MEAL PREP MONDAY 10/7/24

Written By Svenja Ostwald


WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 
#mealprepmonday


Diese Woche auf dem Menu:

1. Vegane Kürbissuppe

2. PINKE ZWIEBELN - eingelegte Zwiebeln

3. Gluten freie Cracker

4. Green Goddess Salat

5. Smoothies Beutelchen

6. Orange-Zimt Overnight Oats

Einkaufsliste sortiert nach Kategorien:

Gemüse:

  • 1 Hokkaido-Kürbis

  • 1–2 Knoblauchzehen

  • 4–5 Kartoffeln

  • 1/2 Zwiebel

  • 1 mittelgroße rote Zwiebel

  • 1 Gurke

  • 2 Karotten

  • 1 Handvoll Kirschtomaten

  • 1 Romana Salat

  • 1 Handvoll Rucola

  • 4 Handvoll Babyspinat

  • Ingwer

Hülsenfrüchte:

  • 1 Dose Kokosmilch (ca. 400 ml)

  • 1 Dose weiße Bohnen (abgetropft)

Nüsse, Samen, Kerne:

  • 1 Tasse Kürbiskerne

  • 1/3 Tasse Sonnenblumenkerne

  • 1 Tasse Leinsamen (ganz)

  • 1/3 Tasse Sesamkörner

  • 2 EL Flohsamenschalen

  • 1/2 Tasse gehobelte Mandeln

  • 1/2 Tasse Chiasamen

Gewürze:

  • 1 TL Salz

  • Zimt (1 TL)

  • Vanilleextrakt (1 TL)

  • Italienische Gewürze oder Bagelgewürz (optional)

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Flüssigkeiten:

  • Weißweinessig (1/2 Tasse)

  • 4 EL weißer Balsamico-Essig

  • 5 EL Olivenöl

  • Ahornsirup (insgesamt ca. 6–7 EL)

  • 2 Tassen pflanzliche Milch

Obst:

  • 1 Orange (Abrieb)

  • 1 Mango

  • 1 Banane

  • 2 Portionen Passionsfrucht (gefroren oder frisch)

Zusatz:

  • Proteinpulver

REZEPTE:

1. VEGANE KÜRBIS SUPPE

So schnell und unkompliziert hast du ein köstliches Abendessen für mehrere Abende

Zutaten für ca 4-6 Portionen

  • 1 Hokkaido-Kürbis

  • 1–2 Knoblauchzehen

  • 4–5 Kartoffeln (geschält - ich habe sie gewaschen und die Schale dran gelassen)

  • 1/2 Zwiebel

  • 1 Dose Kokosmilch (ca. 400 ml)

  • 1 grosses Stück Ingwer

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

  • Optional: Wasser für die gewünschte Konsistenz

Zubereitung:

  1. Den Hokkaido-Kürbis halbieren, die Kerne entfernen und in grobe Stücke schneiden.

  2. Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebel ebenfalls in Stücke schneiden.

  3. Alles auf einem Backblech verteilen und bei 200°C im Ofen etwa 30–40 Minuten rösten.

  4. Das geröstete Gemüse in einen Mixer geben, die Kokosmilch hinzufügen und pürieren. Falls nötig, Wasser für eine cremigere Konsistenz hinzugeben.

  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. PINKE ZWIEBELN  Eingelegte Zwiebeln (Pickled Onions)

Jedes Sandwich und jeder Salat schmeckt einfach besser mit eingelegten Zwiebeln!!!

Zutaten:

  • 1 mittelgroße rote Zwiebel

  • 1/2 Tasse Weißweinessig

  • 1 EL Ahornsirup

  • 1 1/2 TL Meersalz

  • 1 Tasse heißes Wasser

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und in ein Glas füllen.

  2. Weißweinessig, Ahornsirup, Salz und heißes Wasser in einer Schüssel gut verrühren.

  3. Die Mischung über die Zwiebeln gießen, bis sie vollständig bedeckt sind.

  4. Eine Stunde stehen lassen, dann das Glas abdecken und im Kühlschrank aufbewahren (bis zu 3 Wochen).

Tipp: Probiere auch anderes Gemüse wie Blumenkohl!

3. GLUTEN FREIE CRACKER

Für ein grosses Blech 

Zutaten:

  • 1 Tasse Kürbiskerne

  • 1/3 Tasse Sonnenblumenkerne

  • 1 Tasse ganze Leinsamen

  • 1/3 Tasse Sesamkörner

  • 2 EL Flohsamenschalen (oder gemahlener Leinsamen)

  • 1 1/2 Tassen kochendes Wasser

  • 1 TL Salz

  • Optional: Italienische Gewürze oder Bagelgewürz

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.

  2. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.

  3. Kochendes Wasser hinzufügen und gut verrühren.

  4. Den Teig dünn auf ein Backblech streichen und optional mit Gewürzen bestreuen.

  5. 40–60 Minuten backen, bis die Cracker knusprig sind.

  6. Eine Stunde abkühlen lassen, dann brechen.

  7. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Tipp: Perfekt mit Hummus oder Guacamole!

Everything Bagel Gewürz Rezept

Zutaten:

  • 2 EL Sesamkörner (weiß oder schwarz)

  • 2 EL Mohnsamen

  • 1 EL getrockneter Knoblauch (granuliert)

  • 1 EL getrocknete Zwiebeln (granuliert)

  • 1 TL grobes Meersalz oder Maldon-Salz

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.

  2. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Dieses Gewürz passt perfekt zu Crackern, Avocados, oder Hummus!

4. GREEN GODDESS SALAD

Grün, Grün, Grünstes Dressing

Zutaten für das Dressing:

  • 1 Handvoll Dill

  • 1 Handvoll Basilikum

  • 1 Handvoll Schnittlauch

  • 4 EL weißer Balsamico-Essig

  • 5 EL Olivenöl

  • 1 EL Ahornsirup

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung des Dressings:

  1. Alle Zutaten im Mixer cremig mischen - evtl Wasser hinzugeben fuer eine flüssigere Konsistenz 

Zutaten für den Salat vorbereiten:

  • 1 Gurke (in Scheiben)

  • 2 Karotten (in Streifen)

  • pro Glas 1 Handvoll Kirschtomaten 

  • 1 Dose weiße Bohnen (abgetropft)

  • 1 Handvoll Rucola

  • 1 Romana Salat (in Streifen)

Zubereitung des Salats:

  1. Zutaten in der Reihenfolge in die Glaeser füllen:

DRESSING

KAROTTEN

GURKE

TOMATEN

BOHNEN

RUKOLA 

ROMANA

5. MANGO TANGO SMOOTHIE BEUTELCHEN

Für ca 4 Portion:

1  Mangos geschaelt und geschnitten

4 Handvoll  Baby Spinat

1 Banene

2 gross Portionen gefrorene  oder frische Passionsfrucht

pro Beutel 2 EL Proteinpulver

Die Zutaten in Gefrierbeutel verteilen und am Morgen mit ca 240 Ml Mandelmilch cremig mixen.

6. ORANGE ZIMT OVERNIGHT OATS

Für ca 4 Portion:


Orangen-Zimt Overnight Oats

Zutaten:

  • 2 Tassen Haferflocken

  • 1/2 Tasse Chiasamen

  • 1 TL Zimt

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 2 Tassen pflanzliche Milch (nach Wahl)

  • 1 Tasse Kokosnussjoghurt

  • Abrieb einer Orange

  • 2–3 TL Ahornsirup

  • 1/2 Tasse gehobelte Mandeln

Zubereitung:

  1. Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Vanilleextrakt in einer Schüssel vermischen.

  2. Milch, Kokosnussjoghurt, Orangenabrieb und Ahornsirup hinzufügen. Gut verrühren.

  3. Die Mischung in Gläser füllen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

  4. Vor dem Servieren mit gehobelten Mandeln garnieren.

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On the menu this week:

1. vegan pumpkin soup

2. PINKED ONIONS - pickled onions

3. gluten free crackers

4. green goddess salad

5. smoothies sachets

6. orange-cinnamon overnight oats



Shopping list sorted by category:

Vegetables:

  • 1 Hokkaido pumpkin

  • 1-2 garlic cloves

  • 4-5 potatoes

  • 1/2 onion

  • 1 medium red onion

  • 1 cucumber

  • 2 carrots

  • 1 handful cherry tomatoes

  • 1 romaine lettuce

  • 1 handful rocket salad

  • 4 handfuls of baby spinach

pulses:

  • 1 tin of coconut milk (approx. 400 ml)

  • 1 tin of white beans (drained)

Nuts, seeds, kernels:

  • 1 cup pumpkin seeds

  • 1/3 cup sunflower seeds

  • 1 cup linseed (whole)

  • 1/3 cup sesame seeds

  • 2 tbsp psyllium husks

  • 1/2 cup sliced almonds

  • 1/2 cup chia seeds

Spices:

  • 1 tsp salt

  • Cinnamon (1 tsp)

  • Vanilla extract (1 tsp)

  • Italian spices or bagel seasoning (optional)

  • Salt and pepper to taste

Liquids:

  • White wine vinegar (1/2 cup)

  • 4 tbsp white balsamic vinegar

  • 5 tbsp olive oil

  • Maple syrup (approx. 6-7 tbsp in total)

  • 2 cups of plant-based milk

Fruit:

  • 1 orange (zest)

  • 1 mango

  • 1 banana

  • 2 portions of passion fruit (frozen or fresh)

Additive:

  • Protein powder

RECIPES:

1. VEGAN PUMPKIN SOUP

A quick and easy way to make a delicious dinner for several evenings

Ingredients for approx. 4-6 portions

  • 1 Hokkaido pumpkin

  • 1-2 cloves of garlic

  • 4-5 potatoes (peeled - I washed them and left the skin on)

  • 1/2 onion

  • 1 tin of coconut milk (approx. 400 ml)

  • Salt and pepper to taste

  • Optional: water for the desired consistency

Preparation:

  1. Cut the Hokkaido pumpkin in half, remove the seeds and cut into rough pieces.

  2. Cut the potatoes, garlic and onion into pieces too.

  3. Spread everything out on a baking tray and roast in the oven at 200°C for about 30-40 minutes.

  4. Place the roasted vegetables in a blender, add the coconut milk and puree. If necessary, add water for a creamier consistency.

  5. Flavour with salt and pepper.

2. pickled onions Pickled onions

Every sandwich and every salad simply tastes better with pickled onions!!!

Ingredients:

  • 1 medium red onion

  • 1/2 cup white wine vinegar

  • 1 tbsp maple syrup

  • 1 1/2 tsp sea salt

  • 1 cup hot water

Preparation:

  1. Cut the onion into thin slices and place in a jar.

  2. Mix the white wine vinegar, maple syrup, salt and hot water well in a bowl.

  3. Pour the mixture over the onions until they are completely covered.

  4. Leave to stand for an hour, then cover the jar and store in the fridge (up to 3 weeks).

Tip: Try other vegetables like cauliflower too!

3. GLUTEN FREE CRACKERS

For one large tray

Ingredients:

  • 1 cup pumpkin seeds

  • 1/3 cup sunflower seeds

  • 1 cup whole linseed

  • 1/3 cup sesame seeds

  • 2 tablespoons psyllium husks (or ground flaxseed)

  • 1 1/2 cups boiling water

  • 1 tsp salt

  • Optional: Italian spices or bagel seasoning

Preparation:

  1. Preheat the oven to 180°C.

  2. Mix all the dry ingredients in a bowl.

  3. Add boiling water and mix well.

  4. Spread the batter thinly on a baking tray and sprinkle with optional spices.

  5. Bake for 40-60 minutes until the crackers are crispy.

  6. Leave to cool for an hour, then break.

  7. Store in an airtight container.

Tip: Perfect with hummus or guacamole!

Everything bagel seasoning recipe

Ingredients:

  • 2 tbsp sesame seeds (white or black)

  • 2 tbsp poppy seeds

  • 1 tbsp dried garlic (granulated)

  • 1 tbsp dried onions (granulated)

  • 1 tsp coarse sea salt or Maldon salt

Preparation:

  1. Mix all ingredients well in a bowl.

  2. Store in an airtight container.

This seasoning goes perfectly with crackers, avocados or hummus!

4. GREEN GODDESS SALAD

Green, green, greenest dressing

Ingredients for the dressing:

  • 1 handful of dill

  • 1 handful of basil

  • 1 handful of chives

  • 4 tbsp white balsamic vinegar

  • 5 tbsp olive oil

  • 1 tbsp maple syrup

  • Salt and pepper to taste

Preparation of the dressing:

  1. Mix all ingredients in a blender until creamy - add water if necessary for a more liquid consistency

Prepare the ingredients for the salad:

  • 1 cucumber (sliced)

  • 2 carrots (in strips)

  • 1 handful of cherry tomatoes per jar

  • 1 tin of white beans (drained)

  • 1 handful of rocket

  • 1 romaine lettuce (in strips)

Preparation of the salad:

  1. Fill the ingredients into the glasses in the order listed:

DRESSING

CARROTS

CUCUMBERS

TOMATOES

BEANS

RUKOLA

ROMANA

5. MANGO TANGO SMOOTHIE BAGS

For approx. 4 portions:

1 mango, peeled and sliced

4 handfuls of baby spinach

1 banana

2 large portions of frozen or fresh passion fruit

2 tbsp protein powder per bag

Place the ingredients in freezer bags and blend with approx. 240 ml almond milk in the morning until creamy.

6. ORANGE CINNAMON OVERNIGHT OATS

For approx. 4 portions:

Orange cinnamon overnight oats

Ingredients:

  • 2 cups rolled oats

  • 1/2 cup chia seeds

  • 1 tsp cinnamon

  • 1 teaspoon vanilla extract

  • 2 cups plant-based milk (your choice)

  • 1 cup coconut yoghurt

  • Zest of one orange

  • 2-3 tsp maple syrup

  • 1/2 cup sliced almonds

Preparation:

  1. Mix the rolled oats, chia seeds, cinnamon and vanilla extract in a bowl.

  2. Add the milk, coconut yoghurt, orange zest and maple syrup. Stir well.

  3. Pour the mixture into glasses and leave to infuse overnight in the fridge.

  4. Garnish with sliced almonds before serving.

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