MEAL PREP MONDAY 10/21/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday
Diese Woche auf dem Menü:
Smoothie-Beutelchen
Kürbissuppe mit Süßkartoffeln und Bohnen – Chili sin Carne mit Kürbis
Herbstliches Dressing
Herbstlicher Salat
Salted Caramel Choc Bites
Apple Pie Overnight Oats
EINKAUFSLISTE
Obst & Gemüse:
• 1 Mango (geschält und geschnitten)
• 4 Handvoll Babyspinat
• 1 Banane
• 2 Portionen Passionsfrucht (frisch oder gefroren)
• 2 Äpfel (in kleine Würfel geschnitten)
• 1 kleine Süßkartoffel (gewürfelt)
• 240 g Zwiebeln (weiße, gelbe oder rote Zwiebeln)
• 3 Knoblauchzehen
• 1 TL frischer Ingwer (fein gehackt)
• 1 Dose gewürfelte Tomaten (425 g)
• 1 Gurke (in dünne Scheiben geschnitten)
• 3 Karotten (geraspelt oder in dünne Streifen geschnitten)
• 2 Äpfel (für den Salat, in Scheiben oder Würfel geschnitten)
• 200 g Grünkohl
• 50 g Kürbiskerne
• 200 g Kürbispüree (aus der Dose oder frisch zubereitet)
• Optional: 201 g Blattgemüse (z.B. Grünkohl oder Spinat)
• 30–45 ml Limettensaft (frisch oder abgefüllt)
Getreide & Samen:
• 3 Tassen Haferflocken (zart oder kernig)
• 6 EL Chiasamen (optional)
• 3 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln (optional für Topping)
Milchprodukte & Alternativen:
• 3 Tassen ungesüßte Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
• Optional: 1 EL Joghurt pro Glas
Öle, Essig & Sirup:
• 3 EL Mandelbutter
• 2 TL Avocadoöl oder Wasser (zum Braten)
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Kokosöl
• 1 EL Ahornsirup (für das Dressing)
• 1 EL Ahornsirup (für die Overnight Oats)
• 1 EL Ahornsirup (für das Anbraten der Äpfel)
• 5 EL Apfelessig
Gewürze:
• 2 TL Zimt
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 ½–2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Chilipulver
• ¼ TL gemahlener Koriander (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• ½ TL Zimt (für das Anbraten der Äpfel)
• Optional: Frischer Koriander (zum Servieren)
Dosenwaren:
• 1 Dose Kokosmilch (414 ml)
• 1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft, 400 g)
Sonstiges:
• 2 Tafeln vegane Schokolade
• 1 Handvoll Datteln (klein geschnitten)
• 2 EL Erdnussmus
• Pro Beutel 2 EL Proteinpulver (für Smoothie-Beutel)
REZEPTE
1. Mango Tango Smoothie-Beutelchen
Für ca. 4 Portionen:
1 Mango (geschält und geschnitten)
4 Handvoll Babyspinat
1 Banane
2 große Portionen gefrorene oder frische Passionsfrucht
Pro Beutel 2 EL Proteinpulver
Zubereitung:
Die Zutaten in Gefrierbeutel verteilen und morgens mit ca. 240 ml Mandelmilch cremig mixen.
2. Chili sin Carne – mit Süßkartoffeln und Kürbis
Zutaten:
2 TL Avocadoöl oder Wasser (zum Braten)
240 g gewürfelte Zwiebeln
3 Knoblauchzehen (gehackt)
1 TL frischer Ingwer (fein gehackt)
1 kleine Süßkartoffel (gewürfelt)
1 Dose Tomaten (425 g)
240–480 ml Gemüsebrühe
1 ½–2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Chilipulver (nach Geschmack)
¼ TL gemahlener Koriander (optional)
1 Dose Kokosmilch (414 ml)
200 g Kürbispüree
1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft)
30–45 ml Limettensaft
Meersalz nach Geschmack
201 g gehacktes Blattgemüse (z.B. Grünkohl oder Spinat, optional)
Zubereitung:
Einen großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Öl und Zwiebeln hinzugeben und 4–5 Minuten glasig anbraten.
Knoblauch, Ingwer und ggf. Jalapeño hinzugeben, 1 Minute weitergaren. Süßkartoffeln 2–3 Minuten anbraten.
Tomaten, Brühe, Kreuzkümmel, Chilipulver und Koriander hinzufügen. Köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
Kokosmilch, Kürbispüree und Bohnen hinzufügen. Weitere 5–10 Minuten köcheln lassen.
Mit Limettensaft abschmecken und nach Wunsch Blattgemüse hinzufügen. Servieren mit Koriander und Reis.
3. Herbstliches Dressing
Für 6 Portionen:
3 EL Mandelbutter
4 EL Olivenöl
2 EL Dijon-Senf
1 EL Ahornsirup
2 EL Apfelmus
5 EL Apfelessig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Glas gut vermischen.
Mit einem Schneebesen oder einer Gabel verquirlen, bis die Konsistenz cremig ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Bedarf etwas Wasser oder Apfelessig hinzufügen, um die Konsistenz zu verändern.
4. Herbstlicher Salat
Für 6 Portionen:
1 Gurke (in dünne Scheiben geschnitten)
3 Karotten (geraspelt oder in dünne Streifen geschnitten)
2 Äpfel (in dünne Scheiben oder kleine Stücke geschnitten)
200 g Grünkohl (in mundgerechte Stücke gezupft)
50 g Kürbiskerne (optional: leicht geröstet)
Optional: Ein Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
Grünkohl waschen und leicht kneten, damit er weicher wird.
Gurken, Karotten und Äpfel schneiden und zum Grünkohl geben.
Kürbiskerne leicht rösten und dazugeben.
Salat mit dem herbstlichen Dressing anrichten.
5. Salted Caramel Choc Bites
Zutaten:
2 Tafeln vegane Schokolade (geschmolzen)
1 Handvoll Datteln (klein geschnitten)
2 EL Erdnussmus
Salz
Zubereitung:
Schokolade schmelzen und mit 1 EL Erdnussmus vermischen.
Die Hälfte der Schokocreme in eine Kastenform geben, Datteln darauf verteilen und mit der restlichen Schokolade bedecken.
Mit Erdnussmus marmorieren und mit Salz bestreuen.
In den Kühlschrank stellen und fest werden lassen.
6. Apple Pie Overnight Oats
Für 6 Portionen:
3 Tassen Haferflocken
3 Tassen ungesüßte Mandelmilch
1 ½ Tassen Apfelmus
6 EL Chiasamen (optional)
3 EL Ahornsirup
2 TL Zimt
1 TL Vanilleextrakt
Eine Prise Salz
3 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln (optional)
Optional: 1 EL Joghurt pro Glas
2 Äpfel (in Würfel geschnitten)
1 TL Kokosöl
½ TL Zimt
1 EL Ahornsirup
Zubereitung:
Haferflocken, Chiasamen, Apfelmus, Mandelmilch, Ahornsirup, Zimt, Vanilleextrakt und Salz in einer Schüssel vermengen.
Die gewürfelten Äpfel in einer Pfanne mit Kokosöl, Zimt und Ahornsirup anbraten.
Äpfel auf die Gläser verteilen, dann die Hafermischung darauf geben.
Über Nacht ziehen lassen und am nächsten Morgen mit Walnüssen oder Joghurt servieren.
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WELCOME BACK TO THE
#mealprepmonday
On the menu this week:
Smoothie pouches
Pumpkin soup with sweet potatoes and beans - Chilli sin carne with pumpkin
Autumn dressing
Autumn salad
Salted caramel choc bites
Apple Pie Overnight Oats
SHOPPING LIST
Fruit & Vegetables:
1 mango (peeled and sliced)
4 handfuls of baby spinach
1 banana
2 portions of passion fruit (fresh or frozen)
2 apples (cut into small cubes)
1 small sweet potato (diced)
240 g onions (white, yellow or red onions)
3 cloves of garlic
1 tsp fresh ginger (finely chopped)
1 tin of diced tomatoes (425 g)
1 cucumber (thinly sliced)
3 carrots (grated or cut into thin strips)
2 apples (for the salad, sliced or diced)
200 g kale
50 g pumpkin seeds
200 g pumpkin puree (tinned or freshly prepared)
Optional: 201 g leafy vegetables (e.g. kale or spinach)
30-45 ml lime juice (fresh or bottled)
Grains & Seeds:
3 cups rolled oats (tender or grain)
6 tbsp chia seeds (optional)
3 tbsp chopped walnuts or almonds (optional for topping)
Dairy & Alternatives:
3 cups unsweetened almond milk (or another milk of your choice)
Optional: 1 tbsp yoghurt per jar
Oils, vinegar & syrup:
3 tbsp almond butter
2 tsp avocado oil or water (for frying)
3 tbsp olive oil
1 tsp coconut oil
1 tbsp maple syrup (for the dressing)
1 tbsp maple syrup (for the overnight oats)
1 tbsp maple syrup (for frying the apples)
5 tbsp apple cider vinegar
Spices:
2 tsp cinnamon
1 tsp vanilla extract
1 ½-2 tsp ground cumin
1 tsp chilli powder
¼ tsp ground coriander (optional)
Salt and pepper to taste
½ tsp cinnamon (for frying the apples)
Optional: Fresh coriander (for serving)
Canned goods:
1 tin of coconut milk (414 ml)
1 tin of black beans (drained, 400 g)
Other:
2 bars of vegan chocolate
1 handful of dates (finely chopped)
2 tbsp peanut butter
2 tbsp protein powder per bag (for smoothie bags)
RECIPES
1. mango tango smoothie sachets
For approx. 4 portions:
1 mango (peeled and sliced)
4 handfuls of baby spinach
1 banana
2 large portions of frozen or fresh passion fruit
2 tbsp protein powder per bag
Preparation:
Divide the ingredients into freezer bags and blend in the morning with approx. 240 ml almond milk until creamy.
2. chilli sin carne - with sweet potatoes and pumpkin
Ingredients:
2 tsp avocado oil or water (for frying)
240 g diced onions
3 cloves of garlic (chopped)
1 tsp fresh ginger (finely chopped)
1 small sweet potato (diced)
1 tin of tomatoes (425 g)
240-480 ml vegetable stock
1 ½-2 tsp ground cumin
1 tsp chilli powder (to taste)
¼ tsp ground coriander (optional)
1 tin of coconut milk (414 ml)
200 g pumpkin puree
1 tin of black beans (drained)
30-45 ml lime juice
Sea salt to taste
201 g chopped leafy vegetables (e.g. kale or spinach, optional)
Preparation:
Heat a large pan over a medium heat. Add the oil and onions and sauté for 4-5 minutes until translucent.
Add the garlic, ginger and jalapeño (if using) and cook for a further 1 minute. Fry the sweet potatoes for 2-3 minutes.
Add the tomatoes, stock, cumin, chilli powder and coriander. Simmer until the sweet potatoes are soft.
Add the coconut milk, pumpkin puree and beans. Simmer for a further 5-10 minutes.
Flavour with lime juice and add leafy vegetables if desired. Serve with coriander and rice.
3. autumn dressing
For 6 portions:
3 tbsp almond butter
4 tbsp olive oil
2 tbsp Dijon mustard
1 tbsp maple syrup
2 tbsp apple sauce
5 tbsp apple cider vinegar
Salt and pepper to taste
Preparation:
Mix all the ingredients well in a bowl or jar.
Whisk with a whisk or fork until the consistency is creamy.
Flavour with salt and pepper. If necessary, add a little water or apple cider vinegar to change the consistency.
4. autumn salad
For 6 portions:
1 cucumber (thinly sliced)
3 carrots (grated or cut into thin strips)
2 apples (thinly sliced or cut into small pieces)
200 g kale (plucked into bite-sized pieces)
50 g pumpkin seeds (optional: lightly roasted)
Optional: A squeeze of lemon juice
Preparation:
Wash the kale and knead lightly to soften.
Chop the cucumber, carrots and apples and add to the kale.
Lightly toast the pumpkin seeds and add.
Dress the salad with the autumn dressing.
5. salted caramel choc bites
Ingredients:
2 bars of vegan chocolate (melted)
1 handful of dates (finely chopped)
2 tbsp peanut butter
salt
Preparation:
Melt the chocolate and mix with 1 tbsp of peanut butter.
Pour half of the chocolate cream into a loaf tin, spread the dates on top and cover with the remaining chocolate.
Marble with peanut butter and sprinkle with salt.
Place in the fridge and leave to set.
6. apple pie overnight oats
For 6 servings:
3 cups rolled oats
3 cups unsweetened almond milk
1 ½ cups applesauce
6 tbsp chia seeds (optional)
3 tbsp maple syrup
2 tsp cinnamon
1 tsp vanilla extract
A pinch of salt
3 tbsp chopped walnuts or almonds (optional)
Optional: 1 tbsp yoghurt per jar
2 apples (cut into cubes)
1 tsp coconut oil
½ tsp cinnamon
1 tbsp maple syrup
Preparation:
Mix the rolled oats, chia seeds, apple sauce, almond milk, maple syrup, cinnamon, vanilla extract and salt in a bowl.
Fry the diced apples in a pan with coconut oil, cinnamon and maple syrup.
Divide the apples between the jars, then top with the oat mixture.
Leave to stand overnight and serve the next morning with walnuts or yoghurt.