MEAL PREP MONDAY 11/4/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday
Diese Woche auf dem Menü:
Crispy Rice Kale Salad
Erdnuss-Süßkartoffel-Quinoa-Stew
Mango Tango Smoothie-Beutelchen
Zimt-Blaubeer Oats
Linsen Dal
#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep
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WELCOME BACK TO #mealprepmonday
On the menu this week:
Crispy Rice Kale Salad
Peanut and sweet potato quinoa stew
Mango Tango Smoothie Pouches
Cinnamon Blueberry Oats
Lentil Dal
#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep
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Einkaufsliste
Obst und Gemüse:
• 1 Mango
• 4 Handvoll Babyspinat
• 1 Banane
• 1 Tasse gefrorene wilde Heidelbeeren
• 1 Bund Grünkohl (ca. 2 Tassen fein gehackt)
• 2 Handvoll Weißkohl
• 200 g Kirschtomaten
• 1 gelbe Zwiebel
• 1 Süßkartoffel (ca. 2,5 cm Würfel)
• 2 Knoblauchzehen
• Frischer Ingwer (ca. 2,5 cm)
• Frischer Koriander (optional)
Hülsenfrüchte und Getreide:
• 1 Dose (400 g) Kichererbsen
• 2 Tassen rote Linsen
• 1/4 Tasse rotes Quinoa, gespült
• 3 Tassen Haferflocken
• 1 Tasse Reis
Nüsse, Samen und Proteine:
• 6 EL Chiasamen (optional)
• 3 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln (optional)
• Erdnüsse oder Cashews (optional zum Garnieren)
Milchalternativen:
• 3 Tassen ungesüßte Mandelmilch
Gewürze:
• Zimt
• 1 TL Kurkumapulver
• 1 TL Kreuzkümmelpulver
• 1 TL Korianderpulver
• 1/2 TL Garam Masala
• Paprikaflocken (optional)
• Salz und Pfeffer
Öle und Essig:
• Olivenöl (extra natives)
• 1 TL Kokosöl
• 6 EL Olivenöl für Dressing
• 4 EL Balsamico-Essig
Sonstige Zutaten:
• 3 EL Ahornsirup
• 1 EL Erdnussmus (naturbelassen)
• 1 TL Vanilleextrakt
• Kokos-Aminos (oder Sojasauce als Alternative)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Senf
REZEPTE
1. Crispy Rice Kale Salad
Zutaten (für 4 Portionen):
1 Tasse gekochter Reis
2–3 EL Kokos-Aminos (oder Sojasauce als Alternative)
1–2 EL Chiliöl (nach Geschmack)
1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgetropft und abgespült
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1-2 Bund Grünkohl, gewaschen und in kleine Stücke geschnitten
2 Handvoll Weißkohl, fein gehackt
200 g Kirschtomaten
Für das Dressing:
6 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
4 EL Balsamico-Essig
1 TL Ahornsirup
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Senf (optional)
Zubereitung:
Den gekochten Reis in einer Schüssel mit Kokos-Aminos und Chiliöl vermengen. Gleichmäßig auf ein Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C für etwa 20–25 Minuten knusprig backen.
Kichererbsen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen, auf ein weiteres Backblech geben und ebenfalls für 20–25 Minuten rösten.
Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Balsamico-Essig, Ahornsirup und Senf verrühren.
In Gläsern schichten: zuerst das Dressing, dann Weißkohl, Tomaten, Grünkohl, knuspriger Reis und geröstete Kichererbsen.
2. Erdnuss-Süßkartoffel-Quinoa-Stew
Zutaten (für ca 4 Portionen):
1 EL extra natives Olivenöl
1 gelbe Zwiebel, gehackt
2 EL frisch geriebener Ingwer (ca. 2,5 cm)
1 Süßkartoffel, geschält und in 2,5 cm große Würfel geschnitten
1 Dose (425 ml) gewürfelte Tomaten (inklusive Flüssigkeit)
½ Tasse naturbelassenes Erdnussmus
2 TL feines Meersalz
½ TL rote Paprikaflocken
¼ Tasse rotes Quinoa, gespült
3–4 Tassen Wasser
2 Tassen fein gehackter Grünkohl, Stiele entfernt
Zubereitung:
Das Olivenöl im Instant Pot erhitzen, die Zwiebel anbraten, bis sie weich ist, dann Knoblauch und Ingwer hinzufügen.
Süßkartoffel, Tomaten, Erdnussmus, Salz, Paprikaflocken, Quinoa und 3 Tassen Wasser hinzugeben. 10 Minuten bei Druck kochen.
Den Grünkohl unterrühren, bis er zusammenfällt, und nach Bedarf andicken oder verdünnen. Abschmecken und warm servieren.
3. Mango Tango Smoothie-Beutelchen
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
1 Mango (geschält und geschnitten)
4 Handvoll Babyspinat
1 Banane
2 Portionen Passionsfrucht (frisch oder gefroren)
Pro Beutel 2 EL Proteinpulver
Zubereitung:
Zutaten in Gefrierbeutel aufteilen.
Morgens mit 240 ml Mandelmilch cremig mixen.
4. Zimt-Blaubeer Oats
Zutaten (für 6 Portionen):
3 Tassen Haferflocken
3 Tassen ungesüßte Mandelmilch
6 EL Chiasamen (optional)
3 EL Ahornsirup
2 TL Zimt
1 TL Vanilleextrakt
Eine Prise Salz
3 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln (optional)
Optional: 1 EL Joghurt pro Glas
1 Tasse gefrorene wilde Heidelbeeren
Zubereitung:
Haferflocken, Chiasamen, Mandelmilch, Ahornsirup, Zimt, Vanilleextrakt und Salz vermengen.
Heidelbeeren auf die Gläser verteilen, optional 1 EL Joghurt pro Glas hinzufügen.
Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Morgens mit Walnüssen oder Mandeln garnieren.
5. Linsen Dal
Zutaten (für 4 Portionen):
2 Tassen rote Linsen (gespült)
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Ingwer, gehackt
1 Dose gewürfelte Tomaten (400 g)
1 TL Kurkumapulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 TL Korianderpulver
½ TL Garam Masala
Salz nach Geschmack
4 Tassen Gemüsebrühe
Frischer Koriander (optional) und Vollkornreis zum Servieren
Optional: Erdnüsse oder Cashews
Zubereitung:
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten.
Gewürfelte Tomaten und Gewürze dazugeben, dann die Linsen und die Gemüsebrühe einrühren. 20–25 Minuten köcheln lassen.
Mit Koriander garnieren und mit Reis servieren.
WELCOME BACK TO #mealprepmonday
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On the menu this week:
Crispy Rice Kale Salad
Peanut and sweet potato quinoa stew
Mango Tango Smoothie Pouches
Cinnamon Blueberry Oats
Lentil Dal
#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep
Get inspired and comment for the recipe link!
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Shopping list
Fruit and vegetables:
1 mango
4 handfuls of baby spinach
1 banana
1 cup frozen wild blueberries
1 bunch of kale (approx. 2 cups finely chopped)
2 handfuls of white cabbage
200 g cherry tomatoes
1 yellow onion
1 sweet potato (approx. 2.5 cm cubes)
2 cloves of garlic
Fresh ginger (approx. 2.5 cm)
Fresh coriander (optional)
Pulses and cereals:
1 tin (400 g) chickpeas
2 cups red lentils
1/4 cup red quinoa, rinsed
3 cups rolled oats
1 cup rice
Nuts, seeds and proteins:
6 tbsp chia seeds (optional)
3 tbsp chopped walnuts or almonds (optional)
Peanuts or cashews (optional for garnish)
Milk alternatives:
3 cups unsweetened almond milk
Spices:
Cinnamon
1 tsp turmeric powder
1 tsp cumin powder
1 tsp coriander powder
1/2 tsp garam masala
paprika flakes (optional)
Salt and pepper
Oils and vinegar:
Olive oil (extra virgin)
1 tsp coconut oil
6 tbsp olive oil for dressing
4 tbsp balsamic vinegar
Other ingredients:
3 tbsp maple syrup
1 tbsp peanut butter (natural)
1 tsp vanilla extract
Coconut aminos (or soya sauce as an alternative)
2 tbsp lemon juice
1 tsp mustard
RECIPES
1. crispy rice kale salad
Ingredients (for 4 servings):
1 cup cooked rice
2-3 tbsp coconut aminos (or soya sauce as an alternative)
1-2 tbsp chilli oil (to taste)
1 tin (400 g) chickpeas, drained and rinsed
2 tbsp olive oil
Salt and pepper to taste
1-2 bunches of kale, washed and cut into small pieces
2 handfuls of white cabbage, finely chopped
200 g cherry tomatoes
For the dressing:
6 tbsp olive oil
2 tbsp lemon juice
4 tbsp balsamic vinegar
1 tsp maple syrup
Salt and pepper to taste
1 tsp mustard (optional)
Preparation:
Mix the cooked rice with the coconut aminos and chilli oil in a bowl. Spread evenly on a baking tray and bake in a preheated oven at 200 °C for about 20-25 minutes until crispy.
Mix the chickpeas with olive oil, salt and pepper, place on another baking tray and roast for 20-25 minutes.
For the dressing, mix together the olive oil, lemon juice, balsamic vinegar, maple syrup and mustard.
Layer in jars: first the dressing, then the white cabbage, tomatoes, kale, crispy rice and roasted chickpeas.
2. peanut and sweet potato quinoa stew
Ingredients (for approx. 4 portions):
1 tbsp extra virgin olive oil
1 yellow onion, chopped
2 tbsp freshly grated ginger (approx. 2.5 cm)
1 sweet potato, peeled and cut into 2.5 cm cubes
1 tin (425 ml) of diced tomatoes (including liquid)
½ cup natural peanut butter
2 tsp fine sea salt
½ tsp red pepper flakes
¼ cup red quinoa, rinsed
3-4 cups water
2 cups finely chopped kale, stems removed
Preparation:
Heat the olive oil in the Instant Pot, sauté the onion until soft, then add the garlic and ginger.
Add sweet potato, tomatoes, peanut butter, salt, red pepper flakes, quinoa and 3 cups of water. Pressure cook for 10 minutes.
Stir in the kale until collapsed and thicken or thin as needed. Season to taste and serve warm.
3. mango tango smoothie sachets
Ingredients (for approx. 4 portions):
1 mango (peeled and sliced)
4 handfuls of baby spinach
1 banana
2 portions of passion fruit (fresh or frozen)
2 tbsp protein powder per bag
Preparation:
Divide the ingredients into freezer bags.
In the morning, mix with 240 ml almond milk until creamy.
4. cinnamon blueberry oats
Ingredients (for 6 portions):
3 cups rolled oats
3 cups unsweetened almond milk
6 tbsp chia seeds (optional)
3 tbsp maple syrup
2 tsp cinnamon
1 tsp vanilla extract
A pinch of salt
3 tbsp chopped walnuts or almonds (optional)
Optional: 1 tbsp yoghurt per jar
1 cup frozen wild blueberries
Preparation:
Mix together the rolled oats, chia seeds, almond milk, maple syrup, cinnamon, vanilla extract and salt.
Divide the blueberries between the glasses, optionally add 1 tbsp yoghurt per glass.
Leave to infuse overnight in the fridge. Garnish with walnuts or almonds in the morning.
5. lentil dal
Ingredients (for 4 portions):
2 cups red lentils (rinsed)
1 tbsp olive oil
1 onion, diced
2 garlic cloves, chopped
1 tbsp ginger, chopped
1 tin of diced tomatoes (400 g)
1 tsp turmeric powder
1 tsp cumin powder
1 tsp coriander powder
½ tsp garam masala
Salt to taste
4 cups vegetable stock
Fresh coriander (optional) and wholemeal rice to serve
Optional: peanuts or cashews
Preparation:
Heat olive oil in a large pot and sauté onion, garlic and ginger.
Add the diced tomatoes and spices, then stir in the lentils and vegetable stock. Simmer for 20-25 minutes.
Garnish with coriander and serve with rice.