MEAL PREP MONDAY 2/17/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday 💛🥑
Jeden Montag gibt es neue Meal-Prep-Inspirationen! #mealprepmagic ✨
Diese Woche auf dem Menü:
1. Minestrone
2. Winter-Smoothie – Grüner Immunbooster
3. Schoko-Kokos Overnight Oats
4. Veggie Sandwich Prep
5. Crunchy-Schoko-Pops
6. Power Juice
Welches Rezept probierst du als Erstes? 🤩
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Einkaufsliste nach Kategorien
Obst & Gemüse
• 2 Laucungesüßt
• 1 große Zwiebel
• 2 große Karotten
• 2 Stangen Sellerie
• 2 Tassen Grünkohl
• 2 Handvoll Grünkohl
• 2 Handvoll Spinat
• 4 cm frischer Ingwer
• 2 Tassen Ananasstücke
• Saft von 2 Zitronen
• 1 Kopf Romanasalat
• 2 große Tomaten
• 1 große Avocado
• 6 Stangen Sellerie
• 1 Apfel
• ½ Gurke
• 1 Orange
• 1 Zitrone
• 1–2 Karotten
• 1 großes Stück Ingwer
Hülsenfrüchte & Getreide
• 2 Dosen (à 400 g) Cannellini-Bohnen
• 2 Tassen Haferflocken
• 2 Tassen gekochte Linsen (rote oder grüne)
• 1–2 EL gepuffter Quinoa
Gewürze & Kräuter
• 1 TL Chiliflocken
• 2 Lorbeerblätter
• 2 TL getrockneter Thymian
• 2 TL getrockneter Rosmarin
• Salz & frisch gemahlener Pfeffer
• 1 TL Zimt
Dosen & Konserven
• 2 Dosen (à 400 g) geschälte Tomaten
• 2 Liter Gemüsebrühe
Nüsse & Samen
• 2 EL Tahini
• 2 TL Chiasamen oder Hanfsamen
• 2 EL Chiasamen oder Leinsamen
• 4 EL Kokosraspeln
Süßungsmittel
• 2 TL Ahornsirup oder Kokosblütensirup
Schokolade & Kakao
• 4 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• 2 Tafeln vegane Schokolade
• 2 EL vegane Schokodrops oder dunkle Schokolade
Öle & Fette
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Olivenöl
• 1 EL Erdnussbutter (Salted Caramel oder normale Erdnussbutter)
Brot & Getreideprodukte
• 8 Scheiben Vollkorn- oder Sauerteigbrot
Milchalternativen
• Kokosmilch (oder Mandel-/Hafermilch)
• 500 ml Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
Snack-Zutaten
• 1 Handvoll Popcorn (ungesüßt)
REZEPTE:
1. Minestrone – Klassische italienische Gemüsesuppe
Zutaten (für 4 Portionen):
2 EL Olivenöl
2 Lauchstangen, in dünne Ringe geschnitten
1 große Zwiebel, gewürfelt
2 große Karotten, gewürfelt
2 Stangen Sellerie, gewürfelt
1 TL Chiliflocken (optional)
2 Lorbeerblätter
2 TL getrockneter Thymian
2 TL getrockneter Rosmarin
Salz & frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
2 Dosen (à 400 g) geschälte Tomaten
2 Dosen (à 400 g) Cannellini-Bohnen, abgetropft und abgespült
2 Liter Gemüsebrühe
2 Tassen Grünkohl, grob gehackt (optional)
Zubereitung:
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch, Zwiebeln, Karotten und Sellerie darin für etwa 5 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich wird.
Chiliflocken, Lorbeerblätter, Thymian und Rosmarin hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die geschälten Tomaten samt Flüssigkeit dazugeben und mit einem Kochlöffel grob zerkleinern.
Cannellini-Bohnen und Gemüsebrühe einrühren und alles aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und die Suppe ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Den gehackten Grünkohl hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist.
Die Lorbeerblätter entfernen und die Minestrone heiß servieren.
2. Herbst-Smoothie – Grüner Immunbooster
Ich bereite 4 Smoothie Beutelchen vor, die friere ich ein und mixe sie dann morgens mit 200 ml Flüssigkeit (zB Mandelmilch oder Kokoswasser)
Zutaten (für 4 Portionen, ca. 1 Liter Smoothie):
2 Handvoll Grünkohl
2 Handvoll Spinat
4 cm frischer Ingwer, geschält
2 Tassen Ananasstücke (frisch oder gefroren)
Saft von 2 Zitronen
Kokosmilch (oder Mandel-/Hafermilch)
Optional: 2 TL Chiasamen oder Hanfsamen für extra Nährstoffe
optional 8 EL Proteinpulver
Zubereitung:
Alle Zutaten (bis auf die Flüssigkeit in Gefrierbeutelchen geben) und einfrieren
Am Morgen gefroren in den Mixer geben und mit ca 200 ml Flüssigkeit mixen
3. Vegane Schoko-Kokos Overnight Oats
Zutaten (für 4 Portionen):
2 Tassen Haferflocken
4 EL Kakaopulver (ungesüßt)
2 TL Ahornsirup oder Kokosblütensirup
500 ml Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
2 EL Chiasamen oder Leinsamen
4 EL Kokosraspeln
1 TL Zimt
Optional: 2 EL vegane Schokodrops oder dunkle Schokolade, gehackt
Zubereitung:
In einer großen Schüssel Haferflocken, Kakaopulver, Ahornsirup, Kokosmilch, Chiasamen, Kokosraspeln und Zimt vermengen.
Gut umrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verteilen.
Die Mischung in vier Gläser oder Schüsseln aufteilen und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen (mindestens 6 Stunden).
Am nächsten Morgen mit veganen Schokodrops oder gehackter dunkler Schokolade toppen und genießen.
4. Lunch-Sandwich mit Linsen-Hummus & Romanasalat
Zutaten (für 4 Portionen – 4 Sandwiches):
• 8 Scheiben Vollkorn- oder Sauerteigbrot
• 1 Kopf Romanasalat, in Streifen geschnitten
• 2 Portionen Linsen-Hummus (Rezept unten)
• 2 große Tomaten, in Scheiben geschnitten
• 1 große Avocado, in Scheiben geschnitten
• 2 TL Olivenöl
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
Linsen-Hummus
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
• 2 Tassen gekochte Linsen (rote oder grüne)
• 2 EL Tahini
• 2 Knoblauchzehen
• Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
1 Die gekochten Linsen in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.
2 Knoblauchzehen schälen und grob hacken.
3 Linsen, Tahini, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
4 Alles zu einer cremigen Masse pürieren. Falls die Konsistenz zu dick ist, nach und nach 1–2 EL Wasser oder mehr Olivenöl hinzufügen, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
5 Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6 In eine Schale geben und nach Belieben mit einem zusätzlichen Schuss Olivenöl, Sesamsamen oder frischen Kräutern garnieren.
Perfekt als Dip zu Gemüsesticks, Brot oder als Aufstrich! 😊
5. Crunchy Schoko-Pops
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
• 2 Tafeln vegane Schokolade (z. B. Zartbitter)
• 1 EL Erdnussbutter (Salted Caramel oder normale Erdnussbutter)
• 1 Handvoll Popcorn (ungesüßt)
• 1–2 EL gepuffter Quinoa
• Eine Prise Salz
Zubereitung:
1 Die vegane Schokolade in kleine Stücke brechen und in einem Wasserbad oder vorsichtig in der Mikrowelle schmelzen.
2 Die geschmolzene Schokolade mit der Erdnussbutter vermengen, bis eine glatte Masse entsteht.
3 In einer Schüssel das Popcorn und den gepufften Quinoa mischen.
4 Die flüssige Schoko-Erdnussbutter-Mischung über das Popcorn-Quinoa-Gemisch gießen und alles gut verrühren, sodass die Zutaten gleichmäßig mit Schokolade überzogen sind.
5 Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit einer Prise Salz bestreuen.
6 Im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur fest werden lassen. Danach in Stücke brechen und genießen!
6. Frischer Power-Saft (ca. 800 ml)
Zutaten:
• 6 Stangen Sellerie
• 1 Apfel
• ½ Gurke
• 1 Orange
• 1 Zitrone
• 1–2 Karotten
• 1 großes Stück Ingwer
Zubereitung:
1 Alle Zutaten gründlich waschen.
2 Apfel, Gurke, Karotten, Orange und Zitrone nach Bedarf in kleinere Stücke schneiden (Schale der Zitrone und Orange nach Wunsch entfernen).
3 Alles nach und nach in den Entsafter geben.
4 Frisch genießen!
Perfekt für einen erfrischenden Energie-Kick am Morgen! 🍏🥕🍊
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WELCOME BACK TO #mealprepmonday 💛🥑
New meal prep inspiration every Monday! #mealprepmagic ✨
This week's menu:
1. Minestrone
2. Winter smoothie – green immune booster
3. Chocolate coconut overnight oats
4. Veggie sandwich prep
5. Crunchy Chocolate Pops
6. Power Juice
Which recipe will you try first? 🤩
HAPPY MONDAY!
Shopping list for all recipes (serves 4)
Shopping list for all recipes (serves 4)
🥦 Fruit & vegetables
• 2 leeks
• 1 large onion
• 2 large carrots
• 2 sticks of celery
• 2 cups of kale
• 2 handfuls of spinach
• 4 cm of fresh ginger
• 2 cups of pineapple chunks (fresh or frozen)
• Juice of 2 lemons
• 1 head of romaine lettuce
• 2 large tomatoes
• 1 large avocado
🥫 Legumes & Canned Foods
• 2 cans (14 oz each) diced tomatoes (e.g. Mutti Pelati)
• 2 cans (14 oz each) cannellini beans
• 2 cups cooked lentils (red or green)
🌰 Nuts, Seeds & Dry Goods
• 2 tsp chia seeds or hemp seeds
• 2 tbsp tahini
• 4 tbsp grated coconut
• 1 packet popcorn (make yourself or ready-made)
• 1 tbsp puffed quinoa
🧂 Spices & basics
• 2 tsp chilli flakes (optional)
• 2 bay leaves
• 2 tsp dried thyme
• 2 tsp dried rosemary
• Salt & freshly ground pepper
• 1 tsp cinnamon
🛢️ Oils & liquids
• 4 tbsp olive oil
• 2 tsp olive oil (extra for sandwiches)
• 500 ml coconut milk (or another plant-based milk)
• 2 litres vegetable broth
• Juice of 1 lemon
• 1 tbsp peanut butter
• 2 bars vegan chocolate
🍯 Sweetener
• 2 tsp maple syrup or coconut blossom syrup
🍞 Bread & Cereals
• 8 slices wholemeal or sourdough bread
• 2 cups rolled oats
• 4 tbsp unsweetened cocoa powder
1. Minestrone – Classic Italian vegetable soup
Ingredients (serves 4):
• 2 tbsp olive oil
• 2 leeks, thinly sliced
• 1 large onion, diced
• 2 large carrots, diced
• 2 sticks celery, diced
• 1 tsp chilli flakes (optional)
• 2 bay leaves
• 2 tsp dried thyme
• 2 tsp dried rosemary
• Salt & freshly ground pepper to taste
• 2 cans (400 g each) peeled tomatoes
• 2 cans (400 g each) cannellini beans, drained and rinsed
• 2 litres vegetable broth
• 2 cups kale, roughly chopped (optional)
Preparation:
1 Heat the olive oil in a large saucepan over medium heat. Sauté the leeks, onions, carrots and celery for about 5 minutes, until the vegetables soften.
2 Add the chilli flakes, bay leaves, thyme and rosemary. Season with salt and pepper.
3 Add the peeled tomatoes and their liquid and roughly chop with a wooden spoon.
4 Stir in the cannellini beans and vegetable stock and bring to the boil. Reduce the heat and simmer for about 20 minutes.
5 Add the chopped kale and simmer for another 5 minutes until it is soft.
6 Remove the bay leaves and serve the minestrone while it is still hot.
2. autumn smoothie – green immune booster
I prepare 4 smoothie bags, freeze them and then blend them in the morning with 200 ml of liquid (e.g. almond milk or coconut water).
Ingredients (for 4 servings, approx. 1 litre smoothie):
• 2 handfuls of kale
• 2 handfuls of spinach
• 4 cm of fresh ginger, peeled
• 2 cups of pineapple chunks (fresh or frozen)
• Juice of 2 lemons
• Coconut milk (or almond/oat milk)
• Optional: 2 tsp of chia seeds or hemp seeds for extra nutrients
• Optional: 8 tbsp of protein powder
Preparation:
1 Put all ingredients (except the liquid) in freezer bags and freeze
2 In the morning, put the frozen mixture in a blender and mix with about 200 ml of liquid.
3. Vegan chocolate coconut overnight oats
Ingredients (serves 4):
• 2 cups rolled oats
• 4 tablespoons unsweetened cocoa powder
• 2 teaspoons of maple syrup or coconut blossom syrup
• 500 ml of almond milk (or another plant-based milk)
• 2 tablespoons of chia seeds or flax seeds
• 4 tablespoons of grated coconut
• 1 teaspoon of cinnamon
• Optional: 2 tablespoons of vegan chocolate chips or chopped dark chocolate
Preparation
1 In a large bowl, mix together the oats, cocoa powder, maple syrup, coconut milk, chia seeds, grated coconut and cinnamon.
2 Stir well to distribute all the ingredients evenly.
3 Divide the mixture between four glasses or bowls, cover and leave to stand in the fridge overnight (at least 6 hours).
4 Top with vegan chocolate chips or chopped dark chocolate and enjoy the next morning.
4. lunch sandwich with lentil hummus and romaine lettuce
Ingredients (serves 4 – 4 sandwiches):
• 8 slices wholemeal or sourdough bread
• 1 head romaine lettuce, cut into strips
• 2 servings lentil hummus (recipe below)
• 2 large tomatoes, sliced
• 1 large avocado, sliced
• 2 tsp olive oil
• salt & pepper to taste
Lentil Hummus
Ingredients (makes 4 servings):
• 2 cups cooked lentils (red or green)
• 2 tbsp tahini
• 2 garlic cloves
• juice of 1 lemon
• 2 tbsp olive oil
• salt and pepper to taste
Preparation:
1 Put the cooked lentils in a sieve and allow to drain well.
2 Peel and roughly chop the garlic cloves.
3 Put the lentils, tahini, garlic, lemon juice and olive oil in a blender or food processor.
4 Blend everything to a creamy consistency. If the consistency is too thick, gradually add 1–2 tablespoons of water or more olive oil until the desired creaminess is achieved.
5 Season with salt and pepper to taste.
6 Pour into a bowl and garnish with an additional dash of olive oil, sesame seeds or fresh herbs as you like.
Perfect as a dip with vegetable sticks, bread or as a spread! 😊
5. Crunchy Chocolate Pops
Ingredients (serves 4):
• 2 bars of vegan chocolate (e.g. dark chocolate)
• 1 tbsp peanut butter (salted caramel or normal peanut butter)
• 1 handful of popcorn (unsweetened)
• 1–2 tbsp puffed quinoa
• A pinch of salt
Preparation:
1 Break the vegan chocolate into small pieces and melt in a bain-marie or carefully in the microwave.
2 Mix the melted chocolate with the peanut butter until you have a smooth mixture.
3 In a bowl, mix the popcorn and the puffed quinoa.
4 Pour the liquid chocolate-peanut butter mixture over the popcorn-quinoa mixture and stir well so that the ingredients are evenly coated with chocolate.
5 Place the mixture on a baking tray lined with baking paper and sprinkle with a pinch of salt.
6 Allow to set in the refrigerator or at room temperature. Then break into pieces and enjoy!