MEAL PREP MONDAY 7/15/24

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM  #mealprepmonday  #mealprepmagic

Diese Woche auf dem Menu:

1. alles Obst und Gemüse gewaschen 

2. Salatdressing - Korianderdressing

3. selbstgemachte FALAFEL 

4. Frühstücksvorbereitung: Tahini-Granola

5. Eingelegte Zwiebeln 

6. Lifechanging Bread

#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep

Einkaufsliste

Obst und Gemüse

• 1 Avocado

• 1 Knoblauch

• 1-2 Bund frischer Koriander

• 1 mittelgroße rote Zwiebel

• 1 Bund Karotten

• Salat

• 2 Sellerie Stauden

• 2-3 Gurken

• 5 Äpfel

• 5 Zitronen

• Obst nach Lust und Laune (und Saison)

Abgepackt

• 1 Dose Kichererbsen

• 1 Packung Haferflocken (ca 500 Gr)

• 2 Esslöffel Flohsamenschalen

• 60 g Leinsamen

• 50 g Sonnenblumenkerne

• 50 g Kürbiskerne

• 40 g grob gehackte Walnüsse

• 60 g getrocknete Feigen (grob zerkleinert) oder andere getrocknete Früchte

Gewürze und Sonstiges

• 3 Esslöffel Apfelessig

• 1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken

• 1 Flasche Ahornsirup 

• 3 Esslöffel Vollkornreismehl (oder Hafermehl)

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• Salz und Pfeffer

• 1/3 Tasse Tahini

• 1 Teelöffel Vanille

• 1/2 Teelöffel Zimt

• 1 Teelöffel Salz

• 1/2 Tasse Weißweinessig

• 1 1/2 Teelöffel Meersalz

• 1 Teelöffel Salz

Öle

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 1/3 Tasse geschmolzenes Kokosnussöl

REZEPTE

1. KORIANDER-DRESSING

6 bis 8 Esslöffel Wasser (oder mehr je nach Konsistenz)

1/4 Avocado

1 Knoblauchzehe

3 Esslöffel Apfelessig 

1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken 

2 Esslöffel Ahornsirup

1/2 Teelöffel Salz

1/2 Tasse frischer Koriander

Alle Zutaten im Mixer cremig rühren und im Kühlschrank aufbewahren.

2. SELBSTGEMACHTE FALAFEL

1 Dose Kichererbsen 

1/2 Tasse gehackte Zwiebeln

3 Esslöffel braunes Reismehl (oder Hafer)

1 Handvoll Koriander (oder Petersilie, wenn Sie Koriander hassen)

1 Teelöffel Kreuzkümmel

Salz Pfeffer

2 Esslöffel Olivenöl

Alle Zutaten vermischen, bis ein fester Teig entsteht (möglicherweise etwas Olivenöl hinzufügen, wenn der Teig zu dick ist).

Kugeln rollen und entweder in der Pfanne anbraten oder (wie ich aus Faulheit :) ) 20-25 Minuten bei 180 C in den Ofen oder Air Fryer geben.

3. TAHINI GRANOLA

3 Tassen Haferflocken

2 Tassen deiner Lieblingszutaten - ich habe verwendet: Hanfsamen, gehackte Mandeln, Kürbiskerne, Kokosraspeln und Sesamsamen

1/3 Tasse geschmolzenes Kokosnussöl

1/3 Tasse Tahini

1/2 Tasse Ahornsirup

1 Teelöffel Vanille

1/2 Teelöffel Zimt

1 Teelöffel Salz

Ofen auf 175 Grad vorheizen. Vermische alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel. Gib das Kokosöl, das Tahin, den Honig und die Vanille zu den trockenen Zutaten und verrühre sie miteinander. 

Verteile das Granola auf dem Pergamentpapier. Wenn du ein stückigeres Müsli bevorzugst, klopfe es in einer Schicht fest. 

Backe 20-30 Minuten (die letzten Minuten immer mal wieder im Ofen schauen, dass nichts anbrennt), bis die Ränder goldbraun sind. 

Zu diesem Zeitpunkt ist es noch weich! 

Lass das Müsli abkühlen und zerbrich es nach Belieben in kleinere Stücke.

4. EINGELEGTE ZWIEBELN

1 mittelgroße rote Zwiebel

1/2 Tasse Weißweinessig

1 Esslöffel Ahornsirup

1 1/2 Teelöffel Meersalz

1 Tasse heißes Wasser

Zwiebeln in möglichst dünne Scheiben schneiden und in ein Glas füllen.

Essig, Ahornsirup, Salz und heißes Wasser in einer mittelgroßen Schüssel gut verrühren.

Die Mischung in das Glas geben und darauf achten, dass die Zwiebeln vollständig bedeckt sind. 

Abdecken und bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahren. 

Schmeckt auch mit anderen Gemüsesorten! Ich liebe eingelegten Blumenkohl!

5. LIFECHANGINGE BREAD (MIT HAFERFLOCKEN)

320 Gr  glutenfreie Haferflocken

2 EL Flohsamenschalen

60 Gr Leinsamen

50 Gr Sonnenblumenkerne

50 Gr Kürbiskerne

40 Gr grob gehackte Walnüsse

60 Gr getrocknete Feigen (grob zerkleinert) oder andere getrocknete Fruechte

1 TL Salz

400 Ml warmes Wasser

Alle Zutaten (ausser Wasser) gut vermischen.

Das Wasser dazugeben und gut durchrühren. Eine Brot/Kastenform mit Backpapier auslegen und die Masse darin 30 Min quellen lassen.

Anschliessen bei 180 C ca 60 Minuten backen.

Komplett auskühlen lassen.

Im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren, dann geschnitten einfrieren.

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WELCOME BACK TO #mealprepmonday

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On this week’s meal prep:

1. all fruit and vegetables washed

2. salad dressing - coriander dressing

3. homemade FALAFEL

4. breakfast preparation: tahini granola

5. pickled onions

6. lifechanging bread

1. CILANTRO DRESSING

6 to 8 tablespoons water (or more depending on consistency)

1/4 avocado

1 clove of garlic

3 tablespoons apple cider vinegar

1/4 teaspoon red pepper flakes

2 tablespoons maple syrup

1/2 teaspoon salt

1/2 cup fresh coriander

Blend all ingredients in a blender until creamy and store in the fridge.

2. HOMEMADE FALAFEL

1 tin of chickpeas 
1/2 cup chopped onions
3 tablespoons brown rice flour (or oats)
1 handful of coriander (or parsley if you hate coriander)
1 teaspoon cumin
salt pepper
2 tablespoons olive oil


Mix all ingredients together until a firm dough forms (possibly add a little olive oil if the dough is too thick).
Roll balls and either fry in a pan or (like me out of laziness :) ) put in the oven or air fryer at 180 C for 20-25 minutes.

3. TAHINI GRANOLA

3 cups of rolled oats

2 cups of your favourite ingredients - I used: Hemp seeds, chopped almonds, pumpkin seeds, shredded coconut and sesame seeds

1/3 cup melted coconut oil

1/3 cup tahini

1/2 cup maple syrup

1 teaspoon vanilla

1/2 teaspoon cinnamon

1 teaspoon salt

Preheat oven to 175 degrees. Mix all the dry ingredients in a large bowl. Add the coconut oil, tahini, honey and vanilla to the dry ingredients and mix together.

Spread the granola on the parchment paper. If you prefer a chunkier granola, pat it into a single layer.

Bake for 20-30 minutes (keep checking in the oven for the last few minutes to make sure nothing burns) until the edges are golden brown.

At this point it is still soft!

Leave the muesli to cool and break into smaller pieces as desired.

4. PICKLED ONIONS

1 medium red onion

1/2 cup white wine vinegar

1 tablespoon maple syrup

1 1/2 teaspoons sea salt

1 cup hot water

Slice the onions as thinly as possible and place in a jar.

Combine vinegar, maple syrup, salt and hot water in a medium bowl and mix well.

Pour the mixture into the jar and make sure that the onions are completely covered.

Cover and store in the fridge for up to 3 weeks.

Tastes great with other vegetables too! I love pickled cauliflower!

5. LIFECHANGINGE BREAD (WITH OAT FLAKES)

320 g gluten-free rolled oats
2 tbsp psyllium husks
60 g linseed
50 g sunflower seeds
50 g pumpkin seeds
40 g coarsely chopped walnuts
60 g dried figs (coarsely chopped) or other dried fruit
1 tsp salt

400 ml warm water

Mix all ingredients (except water) well.
Add the water and stir well. Line a loaf tin with baking paper and leave the mixture to soak for 30 minutes.
Then bake at 180 C for approx. 60 minutes.
Leave to cool completely.

Store in the fridge for up to 4 days, then freeze sliced.