MEAL PREP MONDAY 9/9/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday
Folge mir für neue Inspirationen jeden Montag! #mealprepmagic
Diese Woche auf dem Menu:
1. Brokkoli Quinoa Salat - mit Pfirsichen
2. CASHEW-KOKOS-SCHOKO Bites
3. Rote Grütze Overnight Oats
4. Haferflocken Riegel
EINKAUFLISTE:
Hier ist die nach Kategorien sortierte Einkaufsliste für deine Rezepte:
Obst & Gemüse:
2 große Handvoll Brokkoli (gefroren oder frisch)
1/2 rote Zwiebel
1-2 Pfirsiche
1 Limette
1 Teelöffel geriebener Ingwer
1/2 Tasse gemischte Beeren
1 Tasse Apfelmus
Nüsse & Samen:
1 1/2 Tassen Cashewnüsse (rohe und geröstete)
2 Esslöffel roher Sesam
1/2 Tasse Kokosraspeln
1/2 Tasse Chiasamen
1/2 Tasse gehobelte Mandeln
Körner & Flocken:
1 1/2 Tassen Quinoa
2 Tassen grobe Haferflocken
1 Tasse feine Haferflocken
Milchprodukte & Alternativen:
1 Tasse Kokosnussjoghurt
2 Tassen Milch nach Wahl (z.B. Hafermilch)
Süßungsmittel & Gewürze:
1-2 Datteln (optional)
2/3 Teelöffel Ahornsirup (plus 2 Esslöffel für die Oatbars)
1-2 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Öle & Fette:
1/4 Tasse Kokos-Aminos (oder Sojasauce)
1 Esslöffel Sesamöl
1/4 Tasse geschmolzenes Kokosnussöl
Schokolade:
2 Tafeln vegane Schokolade
Diese Liste deckt alle benötigten Zutaten für deine geplanten Rezepte ab. Viel Spaß beim Kochen und Zubereiten!
REZEPTE:
1. BROKKOLI QUINOA SALAT - mit Pfirsichen
Brokkoli ist reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, die die Haut revitalisieren und Ihre Knochen stark halten können.
Ich habe immer gefrorenes Brokkoli zu Hause und dieses Rezept ist solo köstlich
Zutaten (für 4 Portionen):
2 grosse Handvoll Brokkoli (gefroren oder frisch)
1/2 rote Zwiebel fein geschnitten (den Rest der Zwiebel habe ich eingefroren)
1 Tasse rohe Cashewnüsse
2 Esslöffel roher Sesam
ca 1 1/2 Tassen Quinoa - kochen nach Packungsanleitung
1-2 Pfirsiche fein gerieben
Thai-inspiriertes Dressing:
1/2 Tasse cremiges Mandelmus
1/4 Tasse Kokos-Aminos (Ersatz für Soja Sauce)
1 Limette, entsaftet
1 Teelöffel geriebener Ingwer
2 Esslöffel Reisessig
1 Esslöffel Sesamöl
1/2 Tasse Wasser
1-2 Datteln (optional)
Quinoa kochen, Cashewnüsse leicht anbraten (optional), und Brokkoli auch schnell dünsten.
Alle Zutaten fuer das Dressing im Mixer vermischen.
Auf die Gläser verteilen:
1. DRESSING
2. ZWIEBELN
3. PFIRSICHE
4. GEKOCHTER QUINOA
5. BROKKOLIE
6. CASHEWS
7. SESAM
2. CASHEW COCONUT BITES
1/2 Tasse geröstete cashews
1/2 Tasse Kokosraspen
ca 2 Tafeln vegane Schokolade
Die geschmolzene Schokolade mit den Cashews und Kokosrapslen vermischen und in eine Form geben.
3. ROTE GRÜTZE OVERNIGHTOATS
2 Tassen Haferflocken
1/2 Tasse Chiasamen
eine Prise Salz
1 Teelöffel Vanilleextrakt
2 Tassen Milch nach Wahl
1 Tasse Kokosnussjoghurt
1/2 Tasse gemischte Beeren
2/3 Teelöffel Ahornsirup
1/2 Tasse gehobelte Mandeln
Bereite die Basis vor: In einem Einmachglas oder luftdichten Behälter die Haferflocken, Chiasamen und Mandeln vermischen.
Gib die gemischten Beeren, Vanille, Ahornsirup und Hafermilch in einen Mixer.
Vermenge alles vorsichtig, verschließe den Behälter mit einem Deckel und stelle die Overnight Oats für mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.
So können die Haferflocken die Flüssigkeit und die Geschmacksstoffe aufnehmen.
Wenn du bereit bist zu essen, rühre die Haferflocken gut um, damit sich alle Schichten verbinden. Du kannst noch etwas Milch oder Joghurt deiner Wahl hinzufügen.
Genieße deine Beeren-Overnight-Oats als gesundes und fruchtiges Frühstück oder als Snack.
Du kannst die Süße anpassen, mehr Obst hinzufügen oder den Belag nach deinem Geschmack anpassen.
4. OATBARS
Lieblings-Haferriegel meiner Tochter
1 Tasse grobe Haferflocken
1 Tasse feine Haferflocken
2 Esslöffel Chiasamen
1-2 Teelöffel Zimt
1/4 Tasse geschmolzenes Kokosnussöl
1 Tasse Apfelmus
2 Esslöffel Ahornsirup (oder mehr nach Geschmack)
Option:
Schokoladenstückchen, Trockenfrüchte, Nüsse, Nussmus.
Ofen auf 180 C vorheizen.
Alle Zutaten miteinander vermengen und in die Auflaufform drücken.
25 Minuten backen - vor dem Schneiden vollständig abkühlen lassen.
In Quadrate schneiden.
Im Kühlschrank aufbewahren. Genießen.
Nach dem Backen sind die Riegel noch weich und werden im Kuehlschrank dann noch fester.
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WELCOME BACK TO THE
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On the menu this week:
1. broccoli quinoa salad - with peaches
2 CASHEW COCONUT CHOCOLATE Bites
3. red fruit jelly overnight oats
4. oatmeal bars
SHOPPING LIST:
Here is the shopping list for your recipes, sorted by category:
Fruit & Vegetables:
2 large handfuls of broccoli (frozen or fresh)
1/2 red onion
1-2 peaches
1 lime
1 teaspoon grated ginger
1/2 cup mixed berries
1 cup applesauce
Nuts & Seeds:
1 1/2 cups cashews (raw and roasted)
2 tablespoons raw sesame seeds
1/2 cup shredded coconut
1/2 cup chia seeds
1/2 cup sliced almonds
Grains & flakes:
1 1/2 cups quinoa
2 cups coarse rolled oats
1 cup fine rolled oats
Dairy & Alternatives:
1 cup coconut yoghurt
2 cups milk of your choice (e.g. oat milk)
Sweetener & spices:
1-2 dates (optional)
2/3 teaspoon maple syrup (plus 2 tablespoons for the oat bars)
1-2 teaspoons cinnamon
1 teaspoon vanilla extract
Oils & Fats:
1/4 cup coconut aminos (or soy sauce)
1 tablespoon sesame oil
1/4 cup melted coconut oil
Chocolate:
2 bars of vegan chocolate
This list covers all the ingredients you need for your planned recipes. Have fun cooking and preparing!
RECIPES:
1. broccoli quinoa salad - with peaches
Broccoli is rich in essential vitamins and minerals that can revitalise your skin and keep your bones strong.
I always have frozen broccoli at home and this recipe is delicious on its own
Ingredients (for 4 servings):
2 large handfuls of broccoli (frozen or fresh)
1/2 red onion finely chopped (I froze the rest of the onion)
1 cup raw cashew nuts
2 tablespoons raw sesame seeds
approx. 1 1/2 cups quinoa - cook according to pack instructions
1-2 peaches finely grated
Thai-inspired dressing:
1/2 cup creamy almond paste
1/4 cup coconut aminos (substitute for soy sauce)
1 lime, juiced
1 teaspoon grated ginger
2 tablespoons rice vinegar
1 tablespoon sesame oil
1/2 cup water
1-2 dates (optional)
Boil the quinoa, lightly fry the cashew nuts (optional), and quickly steam the broccoli.
Mix all the ingredients for the dressing in a blender.
Divide between the glasses:
1. DRESSING
2. ONIONS
3. PEACH
4. COOKED QUINOA
5. BROKKOLIE
6. CASHEWS
7. SESAME
2. CASHEW COCONUT BITES
1/2 cup roasted cashews
1/2 cup shredded coconut
approx. 2 bars of vegan chocolate
Mix the melted chocolate with the cashews and coconut flakes and pour into a mould.
3. RED GROATS OVERNIGHTOATS
2 cups rolled oats
1/2 cup chia seeds
a pinch of salt
1 teaspoon vanilla extract
2 cups milk of your choice
1 cup coconut yoghurt
1/2 cup mixed berries
2/3 teaspoon maple syrup
1/2 cup sliced almonds
Prepare the base: In a mason jar or airtight container, mix together the rolled oats, chia seeds and almonds.
Place the mixed berries, vanilla, maple syrup and oat milk in a blender.
Mix everything carefully, close the container with a lid and place the overnight oats in the fridge for at least 4 hours or overnight.
This allows the oats to absorb the liquid and flavours.
When you are ready to eat, stir the oats well so that all the layers are combined. You can add some milk or yoghurt of your choice.
Enjoy your berry overnight oats as a healthy and fruity breakfast or snack.
You can adjust the sweetness, add more fruit or customise the topping to your taste.
4. OATBARS
My daughter's favourite oat bar
1 cup coarse rolled oats
1 cup of fine rolled oats
2 tablespoons chia seeds
1-2 teaspoons cinnamon
1/4 cup melted coconut oil
1 cup applesauce
2 tablespoons maple syrup (or more to taste)
Option:
Chocolate chips, dried fruit, nuts, nut butter.
Preheat oven to 180 C.
Mix all ingredients together and press into the baking dish.
Bake for 25 minutes - allow to cool completely before cutting.
Cut into squares.
Store in the fridge. Enjoy.
After baking, the bars are still soft and then become firmer in the fridge.