MEAL PREP MONDAY 1/6/25

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Diese Woche auf dem Menü:

• 3-Zutaten Erdnussbutter Granola Riegel

• Vegan Bolognese mit Pilzen & roten Linsen

• Falafel Salat

• Tahini-Salatdressing

• Vanilla Raspberry Oats

• Sellerie (und weiteres Obst und Gemüse) vorbereiten

• Mango Tango Smoothie Beutelchen

EINKAUFSLISTE.

Obst & Gemüse:

• 1 mittelgroße Zwiebel

• 1 mittelgroße Karotte

• 1 Gurke

• 1 große Tomate oder eine Handvoll Kirschtomaten

• 1 kleine rote Zwiebel

• 1 Karotte (für Salat)

• 1 Avocado

• 1/4 Tasse Granatapfelkerne (optional)

• 1 Handvoll frischer Basilikum

• 1 Zitrone

• 1 Handvoll Spinat

• 1/3 Banane (optional)

• 1 Handvoll Mango frisch

• 4 große Knoblauchzehen

• 227 g Baby Bella oder Cremini Pilze

• 1 Handvoll Kirschtomaten

• 1 große Tomate

• Frische Kräuter (Petersilie, Koriander oder Minze)

Hülsenfrüchte & Getreide:

• 96 g ungekochte rote Linsen

• 340 g trockene Pasta (glutenfrei nach Bedarf)

• 1/2 Tasse Haferflocken (GF für glutenfreie Esser)

Trockenwaren & Snacks:

• 300 g entsteinte Datteln (ca. 20 Medjool Datteln)

• 128 g natürliche Erdnussbutter (cremig, gesalzen)

• 1 Tafel vegane Schokolade zum Bestreichen (optional)

• 3 EL Tahini

• 1 EL Protein Pulver Vanille

• 1 EL Chiasamen

• 2 EL Proteinpulver (für Mango Tango Smoothie)

Konserven & Glaswaren:

• 1 Dose (794 g) gehackte Tomaten

• 33 g Tomatenmark

Milchalternativen & Joghurt:

• 360 ml Wasser

• 200 ml Mandelmilch

• Pflanzlicher Joghurt (optional)

Gewürze & Öle:

• 45-60 ml Olivenöl

• 1 ½ - 2 Teelöffel Meersalz

• 1/4 Teelöffel zerstoßene rote Paprikaflocken (optional)

• 1 TL Ahornsirup (optional)

• 1 Prise Kreuzkümmel (optional)

Sonstiges:

• 8–10 Falafel (selbstgemacht oder fertig gekauft, vegan)

Diese Liste enthält alle Zutaten für die Rezepte und ist nach den verschiedenen Kategorien sortiert, um den Einkauf zu erleichtern!

REZEPTE.

1. 3-Zutaten Erdnussbutter Granola Riegel

Einfache 3-Zutaten Erdnussbutter Granola Riegel, die natürlich gesüßt, gesund und perfekt süß-salzig sind. Ein gesunder Snack für Mittagessen, Roadtrips und mehr.

Zutaten:

• 1 1/2 Tassen entsteinte Datteln (ca. 20 Medjool Datteln)

• 3 EL natürliche Erdnussbutter (cremig, gesalzen ist am besten, aber fast jede Art funktioniert)

• 1/2 Tasse Haferflocken (GF für glutenfreie Esser)

• Optional: 1 Tafel vegane Schokolade zum Bestreichen

• Wenn deine Erdnussbutter nicht gesalzen ist, füge 1/4 TL Meersalz hinzu

Zubereitung:

1. Wenn deine Datteln nicht klebrig und feucht sind, weiche sie 10 Minuten in warmem Wasser ein und lasse sie dann abtropfen. Andernfalls fahre mit Schritt 2 fort.

2. Gib die Datteln in eine Küchenmaschine und pulse, bis nur noch kleine Stücke übrig sind – es wird wahrscheinlich zu einer Kugel zusammenklumpen – das ist genau das, was du willst. Wenn größere Stücke übrig bleiben, benutze ein Messer oder einen Spatel, um sie nach unten zu schieben, und starte die Maschine erneut, um sie zu pulsen.

3. Füge die Erdnussbutter und die Haferflocken hinzu und pulse noch ein paar Mal, bis alles gut vermischt ist, dabei zwischendurch umrühren und die Seiten abkratzen, wenn nötig. Wenn du dich für dichtere Riegel entscheidest, kannst du mehr Haferflocken hinzufügen.

4. Übertrage die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte 8×8-Form und drücke sie fest, bis sie flach ist. Alternativ kannst du auch 1 Esslöffel große Portionen abnehmen, zu Kugeln rollen und auf einem Backblech oder Teller ablegen. Stelle sie zum Festwerden in den Gefrierschrank.

5. Wenn du Riegel machen möchtest, schneide sie in 8-10 Riegel (die Menge entspricht der Originalrezeptur // passe die Anzahl an, wenn du die Menge veränderst) und lagere sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank, um sie frisch zu halten. Sie können bei Zimmertemperatur etwas brüchig sein, also sei vorsichtig, wie du sie stapelst.

6. Im Kühlschrank sind sie mehrere Wochen haltbar und im Gefrierschrank bis zu ein paar Monate oder länger.

2. Vegan Bolognese mit Pilzen & roten Linsen

Einfache, aromatische Pasta mit Pilzen, Gemüse und roten Linsen in einer reichhaltigen, kräuterigen Tomatensauce. Ein sättigendes veganes Hauptgericht mit nur 10 Zutaten!

Zutaten:

• 1 mittelgroße Zwiebel, grob gehackt (ca. 2 Tassen oder 195 g)

• 1 mittelgroße Karotte, grob gehackt (ca. 1/4 Tasse oder 60 g)

• 45-60 ml Olivenöl

• 227 g ganze Baby Bella oder Cremini Pilze

• 33 g Tomatenmark

• 1 ½ - 2 Teelöffel Meersalz

• 1/4 Teelöffel zerstoßene rote Paprikaflocken (optional)

• 1 Dose (794 g) gehackte Tomaten

• 360 ml Wasser

• 96 g ungekochte rote Linsen (wenn du braune nimmst, brauchst du etwas mehr Wasser – funktioniert auch)

• 16 g frisches Basilikum, gehackt (optional, aber empfohlen)

• 340 g trockene Pasta, idealerweise eine kurze Röhrenform wie Rigatoni oder Penne (glutenfrei nach Bedarf)

Zubereitung:

1. Die Zwiebel, Karotte und den Knoblauch schälen und grob hacken. In eine Küchenmaschine geben und pulsieren, bis alles fein gehackt ist. Alternativ kann es auch von Hand fein gehackt werden.

2. Das Olivenöl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die fein gehackte Zwiebel, Karotte und den Knoblauch hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie durchsichtig und weich sind.

3. Währenddessen die Pilze in die Küchenmaschine geben und pulsieren, bis sie fein gehackt sind (oder von Hand hacken). Die gehackten Pilze in die Pfanne geben und 3-4 Minuten kochen, bis sie anfangen, braun zu werden. Dann das Tomatenmark, Meersalz (beginne mit der kleineren Menge) und die optionalen zerstoßene Paprikaflocken hinzufügen und etwa 1 Minute lang ständig rühren.

4. Die gehackten Tomaten, das Wasser und die Linsen hinzufügen. Die Sauce zum Kochen bringen und den Deckel auf den Topf setzen. Die Hitze auf niedrig reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen, dabei alle 10 Minuten umrühren, bis die Sauce eingedickt ist und die Linsen zart sind und anfangen zu zerfallen. Dann das optionale Basilikum unterrühren und die Hitze abstellen. Nach Belieben abschmecken und bei Bedarf mehr Tomatenmark für Reichhaltigkeit oder Salz hinzufügen.

5. Während die Sauce fast fertig ist, einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Pasta hinzufügen und gemäß der Packungsanweisung kochen, dabei gelegentlich umrühren, um ein Ankleben zu verhindern.

6. Sobald die Pasta al dente (zart mit etwas Biss) ist, abgießen und auf die Servierschalen aufteilen. Mit der gewünschten Menge Sauce bedecken und nach Belieben mit veganem Parmesan und frischem Basilikum garnieren (beides optional).

7. Übrig gebliebene Sauce kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage oder im Gefrierschrank bis zu 1 Monat aufbewahrt werden.

3. Falafel-Salat

Zutaten für 4 Portionen Salate:

• 8–10 Falafel (selbstgemacht oder fertig gekauft, vegan)

• 1 Kopfsalat oder eine Mischung aus Salaten (z.B. Rucola, Spinat, Romana)

• 1 Gurke, in Scheiben geschnitten

• 1 große Tomate oder eine Handvoll Kirschtomaten, gewürfelt

• 1 kleine rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten (optional)

• 1 Karotte, grob geraspelt

• 1/4 Tasse Granatapfelkerne (optional, für eine fruchtige Note)

• Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander oder Minze), gehackt

Zutaten für Tahini-Dressing:

• 3 EL Tahini

• Saft von 1 Zitrone

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 2 EL Olivenöl

• 1–2 EL Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 Prise Kreuzkümmel (optional, für mehr Würze)

Zubereitung:

1. Falafel vorbereiten: Wenn du fertige Falafel verwendest, erhitze sie kurz in der Pfanne oder im Ofen, damit sie schön knusprig sind. Falls du selbstgemachte Falafel machst, bereite sie nach deinem Lieblingsrezept zu.

2. Salat zusammenstellen: In einer großen Schüssel den Salat, Gurke, Tomaten, Zwiebel, Karotte, Avocado und Granatapfelkerne (optional) mischen. Die gehackten Kräuter darüberstreuen.

3. Dressing zubereiten: Für das Tahini-Dressing das Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl in eine kleine Schüssel geben und gut verrühren. Nach Bedarf etwas Wasser hinzufügen, bis das Dressing eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Kreuzkümmel abschmecken.

4. Anrichten: Den Salat auf Tellern verteilen und die warmen Falafel darauf legen. Mit dem Tahini-Dressing beträufeln und gegebenenfalls noch etwas frisch gehackte Kräuter darüberstreuen.

5. Vanille-Himbeeren Overnight Oats

Pro Glas:

• 1 EL Protein Pulver Vanille

• 2 EL Haferflocken

• 1 EL Chiasamen

• 1 EL gefrorene Himbeeren

• 1 TL Ahornsirup (optional)

• 1 TL (pflanzlicher) Joghurt

• Mit ca. 200 ml Mandelmilch bedecken

Im Kühlschrank aufbewahren.

7. Mango Tango Smoothie Beutelchen

Pro Beutel:

• 1 Handvoll Spinat

• 2 EL Proteinpulver

• 1 Handvoll gefrorene Passionsfrucht

• 1/3 Banane (optional)

• 1 Handvoll Mango frisch

Mit ca. 200 ml Mandelmilch mixen.

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This week's menu:

• 3-Ingredient Peanut Butter Granola Bars

• Vegan Bolognese with Mushrooms & Red Lentils

• Falafel Salad

• Tahini Salad Dressing

• Vanilla Raspberry Oats

• Celery (and more fruit and vegetables)

• Mango Tango Smoothie sachets

SHOPPING LIST.

Fruit & vegetables:

• 1 medium onion

• 1 medium carrot

• 1 cucumber

• 1 large tomato or a handful of cherry tomatoes

• 1 small red onion

• 1 carrot (for salad)

• 1 avocado

• 1/4 cup pomegranate seeds (optional)

• 1 handful fresh basil

• 1 lemon

• 1 handful spinach

• 1/3 banana (optional)

• 1 handful mango fresh

• 4 large garlic cloves

• 227 g Baby Bella or cremini mushrooms

• 1 handful cherry tomatoes

• 1 large tomato

• Fresh herbs (parsley, coriander or mint)

Legumes & Grains:

• 96 g uncooked red lentils

• 340 g dry pasta (gluten-free optional)

• 1/2 cup rolled oats (GF for gluten-free eaters)

Dry Goods & Snacks:

• 300 g pitted dates (about 20 Medjool dates)

• 128 g natural peanut butter (creamy, salted)

• 1 bar of vegan chocolate for spreading (optional)

• 3 tbsp tahini

• 1 tbsp vanilla protein powder

• 1 tbsp chia seeds

• 2 tbsp protein powder (for mango tango smoothie)

Canned food & glassware:

• 1 tin (794 g) of chopped tomatoes

• 33 g tomato puree

Plant-based milk and yoghurt:

• 360 ml water

• 200 ml almond milk

• Plant-based yoghurt (optional)

Spices and oils:

• 45-60 ml olive oil

• 1 ½ - 2 teaspoons sea salt

• 1/4 teaspoon crushed red pepper flakes (optional)

• 1 tsp maple syrup (optional)

• 1 pinch of cumin (optional)

Other:

• 8–10 falafel (homemade or store-bought, vegan)

This list contains all the ingredients for the recipes and is sorted by the different categories to make shopping easier!

RECIPES.

1. 3-Ingredient Peanut Butter Granola Bars

Simple 3-ingredient peanut butter granola bars that are naturally sweetened, healthy, and perfectly sweet-and-salty. A healthy snack for lunch, road trips, and more.

Ingredients:

• 1 1/2 cups pitted dates (about 20 Medjool dates)

• 3 Tbsp natural peanut butter (creamy, salted is best, but almost any kind works)

• 1/2 cup rolled oats (GF for gluten-free eaters)

• Optional: 1 bar vegan chocolate to spread on top

• If your peanut butter is not salted, add 1/4 tsp sea salt

Preparation:

1. If your dates aren't sticky and moist, soak them in warm water for 10 minutes and then drain them. Otherwise, proceed to step 2.

2. Put the dates in a food processor and pulse until there are only small pieces left – it will probably clump into a ball – this is exactly what you want. If there are any larger pieces left, use a knife or spatula to push them down and start the machine again to pulse.

3. Add the peanut butter and oats, and pulse a few more times until just combined, stirring and scraping down the sides as needed. If you're going for denser bars, you can add more oats.

4. Transfer the mixture to an 8×8 baking dish lined with parchment paper and press down until it is flat. Alternatively, you can also take 1 tablespoon-sized portion, roll it into a ball, and place it on a baking sheet or plate. Place it in the freezer to harden.

5. If you want to make bars, cut into 8-10 bars (original recipe // adjust the number if you change the amount) and store in the fridge or freezer to keep them fresh. They can be a bit crumbly at room temperature so be careful how you stack them.

6. They will keep for several weeks in the fridge and up to a couple of months or more in the freezer.

2. Vegan Bolognese with mushrooms & red lentils

Simple, flavoursome pasta with mushrooms, vegetables and red lentils in a rich, herb-infused tomato sauce. A filling vegan main with just 10 ingredients!

Ingredients:

• 1 medium onion, roughly chopped (about 2 cups or 195 g)

• 1 medium carrot, roughly chopped (about 1/4 cup or 60 g)

• 1/2 to 3/4 cup olive oil

• 8 ounces whole Baby Bella or cremini mushrooms

• 1 ounce tomato paste

• 1 1/2 to 2 teaspoons sea salt

• 1/4 teaspoon crushed red pepper flakes (optional)

• 1 can (794 g) chopped tomatoes

• 360 ml water

• 96 g uncooked red lentils (if you use brown lentils, you need a little more water – it works)

• 16 g fresh basil, chopped (optional, but recommended)

• 340 g dry pasta, ideally a short tube shape like rigatoni or penne (gluten-free as needed)

Preparation:

1. Peel and roughly chop the onion, carrot, and garlic. Add to a food processor and pulse until finely chopped. Alternatively, it can also be finely chopped by hand.

2. Heat the olive oil in a large saucepan or casserole dish over medium-high heat. Once hot, add the finely chopped onion, carrot, and garlic and sauté, stirring occasionally, until transparent and soft.

3. Meanwhile, add the mushrooms to the food processor and pulse until finely chopped (or chop by hand). Add the chopped mushrooms to the pan and cook for 3-4 minutes until they start to brown. Then add the tomato paste, sea salt (start with the smaller amount), and the optional crushed red pepper flakes, and stir constantly for about 1 minute.

4. Add the chopped tomatoes, water, and lentils. Bring the sauce to a boil and then place the lid on the pot. Reduce the heat to low and simmer for about 30 minutes, stirring every 10 minutes, until the sauce has thickened and the lentils are tender and starting to fall apart. Then stir in the optional basil and turn off the heat. Taste and adjust seasoning as needed, adding more tomato paste for richness or salt if needed.

5. While the sauce is almost done, bring a large pot of water to a boil. Once the water is boiling, add the pasta and cook according to the package instructions, stirring occasionally to prevent sticking.

6. Once the pasta is al dente (tender with a little bite), drain and divide between the serving bowls. Cover with the desired amount of sauce and garnish with vegan parmesan and fresh basil as you like (both optional).

7. Leftover sauce can be stored in an airtight container in the refrigerator for up to 3-4 days or in the freezer for up to 1 month.

3. Falafel Salad

Ingredients for 4 servings of salad:

• 8–10 falafel (homemade or store-bought, vegan)

• 1 head of lettuce or a mix of lettuces (e.g. rocket, spinach, romaine)

• 1 cucumber, sliced

• 1 large tomato or a handful of cherry tomatoes, diced

• 1 small red onion, thinly sliced (optional)

• 1 carrot, coarsely grated

• 1/4 cup pomegranate seeds (optional, for a fruity touch)

• Fresh herbs (e.g. parsley, coriander or mint), chopped

Ingredients for the tahini dressing:

• 3 tbsp tahini

• Juice of 1 lemon

• 1 garlic clove, finely chopped

• 2 tbsp olive oil

• 1–2 tablespoons of water (depending on the desired consistency)

• salt and pepper to taste

• 1 pinch of cumin (optional, for more spice)

Preparation:

1. Prepare the falafel: If you are using store-bought falafel, heat them briefly in a pan or in the oven to make them nice and crispy. If you are making homemade falafel, prepare them according to your favourite recipe.

2. Assemble the salad: In a large bowl, mix the salad, cucumber, tomatoes, onion, carrot, avocado and pomegranate seeds (optional). Sprinkle with the chopped herbs.

3. Prepare the dressing: for the tahini dressing, put the tahini, lemon juice, garlic and olive oil in a small bowl and mix well. Add a little water as needed until the dressing has a creamy consistency. Season with salt, pepper and a pinch of cumin.

4. To serve: Divide the salad between plates and place the warm falafel on top. Drizzle with the tahini dressing and sprinkle with a little freshly chopped herbs if you like.

5. Vanilla-Raspberry Overnight Oats

Per jar:

• 1 tbsp protein powder (vanilla flavour)

• 2 tbsp rolled oats

• 1 tbsp chia seeds

• 1 tbsp frozen raspberries

• 1 tsp maple syrup (optional)

• 1 tsp (plant-based) yoghurt

• Cover with approx. 200 ml almond milk

Store in the fridge.

7. Mango Tango Smoothie sachet

Per sachet:

• 1 handful spinach

• 2 tbsp protein powder

• 1 handful frozen passion fruit

• 1/3 banana (optional)

• 1 handful of fresh mango

Mix with approx. 200 ml almond milk.