MEAL PREP MONDAY 2/10/25

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday 💛🥑

Jeden Montag gibt es neue Meal-Prep-Inspirationen! #mealprepmagic ✨

Diese Woche auf dem Menü:
1. Sheet Pan Curry – Ein Backblech, volles Aroma!
2. Süßkartoffel-Kale-Salat  mit KORIANDER INGWER DRESSING – Einfach, gesund & perfekt für Meal Prep
3. OJ Kale Juice – Der ultimative Vitamin-Kick
4. Sweet Treat: Schoko-Kokos-Ecken

5. Lifechanging Bread

EINKAUFSLISTE:

Gemüse & Kräuter

• 3–4 Süßkartoffeln

• 3 Handvoll Babyspinat

• 1 Bund Grünkohl

• 1 Handvoll Koriander, grob gehackt

• 1/2 rote Zwiebel

• 1/4 rote Zwiebel

• 2–4 Stangen Sellerie

• 1 EL geriebener Ingwer

• 1 Tasse halbierte Kirschtomaten

• Saft von 2 Zitronen

• Saft von 1–2 Limetten

• 1 Apfel, entkernt und geviertelt

• 4 Orangen

• 1 Zitrone, geschält

• rote Beete (gerne die gekochten eingeschweissten)

• 2 Karotten

Hülsenfrüchte & Getreide

• 1 Tasse rote Linsen

• 2 EL Haferflocken

• 2 Tassen glutenfreie Haferflocken

Nüsse & Samen

• 1 Tasse Mandelsplitter

• 1/2 Tasse Leinsamen

• 1 Tasse Sonnenblumenkerne

• 1/2 Tasse Kürbiskerne

• 1/2 Tasse grob gehackte Walnüsse

• 1 EL Chiasamen

• 2 EL Flohsamenschalen

Gewürze & Würzmittel

• 1 TL Salz

• 1 TL Currypulver

• 1–2 EL Ahornsirup oder Kokosblütensirup

• 1 TL Ahornsirup (optional)

• 2 EL roher Kakao

Öle & Flüssigkeiten

• 4 EL Olivenöl

• 1 Dose Kokosmilch

• 2 Tassen Gemüsebrühe

• 1 Tasse Tomatenpüree

• 4 EL Kokosöl (geschmolzen)

• 200 ml Mandelmilch

• 16 Unzen (ca. 470 ml) warmes Wasser

Süßungsmittel

• 1 TL Honig

• 1 Tasse Datteln

• 2 EL Kokosnektar

Gefrorene Früchte

• 1 EL gefrorene Mango

• 1 EL Passionsfrucht

• 1 EL Ananas

Proteine & Extras

• 1 EL Proteinpulver Vanille (optional)

• 1 TL pflanzlicher Joghurt

REZEPTE:

HAPPY MONDAY!

1. SHEET PAN CURRY – Minimaler Aufwand, maximaler Geschmack

Dieses Curry ist die perfekte Lösung für alle, die gesund essen möchten, aber keine Lust auf stundenlanges Kochen haben. Einfach alle Zutaten auf ein Backblech geben, ab in den Ofen – und fertig ist ein nährstoffreiches, aromatisches Gericht.

Zutaten (4 Portionen)

• 1–2 Süßkartoffeln

• 1 Tasse halbierte Kirschtomaten

• 2 Handvoll Babyspinat

• 1/2 rote Zwiebel, in Scheiben

• 1 Tasse rote Linsen

• 1 Dose Kokosmilch

• 2 Tassen Gemüsebrühe

• 1 Tasse Tomatenpüree

• 1 EL geriebener Ingwer

• 1 TL Salz

• 1 TL Currypulver

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.

2. Alle Zutaten auf einem großen Backblech verteilen und gut vermengen.

3. 30–40 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich sind (bei mir hat es fast 60 Minuten gedauert)

4. Mit Reis oder Naan genießen.

2. EASY SÜSSKARTOFFEL-KALE-SALAT - KORIANDER INGWER DRESSING

Ein frischer, sättigender Salat mit gerösteten Süßkartoffeln, cremiger Avocado und knackigem Grünkohl. Perfekt für Meal Prep und bleibt bis zu vier Tage frisch.

Zutaten (4 Portionen)

• 1–2 große Süßkartoffeln, gewürfelt

• 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt

• 1 Bund Grünkohl

• 1 Tasse Mandelsplitter

• Saft von 1–2 Limetten

• Salz und Pfeffer

• 1 Orange

• 1 Packung rote Beete einegschweisst

• Saft von 2 Zitronen

• 4 EL Olivenöl

• 1–2 EL Ahornsirup oder Kokosblütensirup

• 1 Handvoll Koriander, grob gehackt

• 2 EL Ingwershot (oder frischen Ingwer reiben)

• 1–2 Avocados (zb mit 2 EL Cashewkernen ersetzen)

Zubereitung

1. Süßkartoffeln mit Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen bei 180°C für 20–30 Minuten backen.

2. Dressing vorbereiten im Mixer: Avocado, Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup, Ingwer und Koriander

3. Für Meal Prep in Gläser schichten: Dressing, Rote Beete, Orange, Grünkohl, Mandelsplitter.

4. Mit den Süsskartoffeln servieren

3. OJ KALE JUICE – Der grüne Powerdrink

Ein erfrischender Saft voller Vitamine und Antioxidantien – der perfekte Energieschub für den Tag.

Zutaten (ca. 600 ml)

• Saft von 2 Orangen

• 2 Handvoll Grünkohl

• 1 Apfel, entkernt

• 2 Karotten

• 2–4 Stangen Sellerie

• 1 Zitrone, geschält

• Ingwer

Zubereitung

1. Alle Zutaten gründlich waschen und in den Entsafter geben.

2. Frisch genießen, ideal am Morgen.

4. Schoko-Kokos-Ecken – der perfekte süße Snack

Diese Schoko-Kokos-Ecken sind ein köstlicher, gesunder Snack ohne raffinierten Zucker. Sie sind schnell gemacht, voller guter Nährstoffe und schmecken einfach himmlisch. Perfekt für unterwegs oder als kleine Nascherei zwischendurch.

Zutaten:

• 1 1/2 Tassen Cashewnüsse (oder Mandelsplitter)

• 1 Tasse Kokosraspeln

• 2 Esslöffel roher Kakao

• 4 Esslöffel Kokosöl (geschmolzen)

• 1 Tasse Datteln

• 2 Esslöffel Kokosnektar / Ahornsirup

• ODER vegane Schokolade nehmen (statt Kokosöl, Kakao und Ahornsirup)

• 2 EL Mandelmus

Zubereitung:

1. Die Cashewnüsse in eine Küchenmaschine geben und grob zerkleinern.

2. Die Datteln grob hacken und zusammen mit den restlichen Zutaten vermischen.

3. Alles gut vermengen, bis eine klebrige Masse entsteht.

4. Die Masse gleichmäßig auf einem kleinen Blech oder in eine Form drücken und für mindestens 2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.

5. In Dreiecke oder Ecken schneiden und genießen.

Luftdicht verschlossen halten sich die Schoko-Kokos-Ecken im Kühlschrank bis zu einer Woche. Sie können auch eingefroren werden und schmecken leicht gekühlt besonders gut.

5. LIFECHANGING BREAD – Lebensveränderndes Brot

Ein ballaststoffreiches, glutenfreies Brot voller gesunder Samen und Nüsse – ohne Mehl, ohne Hefe und einfach zuzubereiten.

Zutaten

• 2 Tassen glutenfreie Haferflocken

• 2 EL Flohsamenschalen

• 1/2 Tasse Leinsamen

• 1 Tasse Sonnenblumenkerne

• 1/2 Tasse Kürbiskerne

• 1/2 Tasse grob gehackte Walnüsse (oder Haselnuesse)

• 1 TL Honig

• 1 TL Salz

• 400 ml warmes Wasser

Zubereitung

1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.

2. Wasser hinzufügen und gründlich umrühren.

3. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, den Teig einfüllen und 30 Minuten quellen lassen.

4. Bei 150°C etwa 60 Minuten backen.

5. Abkühlen lassen und genießen.

Welches Rezept probierst du als Erstes? Markiere mich in deiner Story!

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WELCOME BACK TO #mealprepmonday 💛🥑

New meal prep inspiration every Monday! #mealprepmagic ✨

This week's menu:

1. Sheet Pan Curry – A baking tray, full of flavour!

2. Sweet Potato Kale Salad with Coriander Ginger Dressing – Simple, healthy & perfect for meal prep

3. OJ Kale Juice – The ultimate vitamin kick

4. Sweet Treat: Chocolate Coconut Corners

5. Lifechanging Bread

SHOPPING LIST:

Vegetables & Herbs

• 3–4 sweet potatoes

• 3 handfuls of baby spinach

• 1 bunch of kale

• 1 handful of coriander, roughly chopped

• 1/2 red onion

• 1/4 red onion

• 2–4 sticks of celery

• 1 tbsp grated ginger

• 1 cup of halved cherry tomatoes

• Juice of 2 lemons

• Juice of 1–2 limes

• 1 apple, cored and quartered

• 4 oranges

• 1 lemon, peeled

• beetroot (preferably the cooked, shrink-wrapped variety)

• 2 carrots

Legumes & grains

• 1 cup red lentils

• 2 tbsp oats

• 2 cups gluten-free oats

Nuts & seeds

• 1 cup slivered almonds

• 1/2 cup flaxseed

• 1 cup sunflower seeds

• 1/2 cup pumpkin seeds

• 1/2 cup roughly chopped walnuts

• 1 tbsp chia seeds

• 2 tbsp psyllium husks

Spices & Condiments

• 1 tsp salt

• 1 tsp curry powder

• 1–2 tbsp maple syrup or coconut blossom syrup

• 1 tsp maple syrup (optional)

• 2 tbsp raw cocoa

Oils & Liquids

• 4 Tbsp olive oil

• 1 can coconut milk

• 2 cups vegetable broth

• 1 cup tomato puree

• 4 Tbsp coconut oil (melted)

• 200 ml almond milk

• 16 oz (approx. 470 ml) warm water

Sweeteners

• 1 tsp honey

• 1 cup dates

• 2 Tbsp coconut nectar

Frozen fruit

• 1 tbsp frozen mango

• 1 tbsp passion fruit

• 1 tbsp pineapple

Proteins & extras

• 1 tbsp protein powder Vanilla (optional)

• 1 tsp plant-based yoghurt

RECIPES:

HAPPY MONDAY!

1. SHEET PAN CURRY – Minimal effort, maximum flavour

This curry is the perfect solution for anyone who wants to eat healthy but doesn't feel like cooking for hours. Simply place all the ingredients on a baking tray, pop it in the oven, and a nutritious, flavoursome dish is ready in no time.

Ingredients (serves 4)

• 1–2 sweet potatoes

• 1 cup halved cherry tomatoes

• 2 handfuls baby spinach

• 1/2 red onion, sliced

• 1 cup red lentils

• 1 can coconut milk

• 2 cups vegetable broth

• 1 cup tomato puree

• 1 tbsp grated ginger

• 1 tsp salt

• 1 tsp curry powder

Preparation

1. Preheat the oven to 180°C.

2. Place all ingredients on a large baking tray and mix well.

3. Bake for 30-40 minutes, until the sweet potatoes are soft (it took me almost 60 minutes).

4. Enjoy with rice or naan bread.

2. EASY SWEET POTATO AND KALE SALAD – CORIANDER GINGER DRESSING

A fresh, filling salad with roasted sweet potatoes, creamy avocado and crunchy kale. Perfect for meal prep and stays fresh for up to four days.

Ingredients (4 servings)

• 1–2 large sweet potatoes, diced

• 1/4 red onion, finely chopped

• 1 bunch kale

• 1 cup slivered almonds

• Juice of 1–2 limes

• Salt and pepper

• 1 orange

• 1 packet of red beetroot

• Juice of 2 lemons

• 4 tbsp olive oil

• 1–2 tbsp maple syrup or coconut blossom syrup

• 1 handful of coriander, roughly chopped

• 2 tbsp ginger shot (or grate fresh ginger)

• 1–2 avocados (can be replaced with 2 tbsp cashew nuts)

Preparation

1. Bake sweet potatoes with olive oil, salt and pepper in the oven at 180°C for 20–30 minutes.

2. Prepare the dressing in a blender: avocado, olive oil, lemon juice, maple syrup, ginger and coriander.

3. For meal prep, layer in glasses: dressing, beetroot, orange, kale, almond slivers.

4. Serve with sweet potatoes.

3. OJ KALE JUICE – The green power drink

A refreshing juice full of vitamins and antioxidants – the perfect energy boost for the day.

Ingredients (approx. 600 ml)

• Juice of 2 oranges

• 2 handfuls of kale

• 1 apple, cored

• 2 carrots

• 2–4 sticks of celery

• 1 lemon, peeled

• Ginger

Preparation

1. Wash all ingredients thoroughly and put them in the juicer.

2. Ideal for enjoying fresh in the morning.

4. Chocolate coconut squares – the perfect sweet snack

These chocolate coconut squares are a delicious, healthy snack with no refined sugar. They are quick to make, full of good nutrients and taste absolutely heavenly. Perfect for when you're on the go or as a little treat in between meals.

Ingredients:

• 1 1/2 cups cashews (or almond slivers)

• 1 cup grated coconut

• 2 tablespoons raw cocoa

• 4 tablespoons coconut oil (melted)

• 1 cup dates

• 2 tablespoons coconut nectar / maple syrup

• OR use vegan chocolate (instead of coconut oil, cocoa and maple syrup)

• 2 tablespoons almond butter

Preparation:

1. Put the cashew nuts in a food processor and roughly chop them.

2. Roughly chop the dates and mix them with the rest of the ingredients.

3. Mix everything well until you have a sticky mass.

4. Press the mixture evenly onto a small baking tray or into a mould and leave to set in the refrigerator for at least 2 hours.

5. Cut into triangles or wedges and enjoy.

Store leftovers in an airtight container in the fridge for up to a week. They can also be frozen and taste especially good slightly chilled.

5. LIFECHANGING BREAD

A high-fibre, gluten-free bread full of healthy seeds and nuts – no flour, no yeast and easy to prepare.

Ingredients

• 2 cups gluten-free oats

• 2 tbsp psyllium husks

• 1/2 cup flaxseeds

• 1 cup sunflower seeds

• 1/2 cup pumpkin seeds

• 1/2 cup roughly chopped walnuts (or hazelnuts)

• 1 tsp honey

• 1 tsp salt

• 400 ml warm water

Preparation

1. Mix all the dry ingredients in a bowl.

2. Add water and stir thoroughly.

3. Line a loaf tin with baking paper, pour in the dough and leave to swell for 30 minutes.

4. Bake at 150°C for about 60 minutes.

5. Leave to cool and enjoy.

Which recipe will you try first? Tag me in your story!