MEAL PREP MONDAY 11/11/24

Written By Svenja Ostwald


WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday!

#mealprepmagic

Diese Woche auf dem Menü:

  1. 🥣 Marokkanische Linsensuppe

  2. 🍛 Curry-, Karotten- & Kichererbsensuppe

  3. 🥔 Blumenkohl-Kartoffel Sheet Pan

  4. 🥭 Mango Tango Smoothie-Beutelchen

  5. 🍫 Salted Caramel Date Bark

#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep

•

WELCOME BACK TO #mealprepmonday!

On the menu this week:

  1. 🥣 Moroccan lentil soup

  2. 🍛 Curry, carrot & chickpea soup

  3. 🥔 Cauliflower and potato sheet pan

  4. 🥭 Mango tango smoothie pouches

  5. 🍫 Salted caramel date bark

#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep

•

EINKAUFSLISTE

Gemüse & Obst

  • 1 große Zwiebel

  • 2 mittelgroße Karotten

  • 2 Selleriestangen

  • 1 Zitrone

  • 1 1/2 Pfund  Karotten (für Curry-Suppe)

  • 1 Mango

  • 4 Handvoll Babyspinat

  • 1 Banane

  • 2 Portionen Passionsfrucht (frisch oder gefroren)

  • 1 Kopf Blumenkohl

  • 3 Tassen kleine Kartoffeln

Hülsenfrüchte

  • 200 g braune Linsen

  • 1 Dose Kichererbsen (für Curry-Suppe)

  • 1 Dose Kichererbsen (für Sheet Pan)

Gewürze & Trockene Zutaten

  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

  • 1 TL gemahlener Koriander

  • 1 TL gemahlene Kurkuma

  • 1/2 TL gemahlener Zimt

  • 1/4 TL Cayennepfeffer (optional)

  • 1/2 TL Currypulver

  • 1 TL gemahlener Ingwer

  • 2 EL Paprika

  • 1 TL Knoblauchpulver

  • 1 TL Salz

  • Koscheres Salz

  • Meersalz

  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Brühe & Milchprodukte

  • 950 ml Gemüsebrühe (für Linsensuppe)

  • 4 Tassen Gemüsebrühe (für Curry-Suppe)

  • 1 Tasse Kokosmilch aus der Dose

  • ½ Tasse Tahini

Nüsse & Samen

  • 1/4 Tasse Erdnüsse, grob gehackt

Süßungsmittel

  • 1 TL Ahornsirup

Proteinpulver

  • Pro Smoothie-Beutel 2 EL Proteinpulver

Fette & Öle

  • 1 EL Olivenöl

  • 2 EL Kokosöl

Konserven & Sonstiges

  • 400 g Tomaten aus der Dose

  • 1 Tasse entsteinte Datteln (am besten Medjool-Datteln)

  • 100 g dunkle Schokolade (70 % Kakao oder mehr)

Diese Liste sollte dir helfen, alles Nötige schnell zu finden. Viel Spaß beim Einkaufen und Vorbereiten der Rezepte!

•

REZEPTE

  1. Marokkanische Linsensuppe
    Für 4 Portionen
    Zutaten:

    • 200 g braune Linsen

    • 1 große Zwiebel

    • 3 Knoblauchzehen

    • 2 mittelgroße Karotten

    • 2 Selleriestangen

    • 1 EL Olivenöl

    • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

    • 1 TL gemahlener Koriander

    • 1 TL gemahlene Kurkuma

    • 1/2 TL gemahlener Zimt

    • 1/4 TL Cayennepfeffer (optional)

    • 950 ml Gemüsebrühe

    • 400 g Tomaten aus der Dose

    • Meersalz, schwarzer Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Linsen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch hacken, Karotten und Sellerie würfeln.

    2. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel anschwitzen, bis sie glasig wird.

    3. Knoblauch und Gewürze hinzufügen, kurz anbraten.

    4. Karotten und Sellerie zugeben und 3–4 Minuten braten.

    5. Gemüsebrühe aufgießen, Linsen und Tomaten hinzufügen, 20–25 Minuten köcheln lassen.

    6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  2. Curry-, Karotten- & Kichererbsensuppe
    Ergibt 4 Portionen
    Zutaten:

    • 1 gelbe Zwiebel, gehackt

    • 2 EL Kokosöl

    • 2 Knoblauchzehen, gehackt

    • 1/2 TL Currypulver

    • 1 TL gemahlener Ingwer

    • 680 g Karotten, gehackt

    • 1 Dose Kichererbsen, abgespült

    • 4 Tassen Gemüsebrühe

    • 3/4 TL koscheres Salz

    • 1 Tasse Kokosmilch aus der Dose

    Zubereitung:

    1. Zwiebel in Kokosöl anbraten. Knoblauch und Gewürze hinzufügen und kurz anbraten.

    2. Karotten, Kichererbsen, Brühe und Salz zugeben, 20–25 Minuten köcheln lassen.

    3. Kokosmilch einrühren, Suppe pürieren.

  3. Blumenkohl-Kartoffel Sheet Pan
    Zutaten:

    • 1 Dose Kichererbsen

    • 1 Kopf Blumenkohl, Röschen

    • 3 Tassen Kartoffeln, geviertelt

    • 1 EL Olivenöl, 1 Zitrone, 1 EL Speisestärke

    • 2 EL Paprika, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Salz

    • Tahini-Kräuter-Dressing: Tahini, Knoblauch, Petersilie, Zitrone, Ahornsirup, Paprika, Wasser nach Bedarf

    Zubereitung:

    1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Gemüse mit Gewürzen mischen und 45 Minuten rösten.

    2. Dressing zubereiten und servieren.

  4. Mango Tango Smoothie-Beutelchen
    Zutaten (für ca. 4 Portionen):

    • 1 Mango

    • 4 Handvoll Babyspinat

    • 1 Banane

    • 2 Portionen Passionsfrucht

    • Pro Beutel 2 EL Proteinpulver

    Zubereitung:

    1. Zutaten in Beutel aufteilen, morgens mit 240 ml Mandelmilch mixen.

  5. Salted Caramel Date Bark
    Zutaten:

    • 1 Tasse Datteln, 1/2 Tasse Erdnussbutter

    • 1/4 Tasse gehackte Erdnüsse

    • 100 g dunkle Schokolade

    Zubereitung:

    1. Datteln flach rollen, Erdnussbutter aufstreichen, Erdnüsse darüberstreuen.

    2. Schokolade schmelzen und übergießen, fest werden lassen, brechen und genießen!

•

SHOPPING LIST

Vegetables & Fruit

  • 1 large onion

  • 2 medium carrots

  • 2 celery stalks

  • 1 lemon

  • 1 1/2 pounds carrots (for curry soup)

  • 1 mango

  • 4 handfuls baby spinach

  • 1 banana

  • 2 portions passion fruit (fresh or frozen)

  • 1 head of cauliflower

  • 3 cups of small potatoes

Pulses

  • 200 g brown lentils

  • 1 tin of chickpeas (for curry soup)

  • 1 tin of chickpeas (for sheet pan)

Spices & dry ingredients

  • 1 tsp ground cumin

  • 1 tsp ground coriander

  • 1 tsp ground turmeric

  • 1/2 tsp ground cinnamon

  • 1/4 tsp cayenne pepper (optional)

  • 1/2 tsp curry powder

  • 1 tsp ground ginger

  • 2 tbsp paprika

  • 1 tsp garlic powder

  • 1 tsp salt

  • Kosher salt

  • Sea salt

  • Freshly ground black pepper

Stock & dairy products

  • 950 ml vegetable stock (for lentil soup)

  • 4 cups vegetable stock (for curry soup)

  • 1 cup tinned coconut milk

  • ½ cup tahini

Nuts & seeds

  • 1/4 cup peanuts, roughly chopped

Sweetener

  • 1 tsp maple syrup

Protein powder

  • 2 tbsp protein powder per smoothie bag

Fats & Oils

  • 1 tbsp olive oil

  • 2 tbsp coconut oil

Tinned food & other

  • 400 g tinned tomatoes

  • 1 cup pitted dates (preferably Medjool dates)

  • 100 g dark chocolate (70% cocoa or more)

This list should help you to find everything you need quickly. Have fun shopping and preparing the recipes!

-

RECIPES

  1. Moroccan lentil soup
    For 4 portions
    Ingredients:Preparation:

    1. Rinse and drain the lentils. Chop the onion and garlic, dice the carrots and celery.

    2. Heat the olive oil in a large pan and sauté the onion until translucent.

    3. Add the garlic and spices and sauté briefly.

    4. Add the carrots and celery and fry for 3-4 minutes.

    5. Pour in the vegetable stock, add the lentils and tomatoes and simmer for 20-25 minutes.

    6. Flavour with salt and pepper.

    • 200 g brown lentils

    • 1 large onion

    • 3 cloves of garlic

    • 2 medium-sized carrots

    • 2 celery stalks

    • 1 tbsp olive oil

    • 1 tsp ground cumin

    • 1 tsp ground coriander

    • 1 tsp ground turmeric

    • 1/2 tsp ground cinnamon

    • 1/4 tsp cayenne pepper (optional)

    • 950 ml vegetable stock

    • 400 g tinned tomatoes

    • Sea salt, black pepper

  2. Curry, carrot & chickpea soup
    Makes 4 portions
    Ingredients:Preparation:

    1. Fry the onion in coconut oil. Add the garlic and spices and fry briefly.

    2. Add the carrots, chickpeas, stock and salt, simmer for 20-25 minutes.

    3. Stir in the coconut milk and puree the soup.

    • 1 yellow onion, chopped

    • 2 tbsp coconut oil

    • 2 cloves of garlic, chopped

    • 1/2 tsp curry powder

    • 1 tsp ground ginger

    • 680 g carrots, chopped

    • 1 tin of chickpeas, rinsed

    • 4 cups vegetable stock

    • 3/4 tsp kosher salt

    • 1 cup tinned coconut milk

  3. Cauliflower and potato sheet pan
    Ingredients:Preparation:

    1. Preheat oven to 200 °C. Mix vegetables with spices and roast for 45 minutes.

    2. Prepare the dressing and serve.

    • 1 tin of chickpeas

    • 1 head of cauliflower, florets

    • 3 cups potatoes, quartered

    • 1 tbsp olive oil, 1 lemon, 1 tbsp cornflour

    • 2 tbsp paprika, 1 tsp garlic powder, 1 tsp cumin, 1 tsp salt

    • Tahini herb dressing: tahini, garlic, parsley, lemon, maple syrup, paprika, water as required

  4. Mango tango smoothie sachets
    Ingredients (for approx. 4 portions):Preparation:

    1. Divide the ingredients into sachets, blend with 240 ml almond milk in the morning.

    • 1 mango

    • 4 handfuls of baby spinach

    • 1 banana

    • 2 portions of passion fruit

    • 2 tbsp protein powder per sachet

  5. Salted Caramel Date Bark
    Ingredients:Preparation:

    1. Roll dates flat, spread peanut butter, sprinkle peanuts on top.

    2. Melt chocolate and pour over, allow to set, break and enjoy!

    • 1 cup dates, 1/2 cup peanut butter

    • 1/4 cup chopped peanuts

    • 100 g dark chocolate

Svenja Ostwald
Previous

MEAL PREP MONDAY 11/18/24
Next

MEAL PREP MONDAY 11/4/24