MEAL PREP MONDAY 9/16/24

Written By Svenja Ostwald


WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 
#mealprepmonday #mealprepmagic

Diese Woche auf dem Menu:



1. Grüner Kickstarter Saft

2. Gemischter Salat mit Rukola Dressing

3. ACG-Shots - Apfel-Karotte-Ingwer- Shots 

4. Choc-Chia-Overnight Oats

5. Everything-but-the-kitchen-sink-Bites

#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep

EINKAUFSLISTE:

Obst & Gemüse:

  • 1/2 Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)

  • 8 Stangen Staudensellerie

  • 1 Zitrone (geschält)

  • 2 daumengroße Stücke Ingwer

  • 1 Orange (geschält)

  • 1 großzügige Handvoll Grünkohl

  • 3 Romana Salatherzen

  • 3–4 Karotten (fein geschnitten)

  • 2 Äpfel

  • 2–3 große Stücke Ingwer

  • 3–4 Karotten

  • 2–3 Datteln

Hülsenfrüchte:

  • 2 Dosen weiße Bohnen (abgetropft)

Nüsse & Samen:

  • 2 EL Mandelsplitter

  • 2 EL Kürbiskerne

  • 2 EL Sonnenblumenkerne

  • 6 EL Chiasamen

Milchprodukte & vegane Alternativen:

  • 1 Packung veganer Feta

  • 4 Tassen Hafermilch

Öle & Fette:

  • 1/2 Tasse Olivenöl

  • 3 EL Tahini (oder Mandelmus)

Essig & Dressing-Zutaten:

  • 1/2 Tasse dunkler Balsamico-Reisessig

  • 2 EL Zitronensaft

  • 1–2 EL Ahornsirup

  • Salz und Pfeffer

Gewürze:

  • 1 EL Kakao

  • 1 TL Zimt

Sonstiges:

  • 2 Tafeln vegane Schokolade

  • 2 EL Proteinpulver (optional)

  • 2 Reiswaffeln (zerbröselt)

  • 2 EL Cornflakes

•


REZEPTE:


1. Grüner Kickstarter Saft

 

Für ca 500 ML (ich bereite ihn maximal 1-2 Tage im Voraus vor)

 

1/2 Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)

8 Stangen Staudensellerie

1 geschälte Zitrone

2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr)

1 geschälte Orange

1 grosszügige Handvoll Grünkohl

Gib alle Zutaten in einen Entsafter.

Entsaften und sofort genießen.

Frische Säfte sind immer am besten sofort zu genießen. Du kannst den Saft aber auch bis zu MAXIMAL 48 Stunden vorher zubereiten.

2. Gemischter Salat mit RUKOLA Dressing



RUKOLA DRESSING - fuer ca 6 Portionen

1/2 Tasse Olivenöl

1/2 Tasse  dunkler BalsamicoReisessig

2 EL Zitronensaft

1-2 EL Ahornsirup

Salz und Pfeffer

1 grosszügige Handvoll Rukola

Gib alle Zutaten in den Mixer und vermische sie, bis sie glatt sind. Bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzugeben, wenn das Dressing zu dickflüssig ist.

Abschmecken mit salz und Pfeffer

SALAT ZUTATEN:

3 Romana Salat Herzen

3-4 Karotten fein geschnitten

2 Dosen weisse Bohnen abgetropft 

4 EL Kapern

1 Packung veganer Feta

REIHENFOLGE FUER DEN SALAT

DRESSING

WEISSE BOHNEN

KAROTTEN

KAPERN

ROMANA SALAT

v FETA

3. ACG - SHOTS - Apfel Karotte Ingwer

Ich wuerde sie maximal 3 Tage vorher machen - du kannst sie auch einfrieren:

Für ca 6 Shots:

2 Aepfel

2-3 grosse Stücke Ingwer

3-4 Karotten

Alles in den Entsafter geben und sofort kühl stellen.

Herrlich erfrischend am Morgen!!!

4. CHOC-CHIA-OVERNIGHT OATS

Für ca 6 Portionen:

3 Tassen Haferflocken 

6 EL Chiasamen

2 EL Mandelsplitter

2 EL Proteinpulver (optional)

2-3 Datteln

1 EL Kakao

4 Tassen Hafermilch

Nasse Zutaten: Gib den Milch, die Datteln, das Proteinpulver und den Kakao in den Mixer und mixe, bis alles gleichmäßig eingearbeitet ist.

Mischen: Gib die Haferflocken, die Chiasamen und die Mandelsplitter in die Gläser und verrühre alles gut. 

Verteile die Milch-Mischung in jedes Glas und vermische alles. 

Stelle sie für mindestens 4 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank. Nach Belieben toppen und kalt oder warm genießen; Reste halten sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage. 

Wenn die Choc-Chia-Oats zu fest sind am morgen - einfach mit einem Schuss Hafermilch umrühren und geniessen.

5. “EVERYTHING-BUT-THE-KITCHEN-SINK”  Bites

Ich liebe den Ausdruck "everything but the kitchen sink” -  wörtlich übersetzt „alles außer dem Spülbecken“. 

Der Begriff war die Inspiration: man kann buchstäblich alles reinwerfen – abgesehen von dem fest eingebauten Küchenspülbecken:


Zutaten:

  • 2 Tafeln vegane Schokolade, geschmolzen

  • 3 Esslöffel Tahini (oder Mandelmus)

  • 2 Esslöffel Kürbiskerne

  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

  • 2 Esslöffel Cornflakes

  • 2 Reiswaffeln, zerbröselt

  • 1 Teelöffel Zimt

Zubereitung:

  1. Die geschmolzene vegane Schokolade mit dem Tahini (oder Mandelmus) in einer großen Schüssel gut vermischen.

  2. Füge die Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cornflakes und die zerbröselten Reiswaffeln hinzu.

  3. Gib den Zimt hinzu und rühre die Mischung gut um, sodass alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind.

  4. Verteile die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech und stelle sie in den Kühlschrank, bis sie fest geworden ist.

  5. Nach dem Kaltstellen in kleine Bites brechen und genießen!

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WELCOME BACK TO MY #mealprepmonday
Follow me for new inspiration every Monday! #mealprepmagic

On the menu this week:

1. green kickstarter juice

2. mixed salad with rocket dressing

3. ACG shots - apple-carrot-ginger shots

4. choc-chia overnight oats

5. everything-but-the-kitchen-sink bites

#moaimealprep #modaymealprep #veganmealprep

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SHOPPING LIST:

Fruit & Vegetables:

  • 1/2 cucumber (or 2 small cucumbers)

  • 8 stalks of celery

  • 1 lemon (peeled)

  • 2 thumb-sized pieces of ginger

  • 1 orange (peeled)

  • 1 generous handful of kale

  • 3 romaine lettuce hearts

  • 3-4 carrots (finely chopped)

  • 2 apples

  • 2-3 large pieces of ginger

  • 3-4 carrots

  • 2-3 dates

Pulses:

  • 2 cans white beans (drained)

Nuts & seeds:

  • 2 tbsp almond slivers

  • 2 tbsp pumpkin seeds

  • 2 tbsp sunflower seeds

  • 6 tbsp chia seeds

Dairy products & vegan alternatives:

  • 1 pack of vegan feta

  • 4 cups oat milk

Oils & Fats:

  • 1/2 cup olive oil

  • 3 tbsp tahini (or almond butter)

Vinegar & Dressing Ingredients:

  • 1/2 cup dark balsamic rice vinegar

  • 2 tbsp lemon juice

  • 1-2 tbsp maple syrup

  • Salt and pepper

Spices:

  • 1 tbsp cocoa

  • 1 tsp cinnamon

Other:

  • 2 bars of vegan chocolate

  • 2 tbsp protein powder (optional)

  • 2 rice cakes (crumbled)

  • 2 tbsp cornflakes

RECIPES:

1. green kickstarter juice

For approx. 500 ML (I prepare it max. 1-2 days in advance)

1/2 cucumber (or 2 small cucumbers)

8 stalks of celery

1 peeled lemon

2 thumb-sized pieces of ginger (or more)

1 peeled orange

1 generous handful of kale

Put all the ingredients in a juicer.

Juice and enjoy immediately.

Fresh juices are always best enjoyed immediately. However, you can also prepare the juice up to MAXIMUM 48 hours in advance.

2. mixed salad with RUKOLA dressing

RUKOLA DRESSING - for approx. 6 portions

1/2 cup olive oil

1/2 cup dark balsamic rice vinegar

2 tbsp lemon juice

1-2 tbsp maple syrup

salt and pepper

1 generous handful of rocket

Place all ingredients in a blender and blend until smooth. If necessary, add a dash of water if the dressing is too thick.

Season to taste with salt and pepper

SALAD INGREDIENTS:

3 romaine lettuce hearts

3-4 carrots, finely chopped

2 tins of drained white beans

4 tbsp capers

1 packet of vegan feta

ORDER FOR THE SALAD

DRESSING

WHITE BEANS

CARROTS

CAPERS

ROMANA SALAD

v FETA


3. ACG - SHOTS - Apple Carrot Ginger

I would make them a maximum of 3 days in advance - you can also freeze them:
For about 6 shots:

2 apples

2-3 large pieces of ginger

3-4 carrots

Put everything in the juicer and chill immediately.

Wonderfully refreshing in the morning!!!

4. CHOC-CHIA-OVERNIGHT OATS

For approx. 6 portions:

3 cups rolled oats

6 tbsp chia seeds

2 tbsp almond slivers

2 tbsp protein powder (optional)

2-3 dates

1 tbsp cocoa

4 cups oat milk

Wet ingredients: Add the milk, dates, protein powder and cocoa to the blender and blend until everything is evenly incorporated.

Blend: Add the rolled oats, chia seeds and slivered almonds to the jars and mix well.

Pour the milk mixture into each jar and mix everything together.

Place in the fridge for at least 4 hours, preferably overnight. Top as desired and enjoy cold or warm; leftovers will keep in the fridge for up to 5 days.

If the Choc Chia Oats are too firm in the morning - simply stir with a dash of oat milk and enjoy.

5. "EVERYTHING-BUT-THE-KITCHEN-SINK" Bites

I love the expression "everything but the kitchen sink" - literally translated "everything but the kitchen sink".

The term was the inspiration: you can literally throw in anything - apart from the fixed kitchen sink:

Ingredients:

  • 2 bars of vegan chocolate, melted

  • 3 tablespoons tahini (or almond butter)

  • 2 tablespoons pumpkin seeds

  • 2 tablespoons of sunflower seeds

  • 2 tablespoons cornflakes

  • 2 rice cakes, crumbled

  • 1 teaspoon cinnamon

Preparation:

  1. Mix the melted vegan chocolate with the tahini (or almond butter) in a large bowl.

  2. Add the pumpkin seeds, sunflower seeds, cornflakes and crumbled rice cakes.

  3. Add the cinnamon and stir the mixture well so that all the ingredients are evenly distributed.

  4. Spread the mixture on a baking tray lined with baking paper and place in the fridge until it has set.

  5. Once chilled, break into small bites and enjoy!

Svenja Ostwald
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