MEAL PREP MONDAY 2/3/25

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Diese Woche auf dem Menü:

1. Hausgemachtes Klassisches Granola

2. Mediterraner Salat im Glas

3. Lieblings-Salatdressing

4. Rukola-Basilikum-Pesto

5. "Snickers" – mal anders

6. Curry-Süßkartoffel-Suppe

7. Inspiration zum Abendessen & Saft

EINKAUFSLISTE.

Getreide & Hülsenfrüchte

• 3 Tassen Haferflocken

• 1/2 Tasse Buchweizen

• 1 Handvoll abgetropfte weiße Bohnen

• 1 TL Linsen-Hummus

Nüsse & Samen

• 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne

• 1/4 Tasse Sesamsamen

• 1/2 Tasse Kürbiskerne

• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln

• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse

• 1/2 Tasse gehackte Cashewnüsse

• 1/2 Tasse Pinienkerne oder Kürbiskerne

• 1/4 Tasse Erdnüsse

Öle & Fette

• 1/3 Tasse Kokosöl

• 1/2 Tasse Olivenöl

• 5 EL kaltgepresstes Olivenöl

• 45 ml Avocado- oder Kokosöl

Gewürze & Kräuter

• 1/2 TL Meersalz

• 1/2 TL Currypulver

• 1 TL Dijon-Senf

• ½ TL getrockneter Oregano

• ¼ TL schwarzer Pfeffer

• 16 g gelbes Currypulver

• 1/4 TL Cayennepfeffer

• 1/2 TL Ingwerpulver

• 1 Prise Cayennepfeffer

Süßungsmittel

• 1/2 Tasse Honig

• 1–2 TL Ahornsirup

• 1 EL Ahornsirup

• 1 TL Vanilleextrakt

Milchalternativen & Käse

• 1 Handvoll veganer Feta-Käse

Obst & Gemüse

• 1 Handvoll gewürfelte rote Zwiebeln

• 1 Handvoll fein geschnittene Karotten

• 1 Handvoll gewürfelte Salatgurke

• 1 Handvoll geraspelte Möhren

• 1 Handvoll geschnittene Gurken

• 1 EL Kapern

• 2 Handvoll gehackter Römersalat oder Rukola

• 1 Handvoll Rukola oder Spinat

• 1 Apfel

• 1 Zitrone (Abrieb und Saft)

• 1 geschälte Zitrone

• 8 Stangen Staudensellerie

• 2 kleine Gurken oder 1/2 Salatgurke

• 2 daumengroße Stücke Ingwer

• 1 mittelgroße weiße Zwiebel

• 1 große Süßkartoffel

• 6 Datteln

• 1/2 Avocado

Brot & Getreideprodukte

• 2 Scheiben Lieblingsbrot (getoastet)

Konserven & Fertigprodukte

• 1 Dose Kichererbsen (425 g)

• 700 ml Kokosmilch (Dose)

• 1/2 Tasse vegane Schokolade

• 1/4 Tasse Erdnussmus

Optionale Zutaten

• Essiggurken

• Rotkohl

• Eingelegte Zwiebeln

• Jalapeños

REZEPTE.

1. Hausgemachtes Klassisches Granola

Zutaten:

• 3 Tassen Haferflocken

• 1/2 Tasse Honig (oder Ahornsirup - Honig funktioniert geschmacklich sehr gut hier)

• 1/3 Tasse Kokosöl

• 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne

• 1/4 Tasse Sesamsamen

• 1/2 Tasse Kürbiskerne

• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln

• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse (oder Mandelsplitter)

• 1/2 Tasse gehackte Cashewnüsse

• 1/4 Tasse Buchweizen

• 1/2 Teelöffel Meersalz

Anleitung:

1. Backofen auf 180 °C vorheizen.

2. Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.

3. Honig und Kokosöl bei niedriger Hitze erwärmen und unter die trockenen Zutaten mischen.

4. Mischung auf einem Backblech (wenn möglich auf zwei Backblechen) verteilen und 25–30 Minuten backen, alle 10 Minuten umrühren und überprüfen, dass es nicht anbrennt. Wenn es goldbraun ist, ist es fertig - das warme Granola auf dem Backblech festdrücken und auskuehlen lassen. So wird es besonders knusprig!

5. Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

2. Mediterraner Salat im Glas

Salatdressing (für ca. 6 Gläser):

• 5 EL kaltgepresstes Olivenöl

• 6 EL weißer Balsamico-Essig

• 1 TL Dijon-Senf

• ½ TL getrockneter Oregano

• ½ TL Meersalz

• ¼ TL schwarzer Pfeffer

• 1–2 TL Ahornsirup (optional)

Salatmischung pro Glas:

• 1 Handvoll gewürfelte rote Zwiebeln

• 1 Handvoll fein geschnittene Karotten

• 1 Handvoll gewürfelte Salatgurke

• 1 Handvoll abgetropfte weiße Bohnen

• 1 EL Kapern

• 1 Handvoll veganer Feta-Käse

• 2 Handvoll gehackter Römersalat oder Rukola

Anleitung:

1. Dressingzutaten in einem Glas vermischen und kräftig schütteln.

2. Schichtenweise die Zutaten ins Glas füllen, beginnend mit Zwiebeln, Karotten, Gurke, Bohnen, Kapern, Feta und zuletzt Römersalat.

3. Lieblings-Salatdressing

• 1/2 Tasse Olivenöl

• 1 Tasse weißer Balsamico-Essig

• 1 EL Ahornsirup

• 1 EL Senf

• 1/2 TL Salz (oder nach Geschmack)

4. Rukola-Basilikum-Pesto

Zutaten:

• 1–2 Knoblauchzehen (optional)

• 1/2 Tasse Pinienkerne oder Kürbiskerne

• 1 großer Bund Basilikum

• 1 Handvoll Rukola oder Spinat

• 1 Zitrone (Abrieb und Saft)

• ½ Tasse Olivenöl

• Salz und Pfeffer

Anleitung: Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren und im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich bis zu 7 Tage.

5. "Snickers" – mal anders

Zutaten (für ca. 12 Stück):

• 1/2 Tasse geschmolzene vegane Schokolade

• 1/4 Tasse Erdnussmus

• 1/4 Tasse Erdnüsse

• 1 TL Vanilleextrakt

• 6 Datteln

Anleitung:

1. Schokolade mit Erdnussmus und Vanille vermischen.

2. In jede Form 2–3 Erdnüsse und 1–2 Stücke Dattel legen.

3. Mit der Schoko-Erdnuss-Mischung bedecken und kaltstellen.

6. Kickstarter Green Juice

Zutaten:

• 1/2 Salatgurke oder 2 kleine Gurken

• 8 Stangen Staudensellerie

• 1 Apfel

• 2 daumengroße Stücke Ingwer

• 1 geschälte Zitrone

Anleitung: Alle Zutaten entsaften und sofort genießen.

7. Inspiration zum Abendessen: Veggiewich

Zutaten:

• 2 Scheiben Lieblingsbrot (getoastet)

• 1 TL Senf

• 1 TL Linsen-Hummus

• 1 Handvoll geraspelte Möhren

• 1 Handvoll geschnittene Gurken

• 1 EL Sauerkraut

• 1/2 Avocado

• Salz und Pfeffer

• Optionale Zutaten: Essiggurken, Rotkohl, eingelegte Zwiebeln, Jalapeños

Anleitung: Alle Zutaten schichten und genießen!

8. Curry-Süßkartoffel-Suppe mit Würzigen Kichererbsen

Zutaten:

• 0,5 EL Kokos- oder Olivenöl

• 1 mittelgroße weiße Zwiebel (gewürfelt)

• 1 große Süßkartoffel (gewürfelt)

• 16 g gelbes Currypulver

• 1/4 TL Cayennepfeffer

• 3/4 TL Meersalz

• 700 ml Kokosmilch (Dose)

Gebackene Kichererbsen:

• 1 Dose Kichererbsen (425 g)

• 45 ml Avocado- oder Kokosöl

• 1/2 TL Currypulver

• 1/4 TL Meersalz

• 1/2 TL Ingwerpulver

• 1 Prise Cayennepfeffer

Anleitung:

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.

2. Zwiebeln mit Öl in einem Topf anschwitzen, Süßkartoffeln, Currypulver und Cayennepfeffer hinzufügen.

3. Mit Salz würzen, Kokosmilch hinzufügen und 25 Minuten köcheln lassen.

4. Kichererbsen mit Öl und Gewürzen vermengen und 25–30 Minuten backen.

5. Suppe pürieren und mit den knusprigen Kichererbsen servieren.

Haltbarkeit: Mehrere Tage im Kühlschrank oder 1 Monat im Gefrierschrank.

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This week's menu:

1. Homemade Classic Granola

2. Mediterranean Salad in a Jar

3. Favourite Salad Dressing

4. Rocket and Basil Pesto

5. ‘Snickers’ – with a difference

6. Curry Sweet Potato Soup

7. Dinner inspiration & juice

SHOPPING LIST.

Cereals & legumes

• 3 cups rolled oats

• 1/2 cup buckwheat

• 1 handful drained cannellini beans

• 1 tsp lentil hummus

Nuts & seeds

• 1/2 cup sunflower seeds

• 1/4 cup sesame seeds

• 1/2 cup pumpkin seeds

• 1/2 cup unsweetened shredded coconut

• 1/2 cup chopped walnuts

• 1/2 cup chopped cashews

• 1/2 cup pine nuts or pumpkin seeds

• 1/4 cup peanuts

Oils & fats

• 1/3 cup coconut oil

• 1/2 cup olive oil

• 5 tablespoons extra-virgin olive oil

• 45 ml avocado or coconut oil

Spices & herbs

• 1/2 teaspoon sea salt

• 1/2 teaspoon curry powder

• 1 tsp Dijon mustard

• ½ tsp dried oregano

• ¼ tsp black pepper

• 16 g yellow curry powder

• 1/4 tsp cayenne pepper

• ½ tsp ginger powder

• 1 pinch cayenne pepper

Sweeteners

• 1/2 cup honey

• 1–2 tsp maple syrup

• 1 tbsp maple syrup

• 1 tsp vanilla extract

Dairy-free alternatives & cheese

• 1 handful vegan feta cheese

Fruit & vegetables

• 1 handful diced red onions

• 1 handful finely sliced carrots

• 1 handful of diced cucumber

• 1 handful of grated carrot

• 1 handful of sliced gherkins

• 1 tbsp capers

• 2 handfuls of chopped romaine or rocket lettuce

• 1 handful of rocket or spinach

• 1 apple

• 1 lemon (zest and juice)

• 1 peeled lemon

• 8 sticks of celery

• 2 small cucumbers or 1/2 salad cucumber

• 2 thumb-sized pieces of ginger

• 1 medium-sized white onion

• 1 large sweet potato

• 6 dates

• 1/2 avocado

Bread & cereal products

• 2 slices of favourite bread (toasted)

Canned & Ready-Made

• 1 can chickpeas (425 g)

• 700 ml coconut milk (can)

• 1/2 cup vegan chocolate

• 1/4 cup peanut butter

Optional ingredients

• gherkins

• Red cabbage

• Pickled onions

• Jalapeños

RECIPES.

1. Homemade Classic Granola

Ingredients:

• 3 cups rolled oats

• 1/2 cup honey

• 1/3 cup coconut oil

• 1/2 cup sunflower seeds

• 1/4 cup sesame seeds

• 1/2 cup pumpkin seeds

• 1/2 cup unsweetened shredded coconut

• 1/2 cup chopped walnuts

• 1/2 cup chopped cashew nuts

• 1/4 cup buckwheat

• 1/2 teaspoon sea salt

Instructions:

1. Preheat the oven to 180°C.

2. Mix all the dry ingredients in a large bowl.

3. Heat the honey and coconut oil over a low heat and mix into the dry ingredients.

4. Spread the mixture on a baking tray and bake for 25–30 minutes, stirring every 10 minutes.

5. Allow to cool and store in an airtight container.

2. Mediterranean salad in a jar

Salad dressing (for approx. 6 jars):

• 5 tbsp extra virgin olive oil

• 6 tbsp white balsamic vinegar

• 1 tsp Dijon mustard

• ½ tsp dried oregano

• ½ tsp sea salt

• ¼ tsp black pepper

• 1–2 tsp maple syrup (optional)

Salad mix per jar:

• 1 handful diced red onions

• 1 handful finely sliced carrots

• 1 handful diced cucumber

• 1 handful drained white beans

• 1 tbsp capers

• 1 handful vegan feta cheese

• 2 handfuls chopped romaine or rocket lettuce

Instructions:

1. Combine the dressing ingredients in a jar and shake well.

2. Layer the ingredients in the jar, starting with the onions, carrots, cucumber, beans, capers, feta and, finally, romaine lettuce.

3. favourite salad dressing

• 1/2 cup olive oil

• 1 cup white balsamic vinegar

• 1 tbsp maple syrup

• 1 tbsp mustard

• 1/2 tsp salt (or to taste)

4. rocket and basil pesto

Ingredients:

• 1–2 cloves of garlic (optional)

• 1/2 cup pine nuts or pumpkin seeds

• 1 large bunch basil

• 1 handful rocket or spinach

• 1 lemon (zest and juice)

• ½ cup olive oil

• salt and pepper

Instructions: Blend all ingredients in a blender until creamy and store in the refrigerator. Keeps for up to 7 days.

5. ‘Snickers’ – with a difference

Ingredients (makes about 12 bars):

• 1/2 cup melted vegan chocolate

• 1/4 cup peanut butter

• 1/4 cup peanuts

• 1 tsp vanilla extract

• 6 dates

Instructions:

1. Mix the chocolate with the peanut butter and vanilla.

2. Place 2–3 peanuts and 1–2 pieces of date in each mould.

3. Cover with the chocolate peanut mixture and refrigerate.

6. Kickstarter Green Juice

Ingredients:

• 1/2 cucumber or 2 small cucumbers

• 8 sticks of celery

• 1 apple

• 2 thumb-sized pieces of ginger

• 1 peeled lemon

Instructions: Juice all ingredients and enjoy immediately.

7. Dinner inspiration: veggie-based

Ingredients:

• 2 slices of favourite bread (toasted)

• 1 tsp mustard

• 1 tsp lentil hummus

• 1 handful grated carrots

• 1 handful sliced cucumber

• 1 tbsp sauerkraut

• 1/2 avocado

• salt and pepper

• Optional ingredients: pickles, red cabbage, pickled onions, jalapeños

Instructions: Layer all ingredients and enjoy!

8. curry sweet potato soup with spicy chickpeas

Ingredients:

• 0.5 tbsp coconut or olive oil

• 1 medium white onion (diced)

• 1 large sweet potato (diced)

• 16 g yellow curry powder

• 1/4 tsp cayenne pepper

• 3/4 tsp sea salt

• 700 ml coconut milk (canned)

Baked chickpeas:

• 1 can chickpeas (425 g)

• 45 ml avocado or coconut oil

• 1/2 tsp curry powder

• 1/4 tsp sea salt

• 1/2 tsp ground ginger

• 1 pinch cayenne pepper

Instructions:

1. Preheat the oven to 200°C.

2. Sauté the onions in a pan with the oil, then add the sweet potatoes, curry powder and cayenne pepper.

3. Season with salt, add coconut milk and simmer for 25 minutes.

4. Mix chickpeas with oil and spices and bake for 25–30 minutes.

5. Puree the soup and serve with the crispy chickpeas.

Shelf life: Several days in the refrigerator or 1 month in the freezer.