YOUR FAVORITE MEAL PREP MONDAY 12/16/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday
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Diese Woche auf dem Menü:
Cremige Tomatensuppe
Bircher Müsli
“Kinder Country” Riegel
Ingwer-Kurkuma-Apfel Shots
Basic Salatdressing
Rukola-Basilikum-Pesto
Bananen-Kokos-Brot
Obst und Gemüse vorbereiten
HAPPY MONDAY! 💚
Einkaufsliste für diese Woche
Obst & Gemüse
2 Handvoll Tomaten
1–2 Karotten
2 Knoblauchzehen
1/2 Zwiebel
1 Handvoll frischen Basilikum
1 Apfel
1 Zitrone
2 Stücke Ingwer (Bio)
1 Stück frischer Kurkuma
1 Handvoll Rukola
3 Bananen
Trockenwaren & Nüsse
2 EL Haferflocken (pro Portion Bircher Müsli)
1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken
2 Tassen Mandelmehl
1/4 Tasse gemahlene Leinsamen
1/2 Tasse geschredderte Kokosnuss
2–3 Reiswaffeln
1/2 Tasse Pinienkerne (oder Kürbiskerne)
2 EL Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse (nach Wahl, gehackt)
Flüssigkeiten & Öle
1 Dose Kokosmilch
1/2 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse weißer Essig
1/2 Tasse Reisessig
2 EL Ahornsirup
1/4 Tasse Kokosöl
Gewürze & Extras
Salz
Pfeffer
1 1/2 TL italienische Kräuter (Oregano, Thymian, Rosmarin, etc.)
1/2 TL Zimt
1 TL Vanilleextrakt
2 TL Backpulver
Sonstiges
1/2 Tasse geschmolzene vegane Schokolade
1/2 Tasse Haselnussmus (oder Mandelmus)
Hinweis:
Passe die Mengen je nach Bedarf und Portionsgröße an. 😊
1. Cremige Tomatensuppe
Zutaten:
2 Handvoll Tomaten (halbiert bei größeren)
1–2 Karotten
1–2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1/2 Zwiebel (Rest einfrieren)
1 Handvoll frischen Basilikum
1 1/2 TL italienische Kräuter (Oregano, Thymian, Rosmarin, etc.)
Salz und Pfeffer
1 Dose Kokosmilch
1/2 Dose weiße Bohnen (abgetropft)
Schuss Brühe (optional)
Zubereitung:
Tomaten, Karotten, Knoblauch und Zwiebel mit Öl, Salz und Kräutern bei 180°C 20–30 Minuten rösten.
Im Mixer mit Kokosmilch, Bohnen und optional Brühe pürieren.
Würzen und im Kühlschrank bis zu 5 Tage lagern.
2. Bircher Müsli
Pro Portion:
2 EL Haferflocken
1/2 TL Vanilleextrakt
1/2 Tasse Mandelmilch (pur oder mit Vanille)
1 EL Chiasamen
Prise Zimt
1/4 Apfel (gerieben oder gewürfelt)
1–2 TL Ahornsirup (optional)
2 EL gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
Zubereitung:
Apfel zerkleinern, Nüsse hacken und mit Haferflocken und Zimt vermischen.
Mandelmilch mit Chiasamen und Vanille cremig rühren, dann alles vermengen.
In Gläser füllen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
3. “Kinder Country” Riegel
Zutaten:
1/2 Tasse vegane geschmolzene Schokolade
1/2 Tasse Haselnussmus (oder Mandelmus)
2–3 Reiswaffeln (zerkleinert)
Zubereitung:
Schokolade mit Haselnussmus mischen, Reiswaffeln unterheben.
Masse in eine Form drücken, 2 Stunden kühlen, schneiden und genießen.
4. Ingwer-Kurkuma Shots (ca. 6 Shots)
Zutaten:
1 Apfel
1 Zitrone
2 Stück Ingwer (Bio, mit Schale)
1 Stück frischer Kurkuma
Zubereitung:
Entsaften oder mit 1 Tasse Wasser pürieren und durch ein Sieb geben.
In Flaschen füllen, 3 Tage haltbar. Reste einfrieren und zum Kochen nutzen.
5. Salatsauce – Essig/Öl
Zutaten:
1/2 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse weißer Essig
1/2 Tasse Reisessig
2 EL Ahornsirup
1/2 TL Salz
Zubereitung:
Alle Zutaten gut vermischen und in einem Glas bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren.
6. Rukola-Basilikum-Pesto
Zutaten:
1–2 Knoblauchzehen
1/2 Tasse Pinienkerne (oder Kürbiskerne)
1 großer Bund Basilikum
1 Handvoll Rukola
1/2 Tasse Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Bis zu 7 Tage im Kühlschrank haltbar.
7. Bananen-Kokos-Brot
Zutaten:
1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken
2 Tassen Mandelmehl
1/4 Tasse gemahlene Leinsamen (in 2/3 Tasse Wasser eingeweicht)
1/2 Tasse Kokosraspeln
3 Bananen
1 TL Vanilleextrakt
Prise Salz
2 TL Backpulver
1/2 Tasse Ahornsirup
1/4 Tasse Kokosöl
Zubereitung:
Trockene Zutaten mischen, feuchte Zutaten separat vermengen.
Alles zusammenrühren, in eine Form geben und bei 180°C 40–50 Minuten backen.
Vollständig abkühlen lassen, genießen!
8. Obst und Gemüse vorbereiten
Alles gründlich waschen, schälen, schneiden und portionieren. So sparst du die ganze Woche Zeit! 😊
Guten Appetit und viel Freude beim Meal Prepping! 💚
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WELCOME BACK TO #mealprepmonday
Follow me for inspiration and easy meal prep recipes! #mealprepmagic
This week's menu:
Creamy tomato soup
Bircher muesli
‘Kinder Country’ bars
Ginger-turmeric apple shots
Basic salad dressing
Rocket and basil pesto
Banana coconut bread
Prepare fruits and vegetables
HAPPY MONDAY!
Shopping list for this week
Fruits & vegetables
2 handfuls tomatoes
1–2 carrots
2 garlic cloves
1/2 onion
1 handful fresh basil
1 apple
1 lemon
2 pieces ginger (organic)
1 piece of fresh turmeric
1 handful of rocket
3 bananas
Dry goods & nuts
2 tbsp rolled oats (per serving of Bircher muesli)
1/2 cup gluten-free rolled oats
2 cups almond flour
1/4 cup ground flaxseed
1/2 cup shredded coconut
2–3 rice cakes
1/2 cup pine nuts (or pumpkin seeds)
2 Tbsp almonds, hazelnuts, walnuts (your choice, chopped)
Liquids & Oils
1 can coconut milk
1/2 cup olive oil
1/2 cup white vinegar
1/2 cup rice vinegar
2 Tbsp maple syrup
1/4 cup coconut oil
Spices & extras
Salt
Pepper
1 1/2 tsp Italian herbs (oregano, thyme, rosemary, etc.)
1/2 tsp cinnamon
1 tsp vanilla extract
2 tsp baking powder
Other
1/2 cup melted vegan chocolate
1/2 cup hazelnut (or almond) butter
Note:
Adjust the amounts as needed depending on the portion size. 😊
1. Creamy Tomato Soup
Ingredients:
2 handfuls of tomatoes (cut in half if they're large)
1–2 carrots
1–2 garlic cloves
2 tbsp olive oil
1/2 onion (freeze the rest)
1 handful of fresh basil
1 1/2 tsp Italian herbs (oregano, thyme, rosemary, etc.)
salt and pepper
1 tin of coconut milk
1/2 tin of white beans (drained)
dash of broth (optional)
Preparation:
Roast the tomatoes, carrots, garlic and onion with oil, salt and herbs at 180°C for 20–30 minutes.
Puree in a blender with coconut milk, beans and optional broth.
Season and store in the refrigerator for up to 5 days.
2. Bircher Müsli
Per serving:
2 tbsp oats
1/2 tsp vanilla extract
1/2 cup almond milk (pure or with vanilla)
1 tbsp chia seeds
pinch of cinnamon
1/4 apple (grated or diced)
1–2 tsp maple syrup (optional)
2 tbsp chopped nuts (almonds, walnuts, hazelnuts)
Preparation:
Chop the apple, chop the nuts and mix with the oats and cinnamon.
Mix the almond milk with the chia seeds and vanilla until creamy, then combine everything.
Pour into glasses and store in the refrigerator for up to 5 days.
3. ‘Kinder Country’ bar
Ingredients:
1/2 cup vegan melted chocolate
1/2 cup hazelnut butter (or almond butter)
2–3 rice cakes (crushed)
Preparation:
Mix the chocolate with the hazelnut butter and fold in the rice cakes.
Press the mixture into a mould, refrigerate for 2 hours, cut and enjoy.
4. Ginger-Turmeric Shots (approx. 6 shots)
Ingredients:
1 apple
1 lemon
2 pieces of ginger (organic, with peel)
1 piece of fresh turmeric
Preparation:
Juice or puree with 1 cup of water and pass through a sieve.
Pour into bottles, keep for 3 days. Freeze leftovers and use for cooking.
5. Salad dressing – vinegar/oil
Ingredients:
1/2 cup olive oil
1/2 cup white vinegar
1/2 cup rice vinegar
2 Tbsp maple syrup
1/2 tsp salt
Preparation:
Mix all ingredients well and store in a glass jar in the refrigerator for up to 1 week.
6. Rocket and Basil Pesto
Ingredients:
1–2 garlic cloves
1/2 cup pine nuts (or pumpkin seeds)
1 large bunch basil
1 handful rocket
1/2 cup olive oil
salt and pepper
Preparation:
Blend all ingredients in a blender until creamy. Store in the refrigerator for up to 7 days.
7. Banana-Coconut Bread
Ingredients:
1/2 cup gluten-free oats
2 cups almond flour
1/4 cup ground flaxseed (soaked in 2/3 cup water)
1/2 cup grated coconut
3 bananas
1 tsp vanilla extract
pinch of salt
2 tsp baking powder
1/2 cup maple syrup
1/4 cup coconut oil
Preparation:
Mix the dry ingredients, mix the moist ingredients separately.
Stir everything together, put it in a mould and bake at 180°C for 40–50 minutes.
Let it cool completely, enjoy!
8. Prepare fruit and vegetables
Wash, peel, cut and portion everything thoroughly. This way you save time all week! 😊
Enjoy your meal and have fun meal prepping! 💚