MEAL PREP MONDAY 5/12/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday #moaimealprep
Diese Woche auf dem Menu:
1. Rhabarber Muffins (12 Stueck)
2. zum Frühstück gibt es diese Woche Erdbeer-Overnight Oats
3. Als Dessert / Schokotreat gibt Schoko-Power-Riegel vollgepackt mit Nährhstoffen und Proteinen
4. Zum Mittagessen gibt es Crunchy Frühlingssalat
5. mit leckerem Ingwer-Senf Dressing mit Dill
6. Obst und Gemüse habe ich vorbereitet sowie
7. Meinen grünen Kickstarter fuer den Montag morgen
>> 1 Cup entspricht 1 Tasse mit ca 230/240 ml Volumen.
1. RHABARBER MUFFINS
2 Stangen Rhabarber geschnitten
3 reife Bananen (wer keine Bananen mag: Ersetze je eine Banane durch 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 3 Esslöffel Wasser. Verrühre die gemahlenen Leinsamen und das Wasser in einer Schüssel und stelle sie zugedeckt 15 bis 30 Minuten in den Kühlschrank, bis sie eindickt, so als würdest du ein Ei ersetzen)
2 EL Ahornsirup
1/4 Tasse Kokosöl
1/2 TL Vanille Extrakt (oder 1 Messerspitze Vanille)
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Hafermehl
2 TL Backpulver
1 TL Zimt
1/2 Tasse Apfelmus
Für die Streusel:
1 1/2 EL Kokosöl
1 EL Haferflocken
1 EL Hafermehl
1 EL Kokosblütenzucker
1/2 TL Zimt
Den Ofen auf 180° C Umluft vorheizen.
Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Kokosöl, Ahornsirup und Vanille hinzugeben.
Haferflocken, Hafermehl und Backpulver mischen. “Mehlmischung” mit der Bananenmischen vermengen.
Apfelmus und Rhabarber unterheben.
Haferflocken mit Kokosöl, Zimt und Kokosblütenzucker vermischen und auf dem Brot verteilen.
Fuer ca 30-40 Minuten backen (bei meinem langsamen Ofen war es fast 50 Minuten drin) - zwischendurch immer mal wieder reinschauen.
Gut abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
GUTEN APPETIT.
2. ERDBEER OVERNIGHT OATS
Für ca 6 Portionen:
ca 6-8 gefrorene Erdbeeren
3 Esslöffel Ahornsirup
1⁄3 Teelöffel gemahlener Zimt
ca 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren geviertelt (≈3 Tassen)
1 1⁄2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
1/2 Tasse Wasser
3 Tassen Haferflocken
6 EL Chiasamen
6 EL Mandelsplitter
6 EL joghurt (1 EL pro Glas)
4 Tassen Hafermilch
2 Handvoll frische Erdbeeren zum Garnieren
Im Mixer Hafermilch mit Ahornsirup, Erdbeeren und Vanille cremig mixen.
Gib in jedes Glas: 2 EL Haferflocken, 1 EL Chisamen und 1 EL Mandelsplitter. Gib Anschliessend von der Erdbeere-Hafermilch ca 1/2 Tasse in die Glaser und anschliessend 1 EL Joghurt deiner Wahl.
Mit geschnittene Erdbeeren garnieren und im Kühlschrank aufbewahren.
3. POWER CHOCOLATE BARS
ca 2 Tafeln vegane Schokolade geschmolzene
2 EL Mandelmus
Fuer die “Füllung” (gerne nach Belieben und Vorrat aendern):
1 EL gepuffter Quinoa
1 EL Sesamsamen
1 EL Mandeln
1 EL Sonnenblumenkerne
1 Prise Salz
Schokolade schmelzen und mit Mandelmus vermischen.
Die Schokocreme mit den restlichen Zutaten vermischen und in eine mit Backpapier ausgelegt Kastenform geben.
Im Kühlschrank fest werden lassen und aus dem Kühlschrank geniessen.
4. CRUNCHY FRÜHLINGSSALAT
REIHENFOLGE FUER DEN SALAT:
1. Dressing
2. Gurken fein geschnitten
3. Radieschen fein geschnitten
4. Zuckerschoten fein geschnitten
5. weisse Bohnen (1-2 EL pro Glas)
6. Salat deiner Wahl (ich habe Spinat genommen)
7. 1 Handvoll frischen Dill klein geschnitten
8. 1 EL gepuffter Quinoa (optional)
Optional: gekochter Quinoa fuer mehr Protein
Im Kühlschrank maximal 5 Tage aufbewahren.
5. INGWER SENF DILL DRESSING
DRESSING (fuer ca 6 Portionen)
1/2 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse weisser Balsamicoessig
1-2 Esslöffel Ahornsirup
2 TL Senf
1/2 Teelöffel Salz (oder mehr nach Geschmack)
2-3 EL Ingwer Shot (oder frischen Ingwer gerieben)
1 HAndvoll frischen Dill geschnitten
Alle Zutaten gut vermischen.
6. OBST UND GEMÜSE PREP
7. MEIN TAEGLICHER KICKSTARTER
1/2 Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)
8 Stangen Staudensellerie
1 Apfel
2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr)
1 geschälte Zitrone
Optional:
1 Handvoll Grünkohl oder Spinat
Gib alle Zutaten in einen Entsafter.
Entsaften und sofort genießen.
Frische Säfte sind immer am besten sofort zu genießen. Du kannst den Saft aber auch schon am Abend vorher zubereiten.
Auch einfrieren klappt super!
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BLOG
WELCOME BACK TO THE
#mealprepmonday #moaimealprep
On the menu this week:
1. rhubarb muffins (12 pieces)
2. for breakfast this week we have strawberry overnight oats
3. for dessert/chocolate treat, chocolate power bars packed with nutrients and protein
4. for lunch there is crunchy spring salad
5. with a delicious ginger and mustard dressing with dill
6. fruit and vegetables I have prepared and
7. my green kickstarter for Monday morning
>> 1 cup corresponds to 1 cup with a volume of approx. 230/240 ml.
1. RHUBARB MUFFINS
2 stalks of sliced rhubarb
3 ripe bananas (if you don't like bananas: replace one banana with 1 tablespoon of ground linseed and 3 tablespoons of water. Mix the ground flaxseed and water in a bowl, cover and refrigerate for 15 to 30 minutes until thickened, as if replacing an egg)
2 tbsp maple syrup
1/4 cup coconut oil
1/2 tsp vanilla extract (or 1 pinch of vanilla)
1 cup rolled oats
1 cup oat flour
2 tsp baking powder
1 teaspoon cinnamon
1/2 cup apple sauce
For the crumble:
1 1/2 tbsp coconut oil
1 tbsp oat flakes
1 tbsp oat flour
1 tbsp coconut blossom sugar
1/2 tsp cinnamon
Preheat the oven to 180° C fan.
Mash the bananas with a fork. Add the coconut oil, maple syrup and vanilla.
Mix the rolled oats, oat flour and baking powder. Mix the "flour mixture" with the banana mixture.
Fold in the apple sauce and rhubarb.
Mix the rolled oats with the coconut oil, cinnamon and coconut blossom sugar and spread over the bread.
Bake for approx. 30-40 minutes (my slow oven baked it for almost 50 minutes) - check every now and then.
Leave to cool thoroughly and store in an airtight container in the fridge.
GOOD APPETITE.
2. STRAWBERRY OVERNIGHT OATS
For approx. 6 portions:
approx. 6-8 frozen strawberries
3 tablespoons maple syrup
1⁄3 teaspoon ground cinnamon
approx. 2 cups fresh or frozen strawberries cut into quarters (≈3 cups)
1 1⁄2 teaspoon pure vanilla extract
1/2 cup water
3 cups rolled oats
6 tbsp chia seeds
6 tbsp almond slivers
6 tbsp yoghurt (1 tbsp per glass)
4 cups oat milk
2 handfuls of fresh strawberries to garnish
Blend oat milk with maple syrup, strawberries and vanilla in a blender until creamy.
Add 2 tbsp oat flakes, 1 tbsp chilli seeds and 1 tbsp almond slivers to each glass. Then pour about 1/2 cup of the strawberry and oat milk into the glasses, followed by 1 tbsp of yoghurt of your choice.
Garnish with sliced strawberries and store in the fridge.
3. POWER CHOCOLATE BARS
approx. 2 bars of vegan melted chocolate
2 tbsp almond butter
For the "filling" (feel free to change according to taste and stock):
1 tbsp puffed quinoa
1 tbsp sesame seeds
1 tbsp almonds
1 tbsp sunflower seeds
1 pinch of salt
Melt the chocolate and mix with the almond paste.
Mix the chocolate cream with the remaining ingredients and pour into a loaf tin lined with baking paper.
Leave to set in the fridge and enjoy from the fridge.
4. CRUNCHY SPRING SALAD
ORDER FOR THE SALAD:
1. dressing
2. finely chopped cucumber
3. finely chop the radishes
4. finely chopped mangetout
5. white beans (1-2 tbsp per jar)
6. lettuce of your choice (I used spinach)
7. 1 handful of fresh dill, finely chopped
8. 1 tbsp puffed quinoa (optional)
Optional: cooked quinoa for more protein
Store in the fridge for a maximum of 5 days.
5. GINGER MUSTARD DILL DRESSING
DRESSING (for about 6 servings)
1/2 cup olive oil
1/2 cup white balsamic vinegar
1-2 tablespoons maple syrup
2 tsp mustard
1/2 teaspoon salt (or more to taste)
2-3 tbsp ginger shot (or grated fresh ginger)
1 handful of chopped fresh dill
Mix all ingredients well.
6. FRUIT AND VEGETABLE PREP
7. MY DAILY KICK STARTER
1/2 cucumber (or 2 small cucumbers)
8 stalks of celery
1 apple
2 thumb-sized pieces of ginger (or more)
1 peeled lemon
Optional:
1 handful of kale or spinach
Put all the ingredients in a juicer.
Juice and enjoy immediately.
Fresh juices are always best enjoyed immediately. However, you can also prepare the juice the evening before.
Freezing also works great!