MEAL PREP MONDAY 10/28/24

Written By Svenja Ostwald


WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 
#mealprepmonday #mealprepmagic

Diese Woche auf dem Menu:

1. Knuspriges Herbst Granola

2. Kichererbsen Curry

3. Geröstete Kürbissuppe

4. Himbeer Ferrero Rocher

5. Smoothie Beutelchen

6. Basic Salad Dressing

•


WELCOME BACK TO THE
#mealprepmonday

On the menu this week:

1. crunchy autumn granola

2. chickpea curry

3. roasted pumpkin soup

4. raspberry Ferrero Rocher

5. smoothies pouches

6. basic salad dressing

HERE WE GO.

EINKAUFSLISTE:

Obst & Gemüse

  • 1 Mango

  • 4 Handvoll Babyspinat

  • 1 Banane

  • 1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)

  • 2 Karotten

  • 1 Zwiebel (für die Kürbissuppe)

  • 1 Zwiebel (für das Kichererbsen-Curry)

  • 4 Knoblauchzehen

  • 1 grüne Chili (optional)

  • 2 cm frischer Ingwer (optional)

  • Saft von 1 Limette

  • 2 Portionen Passionsfrucht (frisch oder gefroren)

  • 1 Bund Grünkohl

Getreide & Körner

  • 3 Tassen Haferflocken

  • 1 1/2 Tassen Haferflocken (für die Breakfast Cookies)

  • 1/4 Tasse gepuffter Quinoa

Nüsse & Samen

  • 1 1/4 Tassen Pekannüsse

  • 1/4 Tasse Kürbiskerne

  • 1/4 Tasse gehackte Haselnüsse

Backzutaten & Gewürze

  • 3 EL Kokosblutenzucker

  • 1/4 TL Meersalz

  • 3/4 TL Zimt

  • 1 TL Kurkuma (für das Curry und optional für die Kürbissuppe)

  • 1 TL Kreuzkümmel (für das Curry und optional für die Kürbissuppe)

  • 1 TL Garam Masala (oder andere Currymischung)

  • 1/2 TL Salz

  • 1 TL Backpulver

  • 1 TL Vanilleextrakt

Süßungsmittel

  • 1/4 Tasse Ahornsirup

  • 2 EL Ahornsirup (für das Senf-Dressing)

Milchprodukte & Milchalternativen

  • 7 EL Hafermilch

  • 1 Dose Kokosmilch (für das Curry)

  • 200 ml Kokosmilch (optional für die Kürbissuppe)

  • Ca. 240 ml Mandelmilch (zum Mixen der Smoothies)

Öle & Fette

  • 1–2 EL Olivenöl (für die Kürbissuppe)

  • 4 EL Olivenöl (für das Senf-Dressing)

  • Kokosöl (optional, falls kein Mandelmus als Fett verwendet wird)

Protein & Zusatzstoffe

  • 1/4 Tasse Proteinpulver (optional für die Breakfast Cookies)

  • 2 EL Proteinpulver pro Smoothiebeutel

Sonstiges

  • 1 Dose Kichererbsen

  • 1 EL Tomatenmark

  • 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)

  • 1/2 Tasse vegane Schokolade (geschmolzen)

  • 1/4 Tasse Mandelmus

  • 1/4 Tasse Kokosraspeln

  • 1/4 Tasse gehackte Schokoladenstückchen (für die Breakfast Cookies)

  • 2 EL gefriergetrocknete Himbeeren

Mit dieser Liste bist du bestens für alle Rezepte vorbereitet! Viel Spaß beim Einkaufen und Ausprobieren der Rezepte!

REZEPTE:

1. Knuspriges Kürbis-Granola

Ein Löffel voll Herbst in jedem Bissen! 🎃🍂 #PumpkinSeason #AutumnDelights

Zutaten:

  • 3 Tassen Haferflocken (glutenfrei für GF-Esser)

  • 1 1/4 Tassen Pekannüsse

  • 1/3 Tasse Kürbiskerne

  • 3 EL Kokosblutenzucker

  • 1/4 TL Meersalz

  • 3/4 TL Zimt

  • 1/4 Tasse Kokosnuss

  • 1/3 Tasse Ahornsirup

  • 1/3 Tasse Kürbispüree

  • 2 EL Mandelmus

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

  2. Haferflocken, Nüsse, Samen, Gewürze, Kokosblutenzucker und Salz in einer großen Schüssel mischen.

  3. Kokosöl, Ahornsirup und Kürbispüree in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und gut verrühren. Über die trockenen Zutaten gießen und schnell mit einem Holzlöffel vermischen.

  4. Die Mischung gleichmäßig auf zwei Backbleche verteilen und 23–33 Minuten backen. Optional: Nach der Hälfte der Zeit umrühren. Um stückigeres Granola zu erhalten, nicht umrühren.

  5. Die Pfannen nach der Hälfte der Backzeit umdrehen. Das Müsli ist fertig, wenn es goldbraun ist. ACHTUNG: bitte unbedingt immer wieder in den Ofen schauen - Granola verbrennt sooo schnell

  6. Nach dem Abkühlen in einem luftdichten Behälter aufbewahren und mit Mandelmilch oder Joghurt genießen.

2. Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch

Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und abgespült)

  • 1 Dose Kokosmilch

  • 1 Zwiebel, fein gehackt

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt

  • 1 EL Tomatenmark

  • 1 TL Kurkuma

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Garam Masala

  • 1 TL Ahornsirup

  • 1 EL Limettensaft

  • Salz nach Geschmack

  • Frischer Koriander zum Garnieren

  • 1 EL Öl zum Braten

  • 1 Handvoll gehackter Grünkohl

Zubereitung:

  1. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin glasig braten.

  2. Tomatenmark, Chili, Kurkuma, Kreuzkümmel und Garam Masala hinzufügen und 2 Minuten anbraten.

  3. Kichererbsen dazugeben und umrühren. Kokosmilch angießen.

  4. Ahornsirup, Limettensaft und Salz hinzufügen. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. Den Grünkohl ganz am Ende noch einige Minuten mit köcheln lassen.

  5. Mit frischem Koriander garnieren und mit Reis oder Naan servieren.

3. Geröstete Kürbissuppe

Zutaten:

  • 1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)

  • 2 Karotten, geschält und in Stücke geschnitten

  • 1 Zwiebel, grob gehackt

  • 2 Knoblauchzehen, ungeschält

  • 1–2 EL Olivenöl

  • 800 ml Gemüsebrühe

  • 200 ml Kokosmilch (optional)

  • 1 TL Kurkuma (optional)

  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

  • Frischer Ingwer (ca. 2 cm, gerieben, optional)

  • Saft von 1 Limette (optional)

  • Kürbiskerne oder Croutons zum Garnieren

  • Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen.

  2. Kürbis halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.

  3. Kürbis, Karotten, Zwiebel und Knoblauch auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und 25–30 Minuten rösten.

  4. Knoblauch nach dem Rösten schälen und das Gemüse in einen Topf geben. Brühe hinzufügen und zum Kochen bringen.

  5. Gewürze und Ingwer einrühren, 10–15 Minuten köcheln lassen.

  6. Mit einem Stabmixer pürieren und Kokosmilch (optional) hinzufügen.

  7. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und mit Toppings servieren.

4. Vegane Ferrero Himbeer Küsschen

Zutaten (für ca. 12 Küsschen):

  • 1/2 Tasse vegane geschmolzene Schokolade

  • 1/4 Tasse Mandelmus

  • 1/4 Tasse gehackte Haselnüsse (geröstet, falls Zeit: 10 Min bei 180 °C)

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 2 EL gepuffter Quinoa

  • 2 EL gefriergetrocknete Himbeeren

Zubereitung:

  1. Haselnüsse rösten und abkühlen lassen.

  2. Schokolade schmelzen und mit Mandelmus, Haselnüssen, Vanille, Quinoa und Himbeeren mischen.

  3. In kleine Silikonformen gießen und 1–2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.

  4. Genießen! Perfekt als süßer Snack oder Geschenk.

5. Cremiges Senf-Dressing

Zutaten:

  • 4 EL Olivenöl

  • 8 EL weißer Essig

  • 2 EL Ahornsirup

  • 1/2 TL Salz (nach Geschmack)

  • 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig mixen.

  2. Bei Bedarf den Mixer in zwei Durchgängen laufen lassen, um eine extra glatte Konsistenz zu erreichen.

  3. Über Salat geben und genießen. Hält sich im Kühlschrank für mehrere Tage.

6. Mango Tango Smoothie-Beutelchen

Für ca. 4 Portionen:

  • 1 Mango (geschält und geschnitten)

  • 4 Handvoll Babyspinat

  • 1 Banane

  • 2 Portionen Passionsfrucht (frisch oder gefroren)

  • Pro Beutel 2 EL Proteinpulver

Zubereitung:

  1. Zutaten in Gefrierbeutel aufteilen und morgens mit 240 ml Mandelmilch cremig mixen.

Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

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WELCOME BACK TO THE
#mealprepmonday
Follow me for new inspiration every Monday! #mealprepmagic

On the menu this week:

1. crunchy autumn granola

2. chickpea curry

3. roasted pumpkin soup

4. raspberry Ferrero Rocher

5. smoothies sachets

6. basic salad dressing

I'll be happy to send you the link to the recipes - comment and you'll receive a direct message. 💚

#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep

SHOPPING LIST:

Fruit & vegetables

  • 1 mango

  • 4 handfuls of baby spinach

  • 1 banana

  • 1 medium-sized Hokkaido pumpkin (approx. 1 kg)

  • 2 carrots

  • 1 onion (for the pumpkin soup)

  • 1 onion (for the chickpea curry)

  • 4 cloves of garlic

  • 1 green chilli (optional)

  • 2 cm fresh ginger (optional)

  • Juice of 1 lime

  • 2 portions passion fruit (fresh or frozen)

Cereals & grains

  • 3 cups rolled oats

  • 1 1/2 cups rolled oats (for the breakfast cookies)

  • 1/4 cup puffed quinoa

Nuts & Seeds

  • 1 1/4 cups pecans

  • 1/4 cup pumpkin seeds

  • 1/4 cup chopped hazelnuts

Baking Ingredients & Spices

  • 3 tbsp coconut blossom sugar

  • 1/4 tsp sea salt

  • 3/4 tsp cinnamon

  • 1 tsp turmeric (for the curry and optional for the pumpkin soup)

  • 1 tsp cumin (for the curry and optional for the pumpkin soup)

  • 1 tsp garam masala (or other curry mix)

  • 1 tsp jaggery or unrefined sugar (optional)

  • 1/2 tsp salt

  • 1 tsp baking powder

  • 1 tsp vanilla extract

sweetener

  • 1/3 cup maple syrup

  • 2 tbsp maple syrup (for the mustard dressing)

Dairy products & milk alternatives

  • 7 tbsp oat milk

  • 1 tin of coconut milk (for the curry)

  • 200 ml coconut milk (optional for the pumpkin soup)

  • Approx. 240 ml almond milk (for blending the smoothies)

Oils & fats

  • 1-2 tbsp olive oil (for the pumpkin soup)

  • 4 tbsp olive oil (for the mustard dressing)

  • Coconut oil (optional if no almond butter is used as fat)

Protein & additives

  • 1/4 cup protein powder (optional for the breakfast cookies)

  • 2 tbsp protein powder per smoothie bag

Other ingredients

  • 1 tin of chickpeas

  • 1 tbsp tomato puree

  • 1 tbsp mustard (no added sugar)

  • 1/2 cup vegan chocolate (melted)

  • 1/4 cup almond butter

  • 1/4 cup shredded coconut

  • 1/4 cup chopped chocolate chips (for the breakfast cookies)

  • 2 tbsp freeze-dried raspberries

With this list you are well prepared for all recipes! Have fun shopping and trying out the recipes!

RECIPES:

1. crunchy pumpkin granola

A spoonful of autumn in every bite! 🎃🍂 #PumpkinSeason #AutumnDelights

Ingredients:

  • 3 cups rolled oats (gluten-free for GF eaters)

  • 1 1/4 cups pecans

  • 1/3 cup pumpkin seeds

  • 3 tbsp coconut blossom sugar

  • 1/4 tsp sea salt

  • 3/4 tsp cinnamon

  • 1/4 cup coconut

  • 1/3 cup maple syrup

  • 1/3 cup pumpkin puree

  • 2 tbsp almond butter

Preparation:

  1. Preheat the oven to 180 °C.

  2. Mix the oats, nuts, seeds, spices, coconut blossom sugar and salt in a large bowl.

  3. Heat the coconut oil, maple syrup and pumpkin puree in a small pan over a medium heat and stir well. Pour over the dry ingredients and mix quickly with a wooden spoon.

  4. Divide the mixture evenly between two baking trays and bake for 23-33 minutes. Optional: Stir halfway through. For chunkier granola, do not stir.

  5. Turn the pans halfway through the baking time. The granola is ready when it is golden brown.

  6. Once cooled, store in an airtight container and enjoy with almond milk or yoghurt.

2. chickpea curry with coconut milk

Ingredients:

  • 1 tin of chickpeas (drained and rinsed)

  • 1 tin of coconut milk

  • 1 onion, finely chopped

  • 2 cloves of garlic, chopped

  • 1 tbsp tomato puree

  • 1 green chilli, sliced (optional)

  • 1 tsp turmeric

  • 1 tsp cumin

  • 1 tsp garam masala

  • 1 tsp jaggery or unrefined sugar (optional)

  • 1 tbsp lime juice

  • Salt to taste

  • Fresh coriander to garnish

  • 1 tbsp oil for frying

Preparation:

  1. Heat the oil in a pan and fry the onion and garlic until translucent.

  2. Add the tomato purée, chilli, turmeric, cumin and garam masala and fry for 2 minutes.

  3. Add the chickpeas and stir. Pour in the coconut milk.

  4. Add the jaggery, lime juice and salt. Simmer for 10-15 minutes until the sauce thickens.

  5. Garnish with fresh coriander and serve with rice or naan.

3. roasted pumpkin soup

Ingredients:

  • 1 medium-sized Hokkaido pumpkin (approx. 1 kg)

  • 2 carrots, peeled and cut into pieces

  • 1 onion, roughly chopped

  • 2 cloves of garlic, unpeeled

  • 1-2 tbsp olive oil

  • 800 ml vegetable stock

  • 200 ml coconut milk (optional)

  • 1 tsp turmeric (optional)

  • 1 tsp ground cumin

  • Salt and pepper to taste

  • Fresh ginger (approx. 2 cm, grated, optional)

  • Juice of 1 lime (optional)

  • Pumpkin seeds or croutons to garnish

  • Fresh parsley or coriander (optional)

Preparation:

  1. Preheat the oven to 200 °C.

  2. Halve the pumpkin, remove the seeds and cut into pieces.

  3. Place the pumpkin, carrots, onion and garlic on a baking tray. Season with olive oil, salt and pepper and roast for 25-30 minutes.

  4. Peel the garlic after roasting and place the vegetables in a pan. Add the stock and bring to the boil.

  5. Stir in the spices and ginger and simmer for 10-15 minutes.

  6. Puree with a hand blender and add coconut milk (optional).

  7. Flavour with salt, pepper and lime juice and serve with toppings.

4. vegan Ferrero raspberry kisses

Ingredients (for approx. 12 kisses):

  • 1/2 cup vegan melted chocolate

  • 1/4 cup almond butter

  • 1/4 cup chopped hazelnuts (roasted, if time: 10 min at 180 °C)

  • 1 tsp vanilla extract

  • 2 tbsp puffed quinoa

  • 2 tbsp freeze-dried raspberries

Preparation:

  1. Toast the hazelnuts and leave to cool.

  2. Melt the chocolate and mix with the almond butter, hazelnuts, vanilla, quinoa and raspberries.

  3. Pour into small silicone moulds and leave to set in the fridge for 1-2 hours.

  4. Enjoy! Perfect as a sweet snack or gift.

5. creamy mustard dressing

Ingredients:

  • 4 tbsp olive oil

  • 8 tbsp white vinegar

  • 2 tbsp maple syrup

  • 1/2 tsp salt (to taste)

  • 1 tbsp mustard (no added sugar)

Preparation:

  1. Place all the ingredients in a blender and blend until creamy.

  2. If necessary, run the blender in two stages to achieve an extra smooth consistency.

  3. Pour over salad and enjoy. Keeps in the fridge for several days.

6. mango tango smoothie pouches

For approx. 4 portions:

  • 1 mango (peeled and sliced)

  • 4 handfuls of baby spinach

  • 1 banana

  • 2 portions of passion fruit (fresh or frozen)

  • 2 tbsp protein powder per bag

Preparation:

  1. Divide the ingredients into freezer bags and mix with 240 ml almond milk in the morning until creamy.

Enjoy your meal and have fun trying out the recipes!

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