MEAL PREP MONDAY 7/22/24

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 
#mealprepmonday #moaimealprep


Diese Woche auf dem Menu:

1. Gemüse im Ofen rösten 

2. Blaubeeren Bananen Brot

3. Grapefruit Ingwer Shots für drei Tage

4. “Mexikanischer Salat"

5. Veggie Suppe

6. "M&M’s"

7. Mango - Vanille Overnight Oats

8. Grüner Saft fuer morgen früh (den Saft bereite ich jeden Abend vor)

9. alles Obst und Gemüse gewaschen

Einkaufsliste

Gemüse & Obst:

• Süßkartoffeln

• Brokkoli

• Karotten

• Rote Zwiebel

• 3 reife Bananen

• 1 Tasse wilde Blaubeeren (gefroren)

• 2-3 Grapefruits

• 2-3 große Stücke Ingwer

• Kleine Kirschtomaten

• Mais

• Romana Salat

• Koriander

• Mango (gefroren oder frisch)

• 6-7 Sellerie Stangen

• 1/2 Gurke

• 1 Zitrone

• 1 Apfel

Getreide & Mehl:

• 1 Tasse Haferflocken

• 1 Tasse Hafermehl

• Haferflocken (zum Bestreichen)

• Chiasamen

Backzutaten & Süßungsmittel:

• 2 TL Backpulver

• 2 EL Ahornsirup

• 1 EL Ahornsirup (für Dressing)

• 1 EL Kokosöl (zum Bestreichen)

• 1 EL Kokosblütenzucker (zum Bestreichen)

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1 TL Vanilleextrakt (für M & M's)

Öle & Fette:

• 1/4 Tasse Kokosöl

• 1/2 Tasse Olivenöl

Gewürze & Aromen:

• 1/2 TL Zimt

• 1 TL Curry Pulver

• 1 EL schwarze Sauce (z.B. Cholula, optional)

• 1/2 TL Salz

• Zimt

Konserven & Fertigprodukte:

• 1 Dose Kokosmilch

• 1 Dose Bohnen (abgetropft)

• Schwarze Bohnen (abgetropft)

• Vegane Schokolade (ca. 2 Tafeln)

• Erdnussbutter

Nüsse & Samen:

• 1 Handvoll Mandelsplitter

• 1 1/2 Tassen Erdnüsse

Milchprodukte & Alternativen:

• 200 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 EL Joghurt deiner Wahl

Optionale Zutaten:

• Veganer Feta

• Quinoa
  

1. GEMÜSE RÖSTEN:

 Süßkartoffel, Brokkoli, Karotten und rote Zwiebel klein schneiden und im Air Fryer oder Ofen 15-20 Min bei 200 C rösten.

2. BLAUBEER BANANEN BROT 

1 Tasse Haferflocken

1 Tasse Hafermehl

3 reife Bananen

2 TL Backpulver

1 Tasse Wilde Blaubeeren (gefroren)

2 EL Ahornsirup

1 Handvoll Mandelsplitter 

1/4 Tasse Kokosöl

1/2 TL Zimt

Zum Bestreichen:

1 EL Kokosöl

1 EL Haferflocken

1 EL Kokosblütenzucker 

Den Ofen auf 200° C Ober- / Unterhitze  vorheizen. (wenn er nicht schon an ist vom Gemüse)

Bananen mit einer Gabel zerdrücken. 

Ahornsirup und Vanille hinzugeben.

Haferflocken, Hafermehl und Backpulver mischen. “Mehlmischung” mit der Bananenmischen vermengen.

Blaubeeren unterheben.

Haferflocken mit Kokosöl und Kokosblütenzucker vermischen und auf dem Brot verteilen.

Für ca 20-30 Minuten backen (bei meinem langsamen Ofen war es fast 60 Minuten drin).

Gut abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

3. GRAPEFRUIT INGWER SHOTS

Ingwer Shots (ich würde sie maximal 3 Tage vorher machen - du kannst sie auch einfrieren)

Für ca 6 Shots:

Diese Woche:

2-3 Grapefruits

2-3 große Stücke Ingwer

Alles in den Entsafter und sofort kühl stellen.

4. “MEXIKANISCHER SALAT”

DRESSING:

1/2 Tasse Olivenöl
1 Tasse weißer Balsamicoessig
1 EL Ahornsirup 

1 EL scharfe Sauce (zB Cholula optional)
1/2 TL Salz (oder mehr nach Geschmack)

REIHENFOLGE FUER DEN SALAT:

1. Dressing

2. kleine Kirschtomaten

3. rote Zwiebel fein geschnitten

4. Mais klein geschnitten (vorher gekocht)

5. Süßkartoffel aus dem Ofen 

6. schwarze Bohnen abgetropft

7. Romana Salat

8. Koriander 

Optional: veganer Feta, gekochter Quinoa für mehr Protein 

Im Kühlschrank maximal 5 Tage aufbewahren.

5. VEGGIE SUPPE

Geröstetes Gemüse (ich habe Süßkartoffel, Brokkoli, 2 Karotten und 1/2 rote Zwiebel genommen).

im Mixer mit 1 Dose Kokosmilch 

1 TL Curry Pulver

1 Dose Bohnen (abgetropft)

200 ml Brühe vermischen

Aufbewahren im Kühlschrank maximal 5 Tage.

Zum Aufwärmen mit einem Schuss Brühe verflüssigen.

6. M & M’s

1 1/2 Tassen Erdnüsse (wenn du Zeit hast gerne vorher rösten)

1/2 Tasse geschmolzene vegane Schokolade (ca 2 Tafeln)

1 EL Erdnussbutter

1 TL Vanille Extrakt oder Messerspitze Vanille

Alles vermischen und kalt stellen

7. MANGO-VANILLE-OVERNIGHT OATS 

PRO Glas

1-2 EL Haferflocken 

2  TL Chiasamen

1 TL Vanilleextrakt / oder großzügige Messerspitze Vanille

200 ml ungesüßte Mandelmilch 

eine Prise Zimt, oder nach Geschmack

1 Handvoll gefrorene oder frische Mango

1 - 2 TL reiner Ahornsirup, optional

1 EL Joghurt deiner Wahl

Vermenge in einem kleinen Glas Haferflocken, Chiasamen und Mandelsplitter.

Im Mixer: Mango, Vanille, “Milch" und Ahornsirup vermischen.

Haferflocken Mischung mit der Mango Mischung und dem Joghurt gut vermischen, abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

8. GRÜNER SAFT  

6-7 Sellerie Stangen

1/2 Gurke

1 Zitrone

1 großes Stück Ingwer

1 Apfel

Alles in den Entsafter und sofort geniessen oder kühl stellen - ich mache den Saft immer 24 Std vorher.

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WELCOME BACK TO 

#mealprepmonday

On the menu this week:

1. roast vegetables in the oven (for a bowl)

2. blueberry banana bread

3. grapefruit ginger shots for three days

4. mexican salad

5. veggie soup

6. m&m's

7. mango vanilla overnight oats

8. green juice for tomorrow morning (I prepare the juice every evening)

9. all fruit and vegetables washed

1. ROASTED VEGETABLES:

 Chop sweet potato, broccoli, carrots and red onion and roast in air fryer or oven for 15-20 mins at 350 F .

2. BLUEBERRY BANANA BREAD 

1 cup rolled oats

1 cup oat flour

3 ripe bananas

2 tsp baking powder

1 cup wild blueberries (frozen)

2 tbsp maple syrup

1 handful of slivered almonds 

1/4 cup coconut oil

1/2 tsp cinnamon

For spreading:

1 tbsp coconut oil

1 tbsp rolled oats

1 tbsp coconut blossom sugar 

Preheat the oven to 300 F top/bottom heat. (if it is not already on from the vegetables)

Mash the bananas with a fork. 

Add the maple syrup and vanilla.

Mix the rolled oats, oat flour and baking powder. Mix the "flour mixture" with the banana mixture.

Fold in the blueberries.

Mix the rolled oats with the coconut oil and coconut blossom sugar and spread over the bread.

Bake for approx. 20-30 minutes (my slow oven baked it for almost 60 minutes).

Allow to cool well and store in an airtight container in the fridge.

3. GRAPEFRUIT GINGER SHOTS

Ginger shots (I would make them a maximum of 3 days in advance - you can also freeze them)

For about 6 shots:

This week:

2-3 grapefruits

2-3 large pieces of ginger

Put everything in the juicer and chill immediately.

4. "MEXICAN SALAD"

DRESSING:

1/2 cup olive oil

1 cup white balsamic vinegar

1 tablespoon maple syrup 

1 tablespoon hot sauce (e.g. Cholula optional)

1/2 teaspoon salt (or more to taste)

ORDER FOR THE SALAD:

1. dressing

2. small cherry tomatoes

3. finely chopped red onion

4. corn finely chopped (previously cooked)

5. sweet potato from the oven 

6. drained black beans

7. romaine lettuce

8. coriander 

Optional: vegan feta, cooked quinoa for more protein 

Store in the fridge for a maximum of 5 days.

5. VEGGIE SOUP

Roasted vegetables (I used sweet potato, broccoli, 2 carrots and 1/2 red onion).

in a blender with 1 can of coconut milk 

1 tsp curry powder

1 tin of beans (drained)

200 ml stock

Store in the fridge for a maximum of 5 days.

To reheat, liquefy with a dash of stock.

6. m & m's

1 1/2 cups peanuts (if you have time, roast them first)

1/2 cup melted vegan chocolate (approx. 2 bars)

1 tbsp peanut butter

1 tsp vanilla extract or a pinch of vanilla

Mix everything together and chill

7. MANGO-VANILLA OVERNIGHT OATS 

PER jar

1-2 tbsp rolled oats 

2 tsp chia seeds

1 teaspoon vanilla extract / or a generous pinch of vanilla

200 ml unsweetened almond milk 

a pinch of cinnamon, or to taste

1 handful of frozen or fresh mango

1 - 2 teaspoons pure maple syrup, optional

1 tbsp yogurt of your choice

Mix oats, chia seeds and almond flakes in a small jar.

In a blender: mix mango, vanilla, "milk" and maple syrup.

Mix the oatmeal mixture with the mango mixture and the yoghurt, cover and refrigerate overnight.

8. GREEN JUICE  

6-7 celery stalks

1/2 cucumber

1 lemon

1 large piece of ginger

1 apple

Put everything in the juicer and enjoy immediately or refrigerate - I always make the juice 24 hours in advance.