MEAL PREP MONDAY 12/2/24

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Diese Woche auf dem Menü:

1. Gefrorene Immunbooster

2. Matcha Overnight Oats 

3. Lifechanging Bread

4. Curry-Reis

5. Lieblings-Salatdressing („Honig“-Senf-Dressing)

6. Mini-Schokoriegel

7. Schnelle Marinara

Einkaufsliste

Obst & Gemüse

• 3 Zitronen

• 2 Orangen (oder insgesamt 5 Zitronen)

• 4 Stück Ingwer (Bio)

• 4 Stück frischer Kurkuma

• 1/2 rote Zwiebel

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten oder passierte Tomaten

• 1 Pfund Rotkohl

• Frische Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren)

• Frische Basilikumblätter (optional)

• 1 Tasse Zitronensaft

Trockenwaren

• 2 Tassen glutenfreie Haferflocken

• 2 EL Flohsamenschalen

• 1/2 Tasse Leinsamen

• 1 Tasse Sonnenblumenkerne

• 1/2 Tasse Kürbiskerne

• 1/2 Tasse grob gehackte Walnüsse

• 1/4 Tasse gepuffte Quinoa

• 1 TL Currypulver

• 1/2 TL Zucker (optional)

Gewürze & Sonstiges

• 1/2 TL schwarzer Pfeffer

• 1 TL Salz (nach Geschmack mehr)

• Feines Meersalz

• 1 TL Vanilleextrakt

• 2 TL Matcha-Pulver

• 1 TL getrockneter Oregano

Fette & Öle

• 1/2 Tasse Olivenöl

• 2 EL Olivenöl

• 1 EL geröstetes Sesamöl

• 1 EL Olivenöl

Süßungsmittel

• 2 EL Ahornsirup

• 1 TL Honig

Milchprodukte (pflanzlich)

• 2 Tassen Pflanzenmilch (z. B. Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch)

• 1 Tasse pflanzlicher Joghurt (z. B. Kokos- oder Sojajoghurt)

Sonstiges

• 1 Tasse gekochter Jasminreis

• 1 EL Apfelessig

• 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)

• 1/2 Tasse vegane geschmolzene Schokolade

• 1/4 Tasse Nussbutter (z. B. Mandelmus)

• 1/4 Tasse gehobelte Mandeln

Rezepte

1. IMMUNITÄTSBOOSTER

Zutaten:

• 3 Zitronen

• 2 Orangen (oder insgesamt 5 Zitronen)

• 4 Stück Ingwer (Bio, Schale kann dranbleiben)

• 4 Stück frischer Kurkuma (oder 2 EL gemahlener Kurkuma; vermeide holzige Stängel)

• 1/2 TL schwarzer Pfeffer

• 1 Tasse Wasser

Zubereitung:

Option 1: Püriere alle Zutaten mit Wasser, bis sie glatt sind.
Option 2: Entsafte alle Zutaten mit einem Entsafter.

• Gieße die Mischung in kleine Eiswürfelformen und friere sie über Nacht ein.

• Tipp: Achte darauf, Flecken von Kurkuma direkt zu entfernen!

• Für die Anwendung: 1–2 Immunbooster-Würfel mit heißem (nicht kochendem) Wasser und etwas Honig mischen, umrühren und genießen. Bleib gesund!

2. MATCHA OVERNIGHT OATS

 (für 4 Portionen)

Zutaten:

• 2 Tassen Haferflocken (glutenfrei, falls nötig)

• 2 Tassen Pflanzenmilch (z. B. Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch)

• 1 Tasse pflanzlicher Joghurt (z. B. Kokos- oder Sojajoghurt)

• 2 TL Matcha-Pulver

• 2 TL Ahornsirup (oder ein Süßungsmittel deiner Wahl)

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1 Prise Salz

Toppings (optional):

• Frische Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren)

• 1 EL Chia-Samen

• Kokosraspeln

• Gehackte Pistazien oder Mandeln

Zubereitung:

1. Matcha-Basis herstellen:
   In einer kleinen Schüssel das Matcha-Pulver mit 2–3 EL Pflanzenmilch glatt rühren, damit keine Klümpchen entstehen.

2. Zutaten vermischen:
   Haferflocken, restliche Pflanzenmilch, Joghurt, Matcha-Mischung, Ahornsirup, Vanilleextrakt und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem verschließbaren Behälter gut verrühren.

3. Kühlen:
   Die Mischung abdecken und über Nacht (mindestens 6 Stunden) im Kühlschrank ziehen lassen.

4. Servieren:
   Am nächsten Morgen die Overnight Oats gut durchrühren. In Schüsseln oder Gläser füllen und mit deinen Lieblingstoppings garnieren.

3. LIFECHANGING BREAD

Zutaten:

320 Gr  glutenfreie Haferflocken

2 EL Flohsamenschalen (NICHT weglassen)

60 Gr Leinsamen

50 Gr Sonnenblumenkerne

50 Gr Kürbiskerne

40 Gr grob gehackte Walnüsse

OPTIONAL: 60 Gr getrocknete Früchte - zB  Feigen (grob zerkleinert) 

1 TL Salz

400 Ml warmes Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten (ausser Wasser) GUT vermischen.

Das Wasser dazugeben und gut durchrühren. Eine Brot/Kastenform mit Backpapier auslegen und die Masse darin 30 Min quellen lassen.

Anschliessen bei 180 C ca 60 Minuten backen.

Komplett auskühlen lassen.

Probier unbedingt auch andere Nuesse und getrocknete Fruechte aus. 

Im Kühlschrank aufbewahren und nach ca 4 Tagen einfrieren!

4. CURRY-REIS

Zutaten:

• 1 Tasse gekochter Jasminreis

• 1/2 rote Zwiebel, gehackt

• 1 Pfund Rotkohl, gehackt

• 1 Tasse gefrorene grüne Erbsen

• 1 EL geröstetes Sesamöl

• 3 EL Kokosnuss-Aminos

• 1 cm frischer Ingwer, gehackt

• 1 EL Ahornsirup

• 1 EL Olivenöl

• 2 TL Currypulver

• 1 EL Apfelessig

• Feines Meersalz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.

2. In Gläser oder luftdichte Behälter füllen.

3. Gekühlt aufbewahren und als Meal Prep genießen.

5. „HONIG“-SENF-DRESSING

Zutaten:

• 1/2 Tasse Olivenöl

• 1 Tasse Zitronensaft

• 2 EL Ahornsirup

• 1/2 TL Salz (nach Geschmack mehr)

• 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung:

• Alle Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel gut verrühren.

• In einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren.

6. MINI-SCHOKORIEGEL

Zutaten:

• 1/2 Tasse vegane geschmolzene Schokolade

• 1/4 Tasse Nussbutter (z. B. Mandelmus)

• 1/4 Tasse gepuffte Quinoa

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1/4 Tasse gehobelte Mandeln

Zubereitung:

1. Vermische alle Zutaten in einer Schüssel.

2. Gieße die Mischung in kleine Silikonformen.

3. Lasse sie im Kühlschrank fest werden.

4. Bewahre die Riegel im Kühlschrank auf – sie sind perfekt für zwischendurch!

7. SCHNELLE MARINARA

Perfekt für Pasta, Pizza oder als Sauce für Gemüsegerichte!

Zutaten (für ca. 4 Portionen):

• 2 EL Olivenöl

• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt

• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten oder passierte Tomaten

• 1 TL getrockneter Oregano

• 1/2 TL Ahornsirup (optional, um die Säure der Tomaten auszugleichen)

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Frische Basilikumblätter (optional, für Garnitur)

Zubereitung:

1. Zwiebeln anbraten:
   Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 2–3 Minuten glasig dünsten.

2. Tomaten und Gewürze hinzufügen:
   Die gehackten Tomaten (oder passierten Tomaten) in die Pfanne geben. Oregano, Ahornsirup, Salz und Pfeffer hinzufügen.

3. Köcheln lassen:
   Die Sauce 10–15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis sie leicht eingedickt ist.

4. Abschmecken und servieren:
   Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Frisches Basilikum hinzufügen, wenn gewünscht. Bei Bedarf im Mixer cremig mixen.

Freue dich auf die nächste Woche mit noch mehr Meal Prep Inspirationen! ✨