MEAL PREP MONDAY 10/14/24

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM  #mealprepmonday

 #mealprepmagic

Diese Woche auf dem Menu:

1. Peanutbutter-Sweet Potato stew (klingt toller als Erdnuss-Süsskartoffel-Eintopf 😀)

2. Brownie Baellchen 

3. Cremiges Senf Dressing

4. Gemischter Salat

5. Smoothies Beutelchen

6. Cinnamon Orange Chocolate Oats

EINKAUFLISTE  für #mealprepmonday

Obst & Gemüse

• 2 große Süßkartoffeln

• 1 Karotte

• 1 EL frischer Ingwer

• 2 Köpfe Römersalat

• 1 große Gurke

• 3 mittelgroße, gekochte Rote Bete (ca. 300–350 g)

• 1 Mango (geschält und geschnitten)

• 4 Handvoll Babyspinat

• 1 Banane

• Orangenabrieb von 1 Orange

Hülsenfrüchte & Getreide

• 200 g brauner oder weißer Reis (ungekocht)

• 1 ½ Dosen weiße Bohnen (ca. 400 g Abtropfgewicht)

• 2 Tassen Haferflocken

• 1/2 Tasse Chiasamen

Konserven & Grundzutaten

• 200 g Tomatenpassata oder 1 Dose Dosentomaten

• 3/4 Dose gekochte Kichererbsen

Nüsse & Trockenfrüchte

• 200 g Walnusskerne

• 200 g Datteln (ca. 10 Stück) – evtl. in heißem Wasser einweichen, wenn zu fest

• 40 g trocken geröstete Erdnüsse (gehackt)

Gewürze & Aromen

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 1 Messerspitze Vanillepulver

• 1 TL Zimt

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1/2 TL Salz (oder nach Geschmack)

Milchprodukte & Alternativen

• 2 Tassen pflanzliche Milch (nach Wahl)

• 1 Tasse pflanzlicher Joghurt

• 240 ml Mandelmilch (für Smoothies)

Öle & Süßungsmittel

• 4 EL Olivenöl

• 2 EL Ahornsirup (für Dressing)

• 2–3 TL Ahornsirup (für Oats)

• 2 EL Erdnussbutter

Extras

• 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)

• 1 Tafel Schokolade (optional, zum Schmelzen für die Oats)

• 2 Portionen Passionsfrucht (gefroren oder frisch)

• Proteinpulver (für Smoothie-Beutel, pro Beutel 2 EL)

• Frischer Koriander oder Petersilie (für Garnierung)

REZEPTE:

1. ERDNUSSBUTTER-SÜSSKARTOFFEL EINTOPF mit Kichererbsen

Zutaten:

• 200 g gekochter brauner oder weißer Reis (ca. 100 g ungekocht)

• 2 große Süßkartoffeln (geschält und gewürfelt)

• 1 Karotte (in Scheiben geschnitten)

• 1 EL frisch geriebener Ingwer

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 200 g Tomatenpassata oder 1 Dose Dosentomaten

• 3/4 Dose gekochte Kichererbsen

• 2 EL Erdnussbutter

Toppings:

• 40 g trocken geröstete, gehackte Erdnüsse

• Frischer Koriander oder gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln und Karotten vorbereiten: Süßkartoffeln und Karotten in einen großen Topf geben und mit Wasser oder Gemüsebrühe bedecken. Zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.

2. Aromaten hinzufügen: Ingwer und Kreuzkümmel in den Topf geben, dann Tomatenpassata oder Dosentomaten hinzufügen und alles gut umrühren.

3. Kichererbsen und Erdnussbutter hinzufügen: Die gekochten Kichererbsen und die Erdnussbutter einrühren. Weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind und die Aromen sich verbunden haben.

4. Servieren: Mit gekochtem Reis anrichten und mit gehackten Erdnüssen und frischem Koriander oder Petersilie garnieren.

Dieses Gericht ist wärmend, nahrhaft und voller Geschmack, perfekt für eine herzhafte Mahlzeit!

2. BROWNIE BÄLLCHEN

Zutaten:

• 200 g Walnusskerne

• 2 EL Kakaopulver

• 1 Messerspitze Vanillepulver

• 200 g Datteln (ca. 10 Stück) – gegebenenfalls in heißem Wasser einweichen, falls die Datteln zu fest sind

Zubereitung:

1. Die Walnusskerne, das Kakaopulver, das Vanillepulver und die Datteln in einen Food Processor geben.

2. Alle Zutaten so lange verarbeiten, bis eine glatte, homogene Masse entsteht.

3. Aus der Masse kleine Kugeln formen und auf einem Teller oder Backblech anordnen.

4. Die Bällchen für mindestens 30 Minuten kalt stellen, damit sie fest werden.

5. Nach Belieben genießen!

Tipp: Die Brownie-Bällchen lassen sich auch hervorragend einfrieren und bei Bedarf auftauen – ideal als schneller, gesunder Snack!

Viel Freude beim Naschen!

3. CREMIGES SENF DRESSING

Zutaten:

• 4 EL Olivenöl

• 8 EL weißer Essig

• 2 EL Ahornsirup

• 1/2 TL Salz (nach Geschmack auch etwas mehr)

• 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Blender geben und cremig mixen. Für eine besonders glatte Konsistenz den Mixer in zwei Durchgängen laufen lassen – so wird das Dressing extra cremig.

2. Die vorbereiteten Salatzutaten in eine große Schüssel geben, gut vermischen und das cremige Dressing gleichmäßig darüber verteilen.

Tipp: Das Dressing passt zu einer Vielzahl von Salaten und hält sich gut im Kühlschrank.

Sofort genießen und guten Appetit!

4. GEMISCHTER SALAT

Für ca 6 Portionen:

Zutaten:

• 2 Köpfe Römersalat

• 1 ½ Dosen weiße Bohnen (ca. 400 g Abtropfgewicht)

• 200 g veganer Feta (optional)

• 1 große Gurke

• 3 mittelgroße, gekochte Rote Bete (ca. 300–350 g)

Zubereitung:

1. Den Römersalat schneiden, waschen und schleudern

2. Die weißen Bohnen abgießen und gut abspülen.

3. Den Feta in kleine Würfel schneiden.

4. Die Gurke waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

5. Die gekochte Rote Bete in kleine Würfel schneiden.

In folgender Reihenfolge auf 6 Glaeser verteilen:

Dressing

Gurke

Bohnen

Feta

rote Beete

Salat

5. MANGO TANGO SMOOTHIE BEUTELCHEN

Für ca 4 Portion:

1  Mangos geschaelt und geschnitten

4 Handvoll  Baby Spinat

1 Banene

2 gross Portionen gefrorene  oder frische Passionsfrucht

pro Beutel 2 EL Proteinpulver

Die Zutaten in Gefrierbeutel verteilen und am Morgen mit ca 240 Ml Mandelmilch cremig mixen.

6. ORANGE ZIMT OVERNIGHT OATS

Für ca 4 Portion:

Orangen-Zimt Overnight Oats

Zutaten:

• 2 Tassen Haferflocken

• 1/2 Tasse Chiasamen

• 1 TL Zimt

• 1 TL Vanilleextrakt

• 2 Tassen pflanzliche Milch (nach Wahl)

• 1 Tasse Pflanzlicher Joghurt

• Abrieb einer Orange

• 2–3 TL Ahornsirup

• OPTIONAL: 1 Tafel Schokolade schmelzen und jeweils einen Löffel auf die Haferflocken verteilen

Zubereitung:

1. Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Vanilleextrakt in einer Schüssel vermischen.

2. Milch, Pflanzlicher Joghurt, Orangenabrieb und Ahornsirup hinzufügen. Gut verrühren.

3. Die Mischung in Gläser füllen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

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ENGLISH

WELCOME BACK TO MY 
#mealprepmonday


On the menu this week:

1. peanut butter sweet potato stew (sounds better than peanut sweet potato stew 😀)

2. brownie balls

3. creamy mustard dressing

4. mixed salad

5. smoothies sachets

6. cinnamon orange chocolate oats

I'll be happy to send you the link to the recipes - comment and you'll receive a direct message. 💚

#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep

SHOPPING LIST:

 for #mealprepmonday

Fruit & vegetables

• 2 large sweet potatoes

• 1 carrot

• 1 tbsp fresh ginger

• 2 heads of romaine lettuce

• 1 large cucumber

• 3 medium-sized, cooked beetroot (approx. 300-350 g)

• 1 mango (peeled and sliced)

• 4 handfuls of baby spinach

• 1 banana

• Orange zest from 1 orange

Cans & cereals

• 200 g brown or white rice (uncooked)

• 1 ½ tins of white beans (approx. 400 g drained weight)

• 2 cups rolled oats

• 1/2 cup chia seeds

Tinned food & basic ingredients

• 200 g tomato passata or 1 tin of tinned tomatoes

• 3/4 tin of cooked chickpeas

Nuts & dried fruit

• 200 g walnut kernels

• 200 g dates (approx. 10 pieces) - soak in hot water if necessary, if too firm

• 40 g dry roasted peanuts (chopped)

Spices & flavourings

• 1 tsp ground cumin

• 1 pinch of vanilla powder

• 1 tsp cinnamon

• 1 tsp vanilla extract

• 1/2 tsp salt (or to taste)

Dairy products & alternatives

• 2 cups plant-based milk (your choice)

• 1 cup of plant-based yoghurt

• 240 ml almond milk (for smoothies)

Oils & sweeteners

• 4 tbsp olive oil

• 2 tbsp maple syrup (for dressing)

• 2-3 tsp maple syrup (for oats)

• 2 tbsp peanut butter

Extras

• 1 tbsp mustard (no added sugar)

• 1 bar of chocolate (optional, to melt for the oats)

• 2 portions of passion fruit (frozen or fresh)

• Protein powder (for smoothie sachets, 2 tbsp per sachet)

• Fresh coriander or parsley (for garnish)

RECIPES:

1. peanut butter and sweet potato stew with chickpeas

Ingredients:

• 200 g cooked brown or white rice (approx. 100 g uncooked)

• 2 large sweet potatoes (peeled and diced)

• 1 carrot (sliced)

• 1 tbsp freshly grated ginger

• 500 ml vegetable stock

• 1 tsp ground cumin

• 200 g tomato passata or 1 tin of tinned tomatoes

• 3/4 tin of cooked chickpeas

• 2 tbsp peanut butter

Toppings:

• 40g dry roasted, chopped peanuts

• Fresh coriander or chopped parsley

Preparation:

1. Prepare the sweet potatoes and carrots: Place the sweet potatoes and carrots in a large saucepan and cover with water or vegetable stock. Bring to the boil and simmer for 10 minutes.

2. Add flavourings: Add ginger and cumin to the pot, then add tomato passata or tinned tomatoes and stir well.

3. Add the chickpeas and peanut butter: Stir in the cooked chickpeas and peanut butter. Simmer for a further 10 minutes until the sweet potatoes are soft and the flavours have combined.

4. Serve: Serve with cooked rice and garnish with chopped peanuts and fresh coriander or parsley.

This dish is warming, nutritious and full of flavour, perfect for a hearty meal!

2. BROWNIE BALLS

Ingredients:

• 200 g walnut kernels

• 2 tbsp cocoa powder

• 1 pinch of vanilla powder

• 200 g dates (approx. 10 pieces) - soak in hot water if necessary if the dates are too firm

Preparation:

1. Place the walnut kernels, cocoa powder, vanilla powder and dates in a food processor.

2. Process all the ingredients until a smooth, homogeneous mixture is formed.

3. Shape the mixture into small balls and arrange on a plate or baking tray.

4. Chill the balls for at least 30 minutes to firm up.

5. Enjoy as you like!

Tip: The brownie balls can also be frozen and defrosted as required - ideal as a quick, healthy snack!

Have fun snacking!

3. CREAMY MUSTARD DRESSING

Ingredients:

• 4 tbsp olive oil

• 8 tbsp white vinegar

• 2 tbsp maple syrup

• 1/2 tsp salt (a little more to taste)

• 1 tbsp mustard (no added sugar)

Preparation:

1. Place all the ingredients in a blender and blend until creamy. For a particularly smooth consistency, run the blender in two stages - this will make the dressing extra creamy.

2. Place the prepared salad ingredients in a large bowl, mix well and spread the creamy dressing evenly over the salad.

Tip: The dressing goes well with a variety of salads and keeps well in the fridge.

Enjoy immediately and bon appétit!

4. MIXED SALAD

For approx. 6 portions:

Ingredients:

• 2 heads of romaine lettuce

• 1 ½ tins of white beans (approx. 400 g drained weight)

• 200 g vegan feta (optional)

• 1 large cucumber

• 3 medium-sized, cooked beetroot (approx. 300-350 g)

Preparation:

1. Cut, wash and spin-dry the romaine lettuce

2. Drain the white beans and rinse well.

3. Cut the feta into small cubes.

4. Wash the cucumber, halve lengthways and cut into thin slices.

5. Cut the cooked beetroot into small cubes.

Divide between 6 glasses in the following order:

Dressing

cucumber

beans

feta

beetroot

salad

5. MANGO TANGO SMOOTHIE SACHETS

For approx. 4 portions:

1 mango, peeled and sliced

4 handfuls of baby spinach

1 banana

2 large portions of frozen or fresh passion fruit

2 tbsp protein powder per bag

Place the ingredients in freezer bags and mix with approx. 240 ml almond milk in the morning until creamy.

6. ORANGE CINNAMON OVERNIGHT OATS

For approx. 4 portions:

Orange cinnamon overnight oats

Ingredients:

• 2 cups rolled oats

• 1/2 cup chia seeds

• 1 tsp cinnamon

• 1 teaspoon vanilla extract

• 2 cups plant-based milk (your choice)

• 1 cup of plant-based yoghurt

• Zest of one orange

• 2-3 tsp maple syrup

• OPTIONAL: Melt 1 bar of chocolate and spread a spoonful on top of the oats

Preparation:

1. Mix the oats, chia seeds, cinnamon and vanilla extract in a bowl.

2. Add the milk, plant-based yoghurt, orange zest and maple syrup. Stir well.

3. Pour the mixture into glasses and leave to infuse overnight in the fridge.