MEAL PREP MONDAY 9/30/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday
Folge mir für neue Inspirationen jeden Montag! #mealprepmagic
Diese Woche auf dem Menu:
1. MANGO TANGO Smoothies
2. Goldene Süsskartoffel Linsen Suppe
3. Vegane Sushi Bowl - im Glas
4. Ballststoffreiche Overnight Oats
5. Kleine Kinder Country
#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep
EINKAUFSLISTE:
Obst und Gemüse:
1-2 reife Mangos
2 Bananen (optional)
4 Handvoll Spinat
2 große Süßkartoffeln
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Stück frischer Ingwer (ca. 3 cm)
1 Gurke
2 Karotten
2 Romana-Salatherzen
2 Tassen Edamame (aufgetaut oder gefroren)
1 Handvoll gefrorene Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren)
Frischer Koriander (optional)
Getreide und Hülsenfrüchte:
200 g rote Linsen
200 g Wildreis
200 g Haferflocken
2 EL Chia-Samen
3-4 Reiswaffeln
Nüsse und Samen:
1 große Handvoll Haselnüsse (verkleinert)
2 EL Sesam (geröstet)
2 EL Mandelsplitter
Flüssigkeiten und Gewürze:
800 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
400 ml Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch)
8 EL Kokosminos
3 EL Reisessig
2 EL Sesamöl
1-2 EL Ahornsirup
2 EL Proteinpulver
2 Tafeln vegane Schokolade
Salz und Pfeffer
1 TL Zimt
1 TL Curry
1 TL Sambal Oelek (optional)
Sonstiges:
2 Nori-Blätter
REZEPTE:
Hier sind die Rezepte zu jedem Gericht für 4 Portionen:
1. Mango Tango Smoothies
Für 4 Portionen:
Zutaten:
1-2 reife Mangos (geschält und gewürfelt)
2 Bananen (optional)
4 Handvoll
2 EL Proteinpulver pro Beutelchen
Zubereitung am Morgen:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren: Pro Beutel ca 200 Ml Mandelmilch hinzugeben
Bei Bedarf mehr Kokoswasser oder pflanzliche Milch hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Mixen.
In Gläser füllen und sofort genießen!
2. Goldene Süßkartoffel-Linsen-Suppe
Für ca 4 Portionen:
Zutaten:
2 große Süßkartoffeln (geschält und gewürfelt)
200 g rote Linsen (gewaschen)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Stück frischer Ingwer (ca. 3 cm, fein gerieben)
1 TL Curry
800 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander (optional, zum Garnieren)
Zubereitung:
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einem großen Topf mit etwas Öl anbraten, bis sie weich sind.
Curry hinzufügen und kurz mitbraten.
Süßkartoffeln, Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und Süßkartoffeln weich sind.
Kokosmilch einrühren und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie cremig ist.
Mit Salz, Pfeffer und frischem Koriander abschmecken.
3. Vegane Sushi Bowl im Glas
Für 4 Gläser:
Zutaten:
200 g Wild-Reis (gekocht und abgekühlt)
1 Gurke (in dünne Streifen geschnitten)
2 Karotten (in Stifte geschnitten)
2 Nori-Blatt (in kleine Stücke gerissen)
2 EL Sesam (geröstet)
3 Romana Salatherzen (gewaschen und schnitten)
2 Tassen Edamame (aufgetaut falls du gefroren gekauft hast)
2 EL Sesamkoerner
Für das Dressing:
8 EL Kokosminos
3 EL Reisessig
1-2 EL Ahornsirup
2 EL Sesamöl
1 TL Sambal Oelek (optional)
1 grosses Stück Ingwer gerieben
Zubereitung:
Den Reis kochen und abkühlen lassen.
Das Dressing vorbereiten und als erstes in die Gläser geben.
Die restlichen Zutaten schichten: Karotten, Gurke, Edamame, Reis, Salat, mit geröstetem Sesam und Noripapier garnieren.
Deckel drauf und fertig für unterwegs!
4. Ballaststoffreiche Overnight Oats
Für 4 Gläser:
Zutaten:
200 g Haferflocken
2 EL Chia-Samen
400 ml Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch)
1 TL Zimt
2 EL Ahornsirup oder Honig
1 Handvoll gefrorene Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren)
2 EL Mandelsplitter
Zubereitung:
Haferflocken, Chia-Samen, Zimt und Mandelmilch in einer Schüssel vermengen.
Ahornsirup oder Honig hinzugeben und gut verrühren.
Die Mischung in Gläser füllen, mit Beeren und Nüssen toppen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Am Morgen genießen!
5. Kleine Kinder Country
Für ca 24 Riegelchen:
Zutaten:
3-4 Reiswaffeln zerstückelt
1 grosse Handvoll Haselnüsse verkleinert
ca 2 Tafeln vegane Schokolade geschmolzen
2 EL Mandelmus
Zubereitung:
1. Alle Zutaten vermischen und auf kleine Formen verteilen. Im Kühlschrank fest werden lassen und geniessen.
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WELCOME BACK TO THE
#mealprepmonday
Follow me for new inspiration every Monday! #mealprepmagic
On the menu this week:
1. MANGO TANGO Smoothies
2. golden sweet potato lentil soup
3. vegan sushi bowl - in a jar
4. high-fibre overnight oats
5. puffed rice choc bites
#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep
SHOPPING LIST:
Fruit and vegetables:
1-2 ripe mangoes
2 bananas (optional)
4 handfuls of spinach
2 large sweet potatoes
1 onion
2 cloves of garlic
1 piece of fresh ginger (approx. 3 cm)
1 cucumber
2 carrots
2 romaine lettuce hearts
2 cups edamame (defrosted or frozen)
1 handful of frozen berries (e.g. blueberries, raspberries)
Fresh coriander (optional)
Cereals and pulses:
200 g red lentils
200 g wild rice
200 g rolled oats
2 tbsp chia seeds
3-4 rice cakes
Nuts and seeds:
1 large handful of hazelnuts (chopped)
2 tbsp sesame seeds (roasted)
2 tbsp almond slivers
Liquids and spices:
800 ml vegetable stock
400 ml coconut milk
400 ml almond milk (or other plant-based milk)
8 tbsp coconut minos
3 tbsp rice vinegar
2 tbsp sesame oil
1-2 tbsp maple syrup
2 tbsp protein powder
2 bars of vegan chocolate
salt and pepper
1 tsp cinnamon
1 tsp curry
1 tsp sambal oelek (optional)
Other:
2 nori sheets
RECIPES:
Here are the recipes for each dish for 4 portions:
1. mango tango smoothies
For 4 servings:
Ingredients:
1-2 ripe mangoes (peeled and diced)
2 bananas (optional)
4 handfuls
2 tbsp protein powder per sachet
Preparation in the morning:
Place all ingredients in a blender and blend until smooth: Add approx. 200 ml almond milk per sachet
If necessary, add more coconut water or plant-based milk to achieve the desired consistency. Blend.
Pour into glasses and enjoy immediately!
2. golden sweet potato and lentil soup
For approx. 4 portions:
Ingredients:
2 large sweet potatoes (peeled and diced)
200 g red lentils (washed)
1 onion (finely chopped)
2 cloves of garlic (chopped)
1 piece of fresh ginger (approx. 3 cm, finely grated)
1 tsp curry
800 ml vegetable stock
400 ml coconut milk
Salt and pepper to taste
Fresh coriander (optional, to garnish)
Preparation:
Fry the onion, garlic and ginger in a large pan with a little oil until soft.
Add the curry and fry briefly.
Add the sweet potatoes, lentils and vegetable stock. Bring to the boil, then reduce the heat and simmer for approx. 20 minutes until the lentils and sweet potatoes are soft.
Stir in the coconut milk and puree the soup with a hand blender until it is creamy.
Season to taste with salt, pepper and fresh coriander.
3. vegan sushi bowl in a jar
For 4 glasses:
Ingredients:
200 g wild rice (cooked and cooled)
1 cucumber (cut into thin strips)
2 carrots (cut into sticks)
2 nori sheets (torn into small pieces)
2 tbsp sesame seeds (toasted)
3 romaine lettuce hearts (washed and cut)
2 cups edamame (defrosted if you bought frozen)
2 tbsp sesame seeds
For the dressing:
8 tbsp coconut minos
3 tbsp rice vinegar
1-2 tbsp maple syrup
2 tbsp sesame oil
1 tsp sambal oelek (optional)
1 large piece of grated ginger
Preparation:
Cook the rice and leave to cool.
Prepare the dressing and pour it into the jars first.
Layer the remaining ingredients: Carrots, cucumber, edamame, rice, salad, garnish with toasted sesame seeds and nori paper.
Put the lid on and you're ready to go!
4. high-fibre overnight oats
For 4 glasses:
Ingredients:
200 g rolled oats
2 tbsp chia seeds
400 ml almond milk (or other plant-based milk)
1 tsp cinnamon
2 tbsp maple syrup or honey
1 handful of frozen berries (e.g. blueberries, raspberries)
2 tbsp almond slivers
Preparation:
Mix the rolled oats, chia seeds, cinnamon and almond milk in a bowl.
Add maple syrup or honey and mix well.
Pour the mixture into glasses, top with berries and nuts and leave to infuse overnight in the fridge.
Enjoy in the morning!
5. puffed rice choc bites
For approx. 24 bite:
Ingredients:
3-4 rice cakes chopped up
1 large handful of chopped hazelnuts
approx. 2 bars of melted vegan chocolate
Preparation:
1. mix all the ingredients together and divide between small moulds. Leave to set in the fridge and enjoy.