apple cider vinegar. This combination helps to remove dirt and pesticides.
Larger pieces of fruit and vegetables such as apples, celery, lemons, peppers and cucumbers can be placed directly in the sink. Let them soak for a few minutes so that any residues can dissolve.
Smaller pieces of fruit and vegetables, such as berries or cherry tomatoes, should be washed in a separate bowl.
This will prevent them from being damaged or sinking.
Rinse everything thoroughly under running water to remove the baking soda and apple cider vinegar. Make sure that no residue remains.
Let the washed fruit and vegetables drain well and then dry them thoroughly. Store them in a cool, dry place to keep them fresh. It's best to store them in an airtight container or wrapped in a towel in the refrigerator.
This simple preparation will keep your fruit and vegetables fresh and handy. You'll find that you automatically eat more of them when they're ready to eat.
Give it a try – your body will thank you for it!
RECIPES:
Here are four simple and healthy meal prep recipes for the week.
1. Crispy Granola – easy and delicious
A nutrient-rich granola that's quick to prepare. Perfect as a topping for yoghurt, smoothie bowls or just as a snack.
Dry ingredients (1 cup = 240ml volume - just use a coffee cup!)
3 cups whole grain oats
½ cup sunflower seeds
• ¼ cup sesame seeds
• ½ cup pumpkin seeds
• ½ cup unsweetened coconut (shredded or flaked)
• ½ cup walnuts (chopped)
• ½ cup cashews (chopped)
• ¼ cup buckwheat groats
• ½ teaspoon of sea salt (adjust to taste)
• optional: add dried fruit after baking
Wet ingredients:
• ½ cup of honey (adjust to taste - or use maple syrup)
• ¼ cup of neutral oil (I like to use olive oil or coconut oil)
1 Preheat the oven to 325°F (180°C) and line a baking sheet with parchment paper.
2 Combine the dry ingredients in a large bowl.
3 Gently heat the honey and oil in a small saucepan, then mix well.
4 Pour the honey and oil mixture over the dry ingredients and mix thoroughly.
5 Spread the mixture evenly on the baking tray.
6 Bake for about 20-25 minutes, stirring every 10 minutes to ensure even roasting. (WATCH OUT!!! Burns quickly)
7 Immediately after baking, press down firmly and allow to cool completely.
8 Store in an airtight container for up to four weeks.
2. Oat bread (no yeast, easy and quick)
Moist, filling and perfect for breakfast - my daughters love it
300 g oats (ground or fine)
250 g yoghurt of your choice
2 eggs (or 2 tablespoons of flaxseed + 5 tablespoons of water as an egg substitute)
1 teaspoon of baking powder
½ teaspoon of salt
1 tablespoon of apple cider vinegar or lemon juice
Optional: 1 tablespoon of flaxseed, sunflower seeds or pumpkin seeds
1 Preheat the oven to 180 °C (convection).
2 Mix all the ingredients well in a bowl.
3 Pour into a loaf tin lined with baking paper.
4 Bake for about 40 minutes, check with a skewer.
5 Let cool and enjoy.
Perfect with avocado, hummus or nut butter.
3. Creamy tomato soup with red lentils
Quick to make, high in protein and ideal for meal prep.
- 1 onion, diced
- 2 garlic cloves, minced
- 2 tablespoons olive oil
• 200 g red lentils, washed
• 800 g chopped tomatoes (canned or fresh)
• 500 ml vegetable broth (OR 700 ml vegetable broth and no coconut milk)
• 200 ml coconut milk
• 1 teaspoon sweet paprika
• salt and pepper to taste
• fresh basil or parsley as a topping
1 Fry the onions and garlic in olive oil.
2 Add the red lentils and fry briefly.
3 Add the tomatoes and vegetable broth and simmer for about 15 minutes.
4 Stir in the coconut milk and spices, season with salt and pepper to taste.
5 Optionally puree or serve immediately.
Keeps for up to four days in the fridge or freezes well.
4. Simple salad dressing (perfect for any bowl)
Quick to make and full of flavour.
Ingredients (serves 2)
3 tablespoons olive oil
1 tablespoon apple cider vinegar or lemon juice
1 teaspoon mustard
1 teaspoon maple syrup or honey
1 pinch of salt and pepper
Preparation
1 Shake all the ingredients well in a screw-top jar.
Keeps for about a week in the fridge.
Cut the cucumbers.
Wash the tomatoes.
Cut the carrots.
5. Blueberry Muffins (without flour, with oats)
Moist, nutritious and ideal for meal prep.
Ingredients (for about 8 muffins)
200 g oat flakes (finely ground or rolled oats)
2 eggs (optional: 2 bananas instead of eggs)
100 ml almond milk (or another dairy-free milk)
2 tablespoons maple syrup or honey
1 teaspoon baking powder
½ teaspoon cinnamon
• 1 pinch of salt
• 1 teaspoon of vanilla extract
• 2 tablespoons of coconut oil, melted
• 100 g of fresh or frozen blueberries
Preparation
1 Preheat the oven to 180 °C (convection).
2 Grind the oats in a food processor to a fine ‘flour’.
3 Mix the eggs, almond milk, maple syrup, baking powder, cinnamon, salt, vanilla extract and coconut oil in a bowl.
4 Stir in the ground oats until a smooth dough is formed.
5 Gently fold in the blueberries.
6 Divide the batter between muffin cases and bake for 20–25 minutes.
7 Leave to cool and enjoy.
Store in the fridge for up to four days or freeze.
PREPARE FRUIT AND VEGETABLES.