MEAL PREP MONDAY 11/18/24

Written By Svenja Ostwald

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Diese Woche auf dem Menü:

  1. THE BEST BANANABREAD

  2. LINSENSUPPE

  3. RUKOLA-WALNUSS PESTO

  4. MEDITERRANER PASTASALAT MIT RUCOLA-PESTO

  5. SMOOTHIE BEUTELCHEN

  6. VEGANE BOUNTY-HAPPEN

#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep

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On the menu this week:

  1. THE BEST BANANABREAD

  2. LENTIL SOUP

  3. ARUGULA AND WALNUT PESTO

  4. MEDITERRANEAN PASTA SALAD WITH ROCKET PESTO

  5. SMOOTHIES

  6. VEGAN BOUNTY BITES

#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep

EINKAUFSLISTE 

Obst und Gemüse

1/2 weiße Zwiebel

245 g Karotten

3–4 Stangen Sellerie

500 g gelbe oder rote Babykartoffeln

130 g Grünkohl

2 reife Bananen

1 1/2 Tassen Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

3 Handvoll Spinat

2 Handvoll Rucola

Optional: frischer Basilikum

Trockenwaren

2 Tassen Haferflocken

1/4 Tasse ganze Haferflocken

1/2 Tasse Mandelmehl (optional)

1/4 Tasse gepuffter Quinoa

192 g grüne oder braune Linsen

50–100 ml Olivenöl

Milchprodukte und Alternativen

1/4 Tasse Mandelmilch

150 g veganer Feta

Back- und Gewürzzutaten

1/4 Tasse Ahornsirup (optional)

1/4 Tasse Kokosöl

1 TL Vanilleextrakt

1 TL Backpulver

1/2 TL Natron

1/2 TL Zimt

1/4 TL Meersalz

Balsamico-Essig

Nüsse und Samen

1 Handvoll Walnüsse

Fertigprodukte und Sonstiges

100 g vegane Schokolade

2 EL Kokoscreme

2–3 Lorbeerblätter

100 g getrocknete Tomaten in Öl

400 g Pasta (z. B. Fusilli, Penne)

3 Messlöffel Vanille-Proteinpulver

Hinweis: Überprüfe deine Vorräte und streiche Zutaten, die du bereits zu Hause hast! 😊

REZEPTE

1. THE BEST BANANENBREAD

Zutaten:

  • 1/2 Tasse Apfelmus (ca. 120 ml)

  • 2 Bananen

  • 1/4 Tasse Ahornsirup (optional für mehr Süße)

  • 1/4 Tasse Kokosöl (geschmolzen)

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 1/4 Tasse Mandelmilch

  • 2 Tassen Haferflocken (zu Hafermehl gemixt) plus 1/4 Tasse ganze Haferflocken

  • 1/2 Tasse Mandelmehl (optional, für mehr Saftigkeit)

  • 1 TL Backpulver

  • 1/2 TL Natron

  • 1/2 TL Zimt

Zubereitung:

  1. Backofen vorheizen: Auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Kastenform leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.

  2. Trockene Zutaten vorbereiten: Die Haferflocken im Mixer zu Hafermehl verarbeiten. In einer großen Schüssel das Hafermehl mit Mandelmehl, Backpulver, Natron und Zimt gut vermischen.

  3. Feuchte Zutaten mixen: Im Mixer Apfelmus, Ahornsirup, Kokosöl, Vanilleextrakt und Mandelmilch cremig mixen.

  4. Zutaten kombinieren: Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Zum Schluss die 1/4 Tasse ganzen Haferflocken unterheben.

  5. Backen: Den Teig in die vorbereitete Kastenform geben und im Ofen ca. 50–60 Minuten backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.

  6. Abkühlen: Das Brot 15 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann auf ein Gitter stürzen und vollständig abkühlen lassen.

2. LINSENSUPPE FÜR JEDEN TAG

Zutaten:

  • 1/2 weiße Zwiebel, klein gehackt

  • 245 g Karotten, in dünne Scheiben geschnitten

  • 3–4 Stangen Sellerie, in dünne Scheiben geschnitten

  • 1/4 TL Meersalz (nach Geschmack mehr hinzufügen)

  • 500 g gelbe oder rote Babykartoffeln, grob gewürfelt

  • 960 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf mehr hinzufügen)

  • 2–3 Lorbeerblätter

  • 192 g ungekochte grüne oder braune Linsen, abgespült

  • 130 g Grünkohl, grob gehackt

  • Balsamico-Essig zum Abschmecken

Zubereitung:

  1. Gemüse anbraten: Zwiebel, Karotten und Sellerie bei mittlerer Hitze in etwas Öl anbraten, bis sie weich sind (5–7 Minuten).

  2. Kartoffeln und Brühe hinzufügen: Kartoffeln, Gemüsebrühe und Lorbeerblätter in den Topf geben und aufkochen lassen.

  3. Linsen kochen: Linsen hinzufügen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse gar sind.

  4. Grünkohl hinzufügen: Grünkohl einrühren und weitere 5 Minuten mitköcheln lassen.

  5. Abschmecken: Mit Balsamico-Essig und Salz abschmecken.

  6. Servieren: Heiß servieren, Reste im Kühlschrank aufbewahren.

3. RUCOLA-WALNUSS-PESTO

Zutaten:

  • 2 Handvoll frischer Rucola

  • 1 Handvoll Walnüsse

  • 50–100 ml Olivenöl (nach Konsistenz)

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

  • Optional: ein paar Basilikumblätter

Zubereitung:

  1. Zutaten mixen: Rucola, Walnüsse, Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional Basilikum in einen Mixer geben.

  2. Konsistenz anpassen: Mixen und bei Bedarf mehr Öl hinzufügen.

  3. Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer verfeinern.

  4. Servieren: Zu Pasta, als Aufstrich oder Dip verwenden. Im Kühlschrank aufbewahren.

4. MEDITERRANER PASTASALAT MIT RUCOLA-PESTO

Zutaten:

  • 400 g Pasta (z. B. Fusilli), gekocht und abgekühlt

  • 150 g Feta, gewürfelt

  • 100 g getrocknete Tomaten, in Streifen geschnitten

  • 1 Handvoll frischer Rucola pro Portion

  • Rucola-Walnuss-Pesto (siehe oben)

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Pasta und Pesto vermengen: Die Pasta in einer Schüssel mit dem Pesto mischen.

  2. Weitere Zutaten hinzufügen: Feta, getrocknete Tomaten und Rucola vorsichtig unterheben.

  3. Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer würzen, ggf. mit Olivenöl verfeinern.

  4. Servieren: Frisch genießen oder kühl aufbewahren.

5. SMOOTHIE-BEUTELCHEN (FÜR 3 BEUTEL)

Zutaten:

  • 2 reife Bananen, in Scheiben geschnitten

  • 1 1/2 Tassen Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

  • 3 Messlöffel Vanille-Proteinpulver

  • 3 Handvoll frischer Spinat

Zubereitung:

  1. Beutel befüllen: Je 2/3 Banane, 1/2 Tasse Himbeeren, 1 Messlöffel Proteinpulver und 1 Handvoll Spinat in einen Gefrierbeutel geben.

  2. Verschließen: Beutel verschließen und einfrieren.

  3. Zubereiten: Inhalt eines Beutels mit 1 Tasse Flüssigkeit (z. B. Mandelmilch) mixen.

6. VEGANE BOUNTY-HAPPEN

Zutaten:

  • 100 g vegane Schokolade

  • 2 EL Kokosmandelcreme

  • 1/4 Tasse gepuffter Quinoa

Zubereitung:

  1. Schokolade schmelzen: Im Wasserbad oder in der Mikrowelle.

  2. Masse mischen: Geschmolzene Schokolade mit Kokoscreme und Quinoa vermengen.

  3. In Formen füllen: Masse in Pralinen- oder Muffinförmchen füllen.

  4. Kühlen: Mindestens 1 Stunde fest werden lassen.

  5. Genießen: Gekühlt servieren.

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On the menu this week:

  1. THE BEST BANANABREAD

  2. LENTIL SOUP

  3. ROCKET AND WALNUT PESTO

  4. MEDITERRANEAN PASTA SALAD WITH ROCKET PESTO

  5. VEGAN BOUNTY BITES

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SHOPPING LIST

Fruit and vegetables

  • 1/2 white onion

  • 245 g carrots

  • 3-4 stalks of celery

  • 500 g yellow or red baby potatoes

  • 130 g kale

  • 2 ripe bananas

  • 1 1/2 cups raspberries (fresh or frozen)

  • 3 handfuls of spinach

  • 2 handfuls rocket

  • Optional: fresh basil

Dry goods

  • 2 cups rolled oats

  • 1/4 cup whole rolled oats

  • 1/2 cup almond flour (optional)

  • 1/4 cup puffed quinoa

  • 192 g green or brown lentils

  • 50-100 ml olive oil

Dairy products and alternatives

  • 1/4 cup almond milk

  • 150 g feta cheese

Baking and spice ingredients

  • 1/4 cup maple syrup (optional)

  • 1/4 cup coconut oil

  • 1 tsp vanilla extract

  • 1 tsp baking powder

  • 1/2 tsp baking soda

  • 1/2 tsp cinnamon

  • 1/4 tsp sea salt

  • Balsamic vinegar

Nuts and seeds

  • 1 handful of walnuts

Finished products and other

  • 100 g vegan chocolate

  • 2 tbsp coconut cream

  • 2-3 bay leaves

  • 100 g sun-dried tomatoes in oil

  • 400 g pasta (e.g. fusilli, penne)

  • 3 measuring spoons of vanilla protein powder

Note: Check your supplies and delete ingredients that you already have at home! 😊

RECIPES

1. THE BEST BANANA BREAD

Ingredients:

  • 1/2 cup applesauce (approx. 120 ml)

  • 2 bananas

  • 1/4 cup maple syrup (optional for more sweetness)

  • 1/4 cup coconut oil (melted)

  • 1 tsp vanilla extract

  • 1/4 cup almond milk

  • 2 cups rolled oats (blended into oatmeal) plus 1/4 cup whole rolled oats

  • 1/2 cup almond flour (optional, for more moistness)

  • 1 tsp baking powder

  • 1/2 tsp baking soda

  • 1/2 tsp cinnamon

Preparation:

  1. Preheat the oven: Preheat to 175 °C (top/bottom heat). Lightly grease a loaf tin or line with baking paper.

  2. Prepare the dry ingredients: Process the rolled oats in a blender to make oat flour. In a large bowl, mix the oat flour with the almond flour, baking powder, bicarbonate of soda and cinnamon until well combined.

  3. Mix the wet ingredients: In a blender, blend applesauce, maple syrup, coconut oil, vanilla extract and almond milk until creamy.

  4. Combine the ingredients: Add the wet ingredients to the dry ingredients and mix well. Finally, fold in the 1/4 cup whole rolled oats.

  5. Bake: Pour the batter into the prepared loaf tin and bake in the oven for about 50-60 minutes, until a toothpick comes out clean.

  6. Cool: Leave the bread to cool in the tin for 15 minutes, then turn out onto a rack and leave to cool completely.

2. LENTIL SOUP FOR EVERY DAY

Ingredients:

  • 1/2 white onion, finely chopped

  • 245 g carrots, thinly sliced

  • 3-4 stalks of celery, cut into thin slices

  • 1/4 tsp sea salt (add more to taste)

  • 500 g yellow or red baby potatoes, roughly diced

  • 960 ml vegetable stock (add more if required)

  • 2-3 bay leaves

  • 192 g uncooked green or brown lentils, rinsed

  • 130 g kale, roughly chopped

  • Balsamic vinegar to flavour

Preparation:

  1. Sauté the vegetables: Sauté the onion, carrots and celery in a little oil over a medium heat until soft (5-7 minutes).

  2. Add the potatoes and stock: Add the potatoes, vegetable stock and bay leaves to the pan and bring to the boil.

  3. Cook the lentils: Add lentils, reduce heat, cover and simmer for 20-25 minutes until lentils and vegetables are cooked.

  4. Add kale: Stir in the kale and simmer for a further 5 minutes.

  5. Season to taste: Flavour with balsamic vinegar and salt.

  6. Serve: Serve hot, keep leftovers in the fridge.

3. ROCKET AND WALNUT PESTO

Ingredients:

  • 2 handfuls of fresh rocket

  • 1 handful of walnuts

  • 50-100 ml olive oil (depending on consistency)

  • Salt and pepper to taste

  • Optional: a few basil leaves

Preparation:

  1. Mix the ingredients: Place the rocket, walnuts, olive oil, salt, pepper and optional basil in a blender.

  2. Adjust the consistency: Blend and add more oil if required.

  3. Season to taste: Refine with salt and pepper.

  4. Serve: Use with pasta, as a spread or dip. Store in the fridge.

4. MEDITERRANEAN PASTA SALAD WITH ROCKET PESTO

Ingredients:

  • 400 g pasta (e.g. fusilli), cooked and cooled

  • 150 g feta, diced

  • 100 g sun-dried tomatoes, cut into strips

  • 1 handful of fresh rocket per portion

  • rocket and walnut pesto (see above)

  • Salt and pepper to taste

Preparation:

  1. Mix the pasta and pesto together: Mix the pasta with the pesto in a bowl.

  2. Add the other ingredients: Carefully fold in the feta, sun-dried tomatoes and rocket.

  3. Season to taste: Season with salt and pepper, refine with olive oil if necessary.

  4. Serve: Enjoy fresh or store in a cool place.

5. SMOOTHIE SACHETS (FOR 3 SACHETS)

Ingredients:

  • 2 ripe bananas, sliced

  • 1 1/2 cups raspberries (fresh or frozen)

  • 3 scoops vanilla protein powder

  • 3 handfuls of fresh spinach

Preparation:

  1. Fill the bag: Place 2/3 banana, 1/2 cup raspberries, 1 scoop protein powder and 1 handful spinach in a freezer bag.

  2. Seal: Seal the bag and freeze.

  3. Prepare: Blend the contents of one bag with 1 cup of liquid (e.g. almond milk).

6. VEGAN BOUNTY BITES

Ingredients:

  • 100 g vegan chocolate

  • 2 tbsp coconut cream

  • 1/4 cup puffed quinoa

Preparation:

  1. Melt the chocolate: In a bain-marie or in the microwave.

  2. Mix the mixture: Mix melted chocolate with coconut cream and quinoa.

  3. Fill into moulds: Pour the mixture into praline or muffin moulds.

  4. Chill: Leave to set for at least 1 hour.

  5. Enjoy: Serve chilled.

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